试论青少年中长跑运动员速度训练策略

谭红华

摘  要  运动员在中长跑比赛中如果想取得优异成绩，在开展基础训练的同时，还应当重视速度的科学训练。若单一重视中长跑的距离和熟练度，不但不符合青少年的生长规律，同时也不符合中长跑训练目标，无法达到较好的成绩和效果。因此本文从青少年这一群体的角度出发，探讨当下中长跑训练现状，并在此基礎上对速度训练的方法进行科学安排，有助于青少年组长跑运动员提高其长跑的质量以及速度。

关键词  青少年  中长跑运动员  速度训练

一、前言

中长跑运动是人类历史上较为悠久的运动种类。在田径项目中，它一直占据着比较重要的地位。现代中长跑运动训练更追求专项速度与专项力量，在相关项目的理论与训练研究近些年也作为热门研究话题，不断有新的成果和理论被提出，并不断在实践中被证实或者证伪。相较于国外，我国青少年中长跑运动员水平略有不足，国内的青训存在的问题主要有专业水平不足、训练策略也并不成熟，加上运动员对于文化课水平的要求也很高，与外国选手全天从事专业训练的状态以及训练模式不同。

二、青少年中长跑项目速度的重要性

中长跑项目，对于运动员的要求较为综合性，但是目前从青少年参加中长跑的运动员来看，大多速度相对较弱，从而在比赛中，单一进行耐力的比拼，很难占据优势。速度训练在中长跑的田径项目中具有较为重要的作用。

速度也是中长跑运动员所需要具备的素质之一，这种素质在具有一定的天赋之外，还可以通过科学的后天训练进行加强。在对速度训练的过程中，可以重点针对运动员肢体的协调性、柔韧性、肌肉爆发力的持久度等进行有针对性地安排和训练。尤其对于青少年来说，身体生理机能正在生长发育中，在这一时期开展训练其效果教育成年运动员来说更为突出，因此在青少年开展速度训练具有重要的意义。

三、青少年中长跑训练存在的问题

（一）忽视了青少年个体情况，速度训练形式单一

在中长跑的训练中，多采用理论教育的形式，在练习和训练中多以青少年运动员自己进行安排，教练多进行整体的统筹，如跑多少米等等，这样并没有针对青少年的个体开展。另外，由于青少年身体在成长期间，几乎几个月就会发生一定的变化。如果速度训练形式单一，没有根据青少年的成长而开展速度训练的方式方法，很容易影响青少年的训练效果，忽视了训练方式的多样性，从而很容易让运动员产生对训练的排斥心理，不利于运动员长期训练的效果。

（二）缺乏多元化的训练方法

在对青少年训练当中，对其速度训练应当从传统单一的模式逐渐变得更加多样化，如果还抱着传统老旧的训练模式，不利于对其速度训练的效果，甚至会出现不进反退的情况发生，这对于青少年运动员训练的积极性和自信心造成一定的打击和影响。因此在开展青少年中长跑的速度训练过程中，应当对其训练方式、方法进行不断完善以及改进，再根据青少年个体当下状况去研究最为适合的新型训练方式，这样确保速度训练方法更加科学有效。

（三）缺乏科学的速度训练评价

在传统的中长跑速度训练模式下，对青少年的评价大多局限在测评方面，如跑圈时间，跑步距离等等，导致评价体系过于刻板和片面，大多只重视短期情况，忽略了青少年运动员的长期表现和进步。但是作为专业性的训练与传统体育速度训练不同，主要目的不是单一达到测评标准，是通过合理的引导和完善的训练，让青少年运动员的中长跑速度得到提升和进步，达到提高青少年身心素质同步发展的目的。在日常体育训练中，是需要逐渐积累才能够完成的，因此如果评价体系不够完善，很容易导致青少年运动员的训练兴趣降低。

四、中长跑运动员速度力量训练过程中需要注意的问题

（一）科学控制训练负荷

在开展速度训练的过程中，影响速度的核心就是运动员的肌肉力量，能够在中长跑的过程中发挥较好的作用。因此在训练中，多对于运动员的肌肉训练进行重点要求，其主要在训练主动肌力量的同时其对抗肌群和协同肌群的力量。而负荷的过重或者过轻都不利于对抗肌群和协同肌群的发展，还容易造成肌肉拉伤或者损伤，尤其是青少年正在身体增长阶段，一旦受到损伤，有些是不可逆的。因此科学控制训练符合是速度训练中较为重要的内容，可采用当下较为先进的信息技术，对青少年运动员的肌肉训练情况进行检测，合理的安排负荷。虽然大负荷训练能够增强运动员的肌肉韧性和耐力，但是不应该刻板的认为只有一味的大负荷训练还能取得速度的提升，需要教练根据青少年个体进行科学指导和安排，不可过于盲目。

（二）根据实际情况调节训练内容与强度

训练的强度与内容应与当前训练阶段相适应，尤其是与运动员的身体素质以及心理健康状态。中长跑运动对于耐力的要求是很高的，在机体代谢中，能量需要长时间、不间断的代谢与释放，所以当运动员的耐力状态不理想时，可以选择在训练间歇过程中穿插放松练习来缓解肌肉僵硬，放松肌肉。另外青少年不仅身体在发育过程中，心理也在发展过程中。因此在注意体能方面的科学化训练的同时，还应当密切观察青少年运动员的心理变化，可根据青少年的心理情况给予适当调节和舒缓。

五、青少年中长跑运动员速度训练策略

（一）确定科学的训练目标，加强训练的科学性

青少年运动员开展速度训练过程中，应从运动员的个体实际出发，充分了解运动员的身体素质，并进行定期测评，来及时调整训练内容，从而提高速度训练的科学性。在具体训练中，可以采用大数据信息技术，对运动员当前身高、体重、体脂含量、平均时速、耐力表现等都进行录入。当完成一天训练后，对其训练成绩进行及时更新，从而科学的安排训练内容。

因此在训练中可根据运动员的数据来开展有氧耐力训练、无氧耐力训练以及混氧耐力训练等方法，更加具有针对性。另外，对于处在瓶颈期的运动员还可以采用间歇训练法以及变速训练法等方式进行调整，帮助青少年运动员快速越过瓶颈期，重拾训练信心。

（二）开展多样化的训练形式和丰富的训练内容

传统的速度训练模式之下，由于训练方法落后，导致训练氛围乏味，从而使得青少年运动员由于长期枯燥的训练模式，对其逐渐兴趣降低。而且青少年正处在青春期，自我认知意识逐渐完善，具有很强的自主性，如果对训练丧失兴趣，很难让其强行开展，严重影响训练效果，无法发挥其真正的潜能。因此，在开展速度训练过程中应该积极调整训练手段和优化训练内容。

在具体训练过程中，可以从青少年的兴趣点入手，如设计一定的奖励内容，做成小纸条，放在纸箱里，然后设计两两为一组，互相追逐跑，胜利的可以抽取奖励内容。这样能够有效提升青少年参与训练的积极性，减弱青少年在训练过程当中的疲劳感和排斥感，使得青少年以更加激昂的情绪参与长跑训练，从而使得速度训练效果最优化。

（三）实施多元化的训练评价

青春期阶段的青少年处于身心发展的重要阶段，这一阶段的青少年很期待获得他人的认同和认可。因此在实际的速度训练环节，应该开展多元化的速度训练评价，具体可以通过教练与队员互评、队员逐渐互评、青少年自评等方式。

在评价过程中，教练应当遵循的原则就是公平性，从运动员在速度训练的实际表现为主要评价标准，而不能因个人喜好而进行偏袒，这样很容易让其他运动员失去对教练的信任，对中长跑丧失兴趣。过于敏感的运动员，还会因为教练不公正的评价，出现捣乱训练进度等情况发生。因此，教练应当从运动员表现入手，从时期训练结果出发，进行中肯评价。在评价过程中，可以采用分层的方法，对于性格较为内向的运动员多以鼓励为主，鼓励内向运动员主动大胆的表达内心想法，与教练共同制定训练内容等。另外，教练在评价中要注意语气和语态，能够让运动员能够对教练产生信任感。

运动员自评更注重自我反思，在反思过程当中明确自己的不足，并学习他人的长处，针对性进行调整，掌握长跑训练的技能，增强中长跑的速度。通过科学的多元化的速度训练评价，帮助青少年树立正确的运动观念，让青少年在中长跑过程当中体会到运动的快乐。

（四）科学进行恢复训练，有利于青少年健康成长

青少年处在身体的发育期，与成年人相比，肌肉含水分更多，骨骼也没有成年人结实，恢复能力更是远远比不上成年人。但也正因为没有定型，所以有更多发展和延伸可能。但不得不承认的是，因为青少年肌肉的发育尚不完全，受到伤害的可能比成年人也大很多，尤其是进行高强度速度训练时比成年人更容易疲劳。一旦疲劳，容易产生失误，运动员训练就可能受到伤害，再加上有些教练员训练手段及训练方法比较单调，持续进行单一大运动量的训练，很容易让人走神，从而导致受伤。其次，青少年阶段的运动员不仅在身体上，心理上也处在一个脆弱的阶段。教练也很难捕捉到每个学员的心理，照顾到每一个人。无论是心理的还是身体的伤害，教练员都要足够重视，心灵上要与青少年学员频繁对话，让他们产生亲切感。其恢复训练主要包括按摩，营养补给，慢跑或散步以及改变训练节奏等内容，在具体实施中，可以根据青少年的特点进行科学的选择。

六、结语

少年强则国强，青少年群体作为中长跑的新生力量，自然得到社会各界的广泛关注。为了保持佳绩，创造出更加辉煌的成绩，青少年的身体素质训练也变得刻不容缓，是高水平人才持续输送的保证，与运动成绩的高低有着直接的关系。在青少年中长跑的速度训练中，应当采取科学的方法，将训练更加合理化。

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