刍议短跑放松技术与训练

陈世红 黄晓燕 肖和伟

中图分类号：G822.1  文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）03-055-02

摘  要  提高运动员在短跑运动中的放松能力，能够很快使肌肉交替收缩与放松，有效提高短跑运动成绩，延迟疲劳发生。本文运用运动训练学、生理学、心理学以及社会学几个方面的综合知识对肌肉放松能力与放松技术的内在联系进行了辩证分析，分析认为：放松能改变运动者的神经系统功能，减轻其在高速跑中运动中枢的负担，加速兴奋与抑制的转换，有利于发挥步频。同时，放松还能提高肌肉的收缩效果，加强各肌群工作的协调性、减少乳酸堆积、延缓疲劳，以及有利于形成正确的短跑心理定向和动力定型。另外，本文还提出了相应训练方法和手段。

关键词  短跑  放松  影响因素  对策

短跑是世界体育史上最古老的竞赛项目，是田径项目的基础，也是其他各运动项目的基础。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成的最大强度的运动项目，属于一种极限运动，它是发展速度素质最有效的手段。短跑是人体肌肉收缩速度、动作速度、身体位移速度最快的运动，运动员在跑动中无论是生理方面还是心理方面都承受着极大的负荷。提高在快速跑中的放松能力能够很好地使肌肉收缩与放松交替，使其在快速跑中动作能够自然放松;可使某些肌肉的恢复更加容易，并加快运动中枢兴奋与抑制的转换速度;有利于加快频率，促进血液循环，改善肌肉工作能量的供给;减少对抗肌的活动，拉长肌肉收缩前的初长度;提高肌肉收缩的速度与力量，增大步幅。

一、现代短跑技术训练特征与放松及技术

现代塑胶跑道的应用使后蹬技术强调“屈蹬式”，以减小蹬地角度，加强蹬地的实效性，提高肌肉放松能力和机能节能化水平。在“屈蹬式”后蹬技术中，跑的动力来自除脚着地瞬间之外的整个支撑时期，也就是说不仅后蹬阶段有动力，前摆和垂直阶段也有动力。后蹬技术不仅是后蹬腿的后蹬，而且是摆动腿的快速摆动，两者动作是相辅相成的，缺一不可。孙海平教练说过，快速地前摆与下压扒地是技术的重点。“扒地式”后蹬跑是教学训练中体会和掌握后蹬技术的专门练习，其动作要求摆动腿高抬，摆至最高点时快速制动，随即摆动腿快速积极下压的同时伸小腿做“鞭打式扒地”动作，前腿掌积极“扒地”。发挥和保持最高跑速的能力增强，依赖于肌肉收缩的经济性和实效性，使运动所要消耗的能量尽量减少，并且还能延长ATP-CP系统的供能时间，且有利于ATP-CP的快速再合成和快速消除堆积的乳酸，推迟肌肉疲劳的出现，从而使运动者表现出良好的速度耐力。高速跑中的放松技术就是摆动技术和摆动力量的发挥和利用，它是短跑技术的核心。

二、影响短跑放松的因素

（一）正确认识短跑放松技术并高度自动化是短跑放松获得的重要因素

正确合理的短跑动作能使动作规范化、自动化。规范化的动作技术符合运动生物力学和解剖学原理，动作经济实效。形成良好的放松技能，能充分体现实效性和经济性，使动作更加协调、放松。在技能的泛化、分化阶段，由于神经系统的条件反射还不稳定，肌体在完成动作时表现出不协调、不连贯，有多余动作，或动作缓慢、费力，能量消耗大的特点。因此，正确、合理的动作技术、自动化的短跑技术是短跑放松跑技术的前提。

（二）肌肉力量的均衡发展是提高放松能力结构的基础

人体的运动是靠肌肉的收缩和舒张交替进行完成的。肌肉是人体运动的动力来源，肌肉力量的大小由收缩速度决定。要做到放松协调地快跑，从生理的角度来看必须均衡发展全身各部位肌肉以及肌肉群力量，特别是要加强股后肌和上肢肌等薄弱肌群力量的训练，使运动员身体各部位的力量都能得到均衡发展。

（三）中枢神经系统的灵活性—受训练影响程度小（遗传因子决定）

神經系统的灵活性，是指一个神经过程转变为其相反的神经过程的难易程度。容易转变的属灵活型，不容易转变的属不灵活型。肌肉的放松能力与人的神经类型有一定的关系，不同的神经类型先天的生理差异和差别很大，每一类型都表现出不同的生理特征。虽然先天可改变的因素较小，但是通过后天的科学训练，神经类型的灵活性是可以提高的。

（四）参赛动机—动机与结果成倒“U”关系

运动员参加比赛，往往会产生不同程度的心理压力。比赛的规模愈大，给运动员带来的心理压力也会愈重，精神压力大导致情绪低落或过渡兴奋并通过中枢神经系统影响到身体各个部位的工作。运动员具有良好的心理品质是有效发挥技术、战术和机能潜力的保证。运动员在比赛中如果过分紧张，则会造成肌肉僵硬、动作不协调、技术变形、反应迟钝，致使运动成绩下降。所以运动员只有练就过硬的心理素质，才能承受外界和竞赛本身带来的压力。

三、放松训练的对策

训练方法主要有加速惯性跑、大步放松跑、利用外界助力法、设定跑线法、语言暗示放松法、肌肉放松法等。心理层面的训练主要有自我暗示放松训练、模拟放松训练、生物反馈训练和表象心理训练等，这主要是对中枢神经系统进行的训练。

（一）运动训练学手段

1.变速跑。在田径场跑道上做30～50米距离不等的快速跑后，接20～30米的惯性跑，再接一定距离的慢跑调整心率。再做同样距离的快跑、惯性跑与慢跑;慢跑的时间以心率恢复到120次/分左右，一般以3～5次为一组。一堂课可练习2～3组。此方法不仅可培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。

2.借助惯性跑。距离为100～300米，起跑后加速跑至30米时，肌肉停止主动用力，被动地随“惯性”跑进30～40米，再加速跑30米，然后再随“惯性”跑30～40米，再加速跑30米，再随“惯性”跑30～40米，这样依次跑完全程。随“惯性”跑动时要求动作自然放松。

3.减小外界阻力跑。采用减小外界阻力的顺风跑、下坡跑、加速器牵引跑，以及用强度60%～80%的中速单人跑等，让运动员边练习边体会肌肉放松的感觉。

（1）下坡跑。跑进中当速度达到最快程度后利用下坡向前的惯力，保持一段惯性跑，充分体会肌肉放松的感觉。

（2）顺风跑。借风的推动力做各种跑的练习，充分体会肌肉的放松感觉，提高机体的放松能力。

4.扶助木进行摆腿练习。分为左右摆腿和前后摆腿两种方式。要求左右摆腿时，向左摆时屈膝用力，向右摆时则随惯性自然放松摆动。前后摆腿时，向前摆时屈膝用力，向后摆时随惯性自然放松摆动。

（二）心理调节训练法

运动员通过语言暗示、意志和想象，有意识地使身体、心理处于平静状态。在运动过程中大脑兴奋与抑制的交替速度是很快的，运动员的心理状态与瞬息变化直接关系运动效果。心理状态相对稳定能加强对体能状态的调节能力，有利于建立短跑的“速度感”“节奏感”，提高放松能力。适度放松可以降低运动员初期的疲劳现象，减少畏惧和恐慌心理，克服各种内心困惑。在激烈的比赛中，如果没有精确的肌肉本体感觉，运动员就会处于一种神经紧张、肌肉用力紊乱、动作僵硬、不协调的状态，导致运动水平下降。

四、结语

在短跑中利用放松技术可以发挥运动员的最大速度，并能提高运动员保持高速的能力，是提高短跑成绩的关键;使运动员的体能合理分配，尽可能减少多余的肌肉工作现象;合理地运用能量，可以保持良好的运动水平，稳定精神情绪使肌肉协调工作，提高速度。需要说明的是，运动员的训练水平越高，放松训练扮演的角色就越重要。因此，掌握它不但可以提高短跑成绩，而且对于缩短我国短跑成绩与世界先进水平的差距有着重大意义。

参考文献

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