如何提高中考实心球成绩

勾成超

一、前言

实心球作为投掷项目的一种，兼具了力量性、柔韧性和技巧性，想要取得较好的成绩，需要关注三个方面的内容：一是出手速度，由用力距离和时间决定，距离大时间短，则出手速度越大，其受学生身体素质和投掷角度影响；二是出手角度，由学生身体柔韧性决定，包括肩关节柔韧性、腰腹柔韧性等；三是出手高度，受学生身高臂长和技术动作的影响，相对稳定。

二、投掷技巧训练

（一）持球

实心球的正确握球方法是十指自然分开，将球置于手心，拇指紧扣球体后上方，形成八字，其余八根手指放在球体两侧，保持球的稳定，然后两手自然下垂，以增加预摆幅度。持球时，应该将球移动到手指根部，将手心空出，利用手腕的灵活性来确保在实心球投掷过程中能够更好发力。

（二）预备

实心球投掷预备姿势应该是前后脚站立，前脚距离投掷线20-30cm，与后脚保持一个脚掌的距离，后脚跟微离地，两手自然持球，全身肌肉放松，将重心调整到中间偏前的位置，做好预摆准备。

（三）预摆

预摆的作用是为最终投掷奠定基础，通过预摆可以提高实心球出手速度，次数一般在1-2次，可以根据学生的实际情况因人而异，最后一次预摆前，实心球会从前下方经胸前摆至头部后方，加速摆动，上体后仰，将身体摆成反弓形，吸气、憋气。

（四）投掷

最终的投掷或者说用力环节对于实心球的投掷的距离影响巨大，技术动作是否准确直接关系着实心球的出手角度和出手速度。当预摆动作接收后，学生需要双手握球，从头部后上方向前上方摆动，通过蹬腿、送髋、收腹来集中全身力量到双臂，用力前摆双臂的同时向前拨动手指和手腕，进一步提升手臂鞭打速度。而在日常教学环节，后摆阶段可以引导学生将实心球放到远离身体重心的位置，左脚膝关节保持顺直，右脚膝关节略微弯曲，然后送髋、挺胸、抬头，将身体反弓。

三、身体素质训练

规范的技术动作是提高实心球成绩的基础，而良好的身体素质则是提高实心球成绩的前提，因此，在教学过程中，体育教师应该重视学生身体素质的训练，确保其能够将技术动作更好地发挥出来。

（一）出手速度训练

在实心球练习中，许多学生将练习的重心放在了从下到上的发力顺序，存在先跨步后投掷的情况，动作极端不协调，连贯性差，出手速度也就难以提高。基于此，体育教师应该强调，跨步缓冲的作用是为了对身体平衡进行控制，若各部门用力不均匀，或者过度强调跨步，则必然会影响投掷动作的协调性。从这个角度，必须引导学生做好蹬地练习，通过背拉橡皮筋等方式来强化学生在实心球投掷过程中的出手速度。

（二）出手角度训练

练习中发现，出手角度对于实心球投掷距离的影响同样不容忽视，即便出手速度再快，如果出手角度不合理，同样无法取得良好的成绩。因此，体育教师应该引导学生做好出手角度的练习，在实际操作中，可以找到一棵树或者一面墙，在某个恰当的位置做出标记，划出一定距离，要求学生以标记为目标开展投球练习，对其出手角度进行培训。

（三）身体素质训练

一是肩关节柔韧性训练，如果肩关节缺乏柔韧性，在投掷過程中无法打开，则学生的持球动作会相当生硬，无法很好发力。肩关节柔韧性的训练可以利用肋木进行，要求学生双臂伸展，保持手臂平直，将掌根放在肋木上，双手之间的距离控制在两个肩膀的长度，不能太宽也不能太窄，这样的练习可以放在课堂准备活动中，也可以抽出一定的课时进行专项练习；二是腰腹力量训练，这也是许多体育教师在实心球教学中容易忽略的项目，实践证明，通过对腰腹力量的合理使用，能够显著提升实心球投掷的距离。在中考实心球项目中，如果学生掌握了一定的投掷技巧，加上对腰腹力量的合理运用，很容易取得满分的好成绩。腰腹力量的训练同样可以利用肋木进行：学生背对肋木，脚跟靠近，双手分开达到肩宽，抓住肋木后保持手掌高于头部，进行送髋挺胸练习。也可以引导学生在体操垫上坐姿练习实心球投掷，使得其充分感受到腰腹用力的效果；三是上肢练习，可以采用推手、俯卧撑等方式，提升上肢力量和灵活性；四是下肢力量练习，可以采用跳台阶、蛙跳、负重直腿跳等方法进行训练，由学生自主选择训练方式，以保证训练效果。

四、结语

总而言之，实心球作为体育中考项目，对于学生的体育成绩有着很大影响，但是其本身枯燥乏味的练习模式很容易导致学生失去兴趣，无法掌握相应的技巧和方法。基于此，初中体育教师应该重视起来，及时更新教学模式，从投掷技巧和身体素质两个方面，做好实心球教学训练，在激发学生能动性的同时，使得其能够掌握正确的实心球投掷技巧，促进其中考成绩的提高。