浅析HIIT在高校体育课的应用

魏艳　李万鹏

中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2018）02-067-01

摘要 HIIT是指高強度间歇训练，本文旨在研究高校体育课体能训练中的运用，现阶段关于HIIT的训练相关的理论研究较少，尤其是训练方法没有系统的研究。针对高校体育课运动强度参差不齐以及大学生体测中出现的意外情况等现象，文章从多学科的视野，运用文献资料法、实地调查法、数理分析法等研究方法，综合得出HIIT训练在高校体育课应用的情况，并在此基础上提出了HIIT的训练方法，为高校大学生体能训练提供参考。

关键词 HIIT高校 体育课

一、前言

HIlT是“High Intensity Interval Training”的缩写，意为“高强度间歇训练”，一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。这种运动方案可以有效提高脂肪消耗、改善体内糖脂水平、提高有氧适能等健康相关的参数，但缺点是运动时间长、运动节奏单调。HIIT训练是间歇的、变化的高强度，能持久减脂，刺激生长激素分泌，促进脂肪代谢。

二、研究对象与方法

（一）研究对象

黔南民族师范学院2017级公体班学生90人，以男生为例。

（二）研究方法

1.文献资料法

通过查阅收集和整理本研究有关的论文、专著期刊；查阅和HIIT训练有关的资料，并对所得资料进行归类、分析和总结为本论文提供科学依据。通过黔南民族师范学院图书馆的检索文献，为本文写作顺利进行提供了很大帮助。

2.逻辑分析

根据数据、材料、素材，应用逻辑的方法进行概括、推测和归结，得出论文的相关结论，并提出自己的建议。

三、HIIT的训练内容和方法

（一）HIIT的训练内容

本文主要是讲高强度间歇训练在高校体育课的应用，学校体育器材没有健身房的齐全，大部分都是徒手动作，简单易学，动作变化多，不容易枯燥。动作内容大致分为三类：上肢力量、下肢力量、核心力量。上肢力量包括胸部、背部、肩部、手臂部等肌肉力量。下肢力量包括大腿、小腿、臀肌等肌肉力量。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

1、上肢力量：墙上俯卧撑、俯卧撑、背后靠凳曲臂伸、两臂侧平举。

2、下肢力量：深蹲、原地高抬腿、深蹲跳、箭步蹲

3、核心力量：平板支撑、仰卧起坐、仰卧举腿、单手侧卧撑、伏地登山

（二）HIIT的训练方法

我校大一公共体育课每周一次课，一堂课90分钟，40分钟教授青年长拳，20分钟教授球类技巧，20分钟进行HIIT体能训练，一般是安排三组训练，每组训练5-6个动作，组间休息30-40秒，动作安排尽量动静结合、上下肢交替。

（三）HIIT训练的数据对比

开学第一周后进行体能测试

四、HIIT作为体能训练的应用价值

现在高校体育课都有规定的教学内容，例如我校一年级的学生必修项目为青年长拳，那么一堂课上至少有一半时间在学习拳，但是在学习长拳的过程中，运动量较小，加之很多学生的动作不规范，以至于运动负荷远远不够。大部分教师都是单独拿些时间来进行体能训练，但是由于时间有限，体能训练也是不够系统。HIIT训练不需要长时间进行、对场地要求也不高，学校操场就可进行训练，而且不需要太多训练器材。将HIIT引入高校体育课中，需要注意的是，体能不一样的班级训练内容和要求也是需要调整的。

高校体育课上传统的体能训练都是单纯的跑、跳类项目，动作单一、枯燥且耗时较长，相对于传统体能训练HIIT的优势在于，可以在短时间内让心率达到一定的负荷，间歇训练也比较安全，不会让心率一直维持在较高的位置，同时训练动作较多，可以针对不同部位的肌肉进行训练，更科学、合理，也极大的提高了学生的热情。

五、结论

第一，HIIT训练内容新颖、训练方式相对更科学，减少受伤的风险，能够很好的激发起学生的学习兴趣。

第二，HIIT训练明显地增强了学生的体能和力量，测试的各项指标都有所提高。

第三，HIIT训练对场地要求不高，可操作性强，易于教学推广。