篮球上肢力量训练的研究

邱程 彭洪敏 高雷

中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）01-000-01

摘 要 现今社会，体育运动变得越来越受到大家的欢迎，特别是篮球这项运动，篮球运动是一种身体对抗较强的体育项目，每一次投篮，每一次争抢篮板等都有着身体的对抗。这种对抗体现在赛场上的每一秒钟，从而增加了比赛的悬念，提高了比赛的观赏性。加强篮球运动员力量训练能提高运动员在比赛中的相互对抗能力，是球队取得胜利的关键因素之一。本文就篮球上肢力量训练等问题进行研究讨论，目的是在为篮球运动上肢力量素质的训练提供一些参考。

关键词 篮球运动 力量训练 上肢力量

一、研究目的

研究和探讨篮球运动员上肢力量训练的新方法和措施，加大篮球运动员的上肢力量和在比赛中的对抗性，从而推进篮球水平的提高。

二、研究方法

通过查阅、搜集相关资料，以对研究篮球运动的上肢力量训练进行实际分析。

（一）文献资料法

通过中国期刊网和北京师范大学图书馆，查阅国内外关于力量训练的方法和现状，并将相关文献进行整理，作为本研究的参考依据。

（二）访谈法

对篮球教练，教师以及篮球专项运动员们进行访谈，实际训练观察了解他们对上肢力量训练的方法以及效果，总结出更科学，更有效的训练方法。

三、上肢力量在篮球运动比赛中的意义

篮球运动的明显特点是要求运动员有较好的力量，特别是有较强的上肢力量，现如今篮球比赛是双方队员在空间上的对抗，也就是说在空间上的力量对抗。因此，在篮球比赛中对力量素质提出了非常大的要求，然而，每一次双方运动员身体接触多半是取决于上肢的对抗，因此，具备较大的上肢力量可以为自己进攻时创造更大的空间和机会，为对方队员的进攻造成很大的障碍，例如在做突破防守队员时，探肩这一过人技术动作，可以通过自己上肢肩部与防守队员躯干对抗从而将防守队员摆脱于身后，再如在防守队员紧逼防守中，可以通过自己上肢的力量转动为自己创造更多的空间来破解防守，促进进攻的成功。

四、上肢力量训练的方法

（一）根据不同的性别、年龄、身体条件的运动员应该采取不同的具有针对性的上肢力量训练

例如，少年时期的运动员正处于身体发育和成长的关键时期，骨骼骨化的程度还未完成，运动时容易发生变化；肌肉变化的速度相对落后于骨骼系统的变化速度，所以说进行上肢力量训练时不宜对他们进行以最大力量和最大耐力力量为主的力量训练，但是应该进行宜以克服自己的身体重量和快速力量为中心的力量训练，要培养运动员自身的神经系统对肌肉相互间的协调能力和动员能力，对于一些上肢力量相对较差的运动员，要采用针对性的训练方法，比如说循序渐进和快慢结合的训练方法。

（二）练习时应积极采用与肌肉拉长有关的练习方式

比如上肢手臂挺举和上拉时，都应该做得相对充分和拉伸，肌肉力量的练习应该采用一些特别的方法，比如肌肉超长收缩练习，对肌肉力量的增加效果很明显，从而以保证肌肉练习的质量。著名生理学家认为，肌肉在训练时在做离心收缩运动以后，随后马上就做向心收缩运动，所以说这样训练比单纯的向心收缩所表现的力量要大很多。

（三）练习时注意手指、手腕力量的发展

结合篮球专项实际，在篮球比赛中投篮得分是取得比分的一种重要得分方式，上肢的力量与命中率之间有着特殊的关系，特别是远距离跳投或者是高强度下做出的投篮动作，都对上肢力量有着严格的要求，这不仅考验运动员的大小臂的力量，同时手腕、手指的力量也是是否命中的关键，所以训练时也应着重培养手指、手腕力量的提高。

（四）从关节周围的小肌肉群着手，提高关节周围肌肉的力量

训练时应该以小肌肉群为基础，在扩大到大的肌肉群，以小肌肉群的力量增加到大肌肉群的力量，然后在运用力量训练时的动静相互结合，要以动为主的方法需加强腰肌、肱二头肌、三角肌、肱三头肌、尺侧腕肌的收缩及屈伸能力，以及肌肉之间迅速用力的相互变换能力和静控等能力，要防止训练中局部负担过大而形成身体某一部位的受伤，做向上弯举、卧推训练时要在关节的的周围一些肌肉韧带有了一定的力量之后再去进行一些训练，但是每次训练时的次数不应该过多，以免训练受伤带来的伤病。

五、训练注意事项

（一）根据年龄性别制定合理训练安排

因不同年龄、不同性别的运动员，其力量发育的趋势和时间不同，训练时应区分对待，根据运动员的实际情况制定与之相符的训练方法、训练负荷及组间接数等。

（二）注意身体的全面系统训练

篮球运动员相比其他项目而言，对身体的综合素质要求比较高，力量、速度、爆发、弹跳等都是衡量一名优秀篮球运动员的关键指标，所以篮球专项运动员在进行上肢力量训练的同时应注意与其他素质合理协调发展，可根据不同肌肉力量之间的发展顺序、发展联系等生理学因素制定合理的训练顺序及合并、分解训练，以取得一练多用、协调发展的目的。

（三）处理好负荷与恢复的关系

在一个训练阶段中，负荷应该安排大、中、小结合，循序渐进的提高负荷量度。注意交替训练和训练间隔，力量训练后要特别注意肌肉的放松，积极采取放松措施，有利于减少能量消耗，保持肌肉弹性。

综上所述，篮球这项运动是一项具有身体相互碰撞、对抗性非常高的运动。在高轻度对抗中上肢还要完成运球、传球、投篮等技术动作，所以上肢力量强的篮球运动员在比赛中就占有了很大了优势，就掌握了比赛制胜的关键因素之一，因而篮球运动员的上肢力量训练是篮球运动中必不可少的训练，但这种训练应该是合理的、正确的、有较强的针对性。不同的人应该用不同的训练手段和方法，所以说因人而异是现代社会篮球运动的基础，上肢力量的训练在篮球比赛中非常的重要，所以必须引起足够的重视。

参考文献：

[1] 王卫星，等.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报.2007（8）.1119.

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[3] 韦恩陶.篮球运动员力量素质训练篮球[J].1992（2）.