从生物学角度谈冬季体育锻炼的注意事项

崔军

中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）01-000-01

摘 要 体育锻炼和生物学知识息息相关，掌握必要的生物学知识能指导体育锻炼，减少伤病的发生。本文介绍一些冬季体育锻炼的方法，并从生物学角度和卫生保健的角度进行分析，使体育锻炼有了理论指导。

关系词 体育锻炼 冬季锻炼方法 生物学分析 注意事项

数九寒天，是锻炼身体，磨练意志的大好季节。但是如果方法不当，会诱发一些疾病，因此，掌握必要的生物学知识和卫生保健知识至关重要。

一、运动前一定要做好充分的准备活动

冬季，人的肌肉和韧带受到寒冷的刺激后，会反射性引起血管收缩，粘滞性增加，弹性、伸展性及关节的灵活性都较差，神经系统对肌肉的协调指挥能力也有所下降。因此锻炼前一定要做好充分的准备活动，使体温升高、参加活动的肌肉得到充分伸展、肌肉韧带的弹性增强、肌肉的粘滞性降低，关节活动的幅度增加。这有助于防止锻炼时肌肉、关节和韧带的损伤。同时，准备活动还可以提高神经中枢的兴奋性，增强内分泌活动，克服内脏器官的惰性，加快血液循环和新陈代谢，以及更好地满足体育锻炼时的需要。

二、讲究呼吸方法

冬季气候寒冷，风沙又大，如果张嘴大口大口地吸气，大量的冷空气会直接刺激咽喉器管的粘膜，引起咳嗽或诱发呼吸道疾病。因此，在锻炼时，应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有许多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。如运动量大，只用鼻吸不能满足供氧时，那就得借助于口来帮助呼吸。一般情况下，口张开，上齿轻触下唇，舌微舔上颚，让冷空气经牙缝进入，在经舌头阻挡吸进，就不会严重刺激呼吸道。

三、要保持合理的运动负荷

生理学实验表明，从一般生理负荷到较大运动量运动能坚持锻炼的持续时间比夏季要长四分之一，消耗的能量相应增多，疲劳程度也相应加大。因此，冬季锻炼要保持适度的运动量，防止身体超负荷，而使体力下降，抵抗能力减弱，引起伤风感冒。据生理学专家研究表明，冬季运动量负荷标准可用心率来衡量，适宜的心率数为180减去年龄数。

四、防止伤风感冒

冬季，室内外温差较大，出外锻炼时不宜穿得太单薄，要活动到有热感时再逐步脱掉多余的衣服；运动后要及时穿上衣服，如内衣汗湿，应马上回室内用干毛巾擦身，换上干爽衣服保暖，切记穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以免感冒。引起感冒的原因是细菌和病毒它们是一些肉眼看不见的微生物。人的鼻腔和咽喉里都潜伏有这类病菌，只是由于健康人有足够的抵抗力而不被征服而已。然而，当冬季身体抵抗力减弱时，病菌就会乘机侵袭。况且，有些人的器官已长时间被病菌所侵袭——如患有慢性鼻炎、副鼻窦炎、扁桃体炎、支气管炎者，其抵抗力更低。其次，过度疲劳或不注意生活卫生也是导致感冒的原因。

五、防止雪盲

人的眼睛受到长时间强阳光刺激，致使眼部活动失常并有磨痛感，视力失真、减弱乃至消失称为雪盲。雪盲发生的主要原因是日光中含有的大量紫外线，通过雪地反射到眼睛，刺激结膜和角膜造成发炎充血。如长时间在雪地徒步郊游或滑雪，有时会发生视力障碍，眼睛感到疼痛，还有沙粒感、流泪、眼睑水肿、有黏液性及浓性的分泌物。

发生雪盲后，要到黑暗的地方，蒙住双眼逐渐恢复，可对额前进行冷敷，减轻眼部疼痛或点抗菌素类的眼药水以免感染，如疼痛加剧，应请医生治疗。只要常戴有色眼镜，就不会发生雪盲。

六、防治冻伤

冻伤是指人长时间处于低温环境中发生的局部或全身性伤害事故。冻伤与气候因素、全身因素和局部因素有关。气候因素包括气温、风力和湿度。全身因素包括疲劳、饥饿、缺少睡眠、疾病、营养不良等。局部因素包括鞋袜过紧或潮湿、久站、不注意手脚和耳等外露的末梢部位的保暖。人体产生冻伤主要发生在手部、脚部、耳朵等部位，所以应选用保温效果较好的羊绒制品或化纤制品对上述部位进行保温。另外，滑雪时还应注意以下几点：1.备足御寒衣物。2.不要单独一人外出滑雪，以免出事后既无人知晓，又无人救援。3.不要擅自滑出滑雪场界线。4.饮酒后不要外出滑雪，一旦醉卧在外，非常容易发生冻伤。5.要穿鲜艳服装，以便能及时被发现。6.外出滑雪时要告诉家人或朋友：自己去什么地方滑雪、去几个人、什么时候回来，以便出现意外时，能及时救援。

发现有人发生大范围冻伤，要尽快使他脱离寒冷环境，进行全身保暖，给予热饮食或含酒精的饮料。对受冻的部位要用温水迅速复温，方法是把冻伤的肢体放在37～40度的温水内约20分钟。如果没有温水，就立即把冻伤的肢体放在健康人的腋下或大腿间，以健康人的体温来复温。绝对不可用雪擦、冷水浸泡或火烤。对于冻僵者，特别要注意心区的保暖，尽快送往医院救治。

七、体弱或有慢性病患者应改变锻炼观念

一些体弱的人，对在冬季进行体育锻炼有一定程度的思想顾虑。认为天冷易患感冒，或寒冷的气温对自己身体有不良影响，而躲在室内不敢也不愿意到户外去锻炼。在室内的时间多了，体内局部血液循环的速度就会减慢。再加上肌肉活动少，脂肪的不断积累，身体就会发胖。

抵抗力差的人，遇到气温剧烈变化时容易感染疾病。有的人想靠保暖和增强营养来摆脱疾病的缠绕，想借此来增强体质。这种消极的方法是达不到目的的。增强体质，增进健康的积极方法，应当走出温室，做一些适当的体育锻炼，以提高中枢神经系统的体温调节机能，获得机体同外界环境的统一。

研究证明，冬季从事体育锻炼有利于改善心血管系统的机能，提高对冷刺激的适应能力。当寒冷空气（—14度以下）或凉爽空气（14度～20度）作用于身体时，能使皮肤表面的血管产生先收缩后舒张的反应，肺通气量也随之增加，同时收缩力加强，体内代谢过程及造血器官的活动提高，从而增加了红血球数和血红素的含量。这一切都有助于体弱的人治疗疾病和恢复健康。

冬季是强生健体的大好季节，建议大家走出户外，接受大自然的洗礼。