心理调整与最佳竞技状态

赵洲

中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）01-000-02

摘 要 最佳竞技状态是与运动员心理状态直接相关的。如不能正确地起用记忆系统的信息，就难以使身心进入高度统一化的功能状态。本文就冲破心理障碍、自觉控制心理状态、建立动力定型、保持宁静的心理状态、自我训练法五个问题进行了阐述。

关键词 最佳竞技状态 心理状态 自我训练

许多运动员在运动生涯中有这样的体验：在其最佳竞技水平得到发挥的那次比赛中，他的整个身心都沉醉在比赛中，而对手强弱、胜败等一切外在情况似乎都退到意识的很边缘的地方，甚至忘却了自己是在进行竞赛。这就是人在内在情绪、心理状态处在最佳竞技状态，体内各器官系统进入同步化状态，人与外界达到高度协同的状态。此时，人对外界的信息只是一种利用关系，人完全处在一种美的体验之中。由于人们没有真正地把握它，所以，更多的时候进入不了那种状态，甚至有些运动员从来就没有进入过那种状态。笔者认为要达到最佳竞技状态，解决好以下问题是至关重要的。

一、冲破心理障碍

记忆就是对过去经验的唤起。每当我们迎接一个新情景到来时，记忆会立即参加进来，对当前事物的感知造成影响。当我们与一个强手相遇，马上就告诫自己要小心，而与一个无名小辈相遇，则会掉以轻心。事实上，随着时间的推移，每个人都会发生很多变化。一个强手也会由于种种原因，而无法使自己再发挥以前的那种成绩。每个运动员都毫不例外地想成为胜利者，但却总是受过去经验的束缚。有时候，失败的经验在意识中印象很深刻，象“后遗症”一样，就像俗话所说，“一朝被蛇咬，十年怕井绳”在很长时间都抹不掉。如果试着去在意识中重复成功的体验，会对我们很有帮助。记忆是唤起过去的经验，但同时又要明白过去的经验只是现在的起点。球王贝利在接受记者采访时，记者问他：“一生中哪一次破门最精彩？”他回答道：“下一次。”

要成为一个成功者、进取者，就要不断地打破过去记忆，而不要将过去的记忆投射在我们以后的尝试中，因为它将成为前进路上的障碍。有时候，我们会因为要达到最佳竞技状态而造成内在的紧张。其实，最佳竞技状态并不是在我们过分的期望之下来临的。在大多数情况下，期望之心越强烈，就越难以到达理想水平。最佳竞技状态是悄悄地到来的，以致于在比赛结果出来以后，才确信这个事实。

二、自觉控制心理状态

控制心理状态的科学方法是从身体开始，当身体机能发生改变后，呼吸就能够改变，当呼吸改变，人的心理就能够被改变。科学实验证明：当一个人紧张、喜悦或悲观时，会出现与之相应的身体体态和呼吸形式。不同的心理状态，得到的体态和呼吸节奏以及深浅都不一样。

我们可以在不同心理状态中，注意一下自己的体态和呼吸。当我们能够把自己调节到放松的姿态，进行深长而细匀地呼吸时，那么身体一定是放松状态，心是也会入于稳定状态，此时最佳竞技状态就易出现。对一般运动员来讲，参加比赛必然会紧张。因为战胜对手取得好成绩等各种期望，驱使人紧张。一种有效的办法就是放弃所有的期望、想法、转移大脑在这方面的活动。因为一旦陷入无止境的想像，有些人会兴奋得难以入睡，导致能量消耗过多，或者由于参与活动的神经系统产生抑制，造成比赛时提不起精神。

如果能够做到控制自己不做任何希望，一半的紧张度就可以消除了。但紧张仍然萦绕在心里。进一步就是要放弃与比赛不相关的任何相法，只在心里反复进行动作组合的操练，或者试图什么都不去想，只贯注在缓慢的呼吸上。放下一切念头，注意力集中在呼吸的整个过程上的方法，是较好的手段。

三、建立动力定型

持续不断是训练，一方面是训练体能，另一方面是提高技能，通过一系列动作、技战术组合的反复训练，达到运动动力定型，以致于一个信号出现，就会自动化地反应出一连串的动作。

要建立牢固的动力定型，需要配合心理训练。在身心放松的情况下反复进行练习，各器官组织协同水平越高，动力定型建立得就越有效用。心理学家弗洛伊德认为：人的意识尤如一座在水中的大山，露出水面的山顶代表人的意识，而水下的整个山体代表人的潜意识。有些科学家认为潜无意识比意识大9倍。动力定型的建立就是开发人的潜意识层次，这样就可以把已经固有的动作、战术配合留给潜无意识活动去完成，而意识层面保持一种“空”的状态，保持一种与外界信息联络状态。一旦发生新情况，就迅速做反应，做出相应的对策。而任何激动、焦虑等情绪，都会影响单调意识层对外界信息的准确接受和判断。

四、保持宁静的心理状态

在技战术性很强的比赛中，宁静的心态很重要，在田径、体操等固定动作组合竞赛中也同样重要。平衡木、垫子等器械，只要有微小的差别，我们就会感觉到，用力稍有偏差，那么下一个动作就要做相应的调整。

人是一个有机的系统，当身体某一个环节出现了变化，那么，整个系统的内在作用都要发生应变，以达到最终的平衡状态。所以，宁静的心理状态是运动员的基本条件。

一个优秀的运动员在做一个系列动作时，事先并不会想得那么仔细，因为动力定型已在潜意识中贮备了，一旦信号出现，它将会表现出一连串相应的动作。如果不具备那种宁静的心态，人是很难迅速、敏捷做出合理反应的。也许一个优秀的运动员在运动场上并不表现得那么好动，因为没有信号、没有意图，他就不会去行动，他始终与整个比赛过程连为一体。

五、自我心理训练法

竞技状态的准备可分为4个阶段：

（一）第一阶段

为了获得最佳竞技状态，调心训练从开始就要认真进行。也有一种是在比赛中，依靠某个心理学家、气功师给运动员一定的诱导，从而达成这种效果。但只有自我掌握了调节方法，才可以达到心理训练的独立性。

自我训练的方法是：坐在凳子前面三分之一到四分之一的地方。腰不要靠在靠背上。右以盘腿而坐，如果身体劳累，也可以平躺在床上。腰要伸直，微微收缩小腹。伸腰收腹，有利于腰肌、腰椎保持正常放松的生理位置，有利于纠正腰肌劳损和腰椎病变。嘴唇轻轻地闭着，牙齿微微分开一点，舌头微微上翘，抵着口腔的上边。眼睛半睁半闭，向下看着自己的鼻尖。如怕光线干扰，就闭上眼睛。两手上下重叠，放在小腹部位，两手拇指相交。也可以将手分别放在膝盖上，以各人的自然姿势为度。

想象自己很放松，从头至脚一个部位一个部位地进行意念放松。如果感觉不到这种放松状态，可以先做紧张收缩，然后再松弛下来。或者采用摇晃的方法，当放松到某个部位时，就逐节摇晃一下那个部位，以确定那个部位已得到放松。要放松而自然地进行呼吸，保持一种宁静、觉知的状态。这是一个关键的步骤，它是全身心的放松，需要反复训练。如果能把这一步做好，运动员就会越来越趋于自我控制，放松的能力越来越强，动作协调能力也会提高，运动潜力能极大开发。如果运动员能够放松，他的能量恢复也会加快几倍。

在调适后，就可以开始进行意念训练了。可以反复观想某一动作过程。或一连串的动作组合，或战术配合。开始练习时，可将观想的画面进行得慢一点，尤其是难以较好完成的动作，要尽可能观想得仔细一点，反复观想自己的全身用力配合。这样在心里反复训练娴熟以后，可逐步将动作恢复到正常速度完成，观想动作流畅准确的进行。尤其是有障碍的动作环节，要尽可能保持其流畅性。反复训练，直到可以自如。

以上是运动员处于静态中的意念训练法，在动态中也有必要进行练习。选择一个便利完成该动作的姿势，如田径跳远，在走步当中想象动作全过程。集体性项目，大家可以坐着或站在那里，演练各种战术配合，用语言来表示他所在的位置，所面临的处境。

心理训练始终是与训练任务结合起来进行的，训练中遇到什么动作障碍，或还有什么动作需进一步改进，都可以在心理训练时反复演练。

一般心理训练，对于训练程序高，训练强度大的运动员，时间可长一些，半小时到一小时。尤其是训练程序已很高，但心理训练从未进行过的运动员为了短期见效，可以适当延长时间。

（二）第二阶段

越临近比赛，心理兴奋性越高涨。运动员的训练强度会加大，密度会减小，完成动作时间隙时间变长，此时是加强临场心理训练的好机会。每做一个动作组合之前，应放松，想一想动作全过程。虽然在第一阶段也采用这种训练，但在第二阶段中这种训练法的效能会显得更为重要。通常在完成高难度动作，或试图突破一个高度、远度时，心理的准备时间需要延长，而且心理越紧张，时间延长越多。此阶段应加强短时间专注训练，每做一个动作或一连串动作组合前，要想一下再做，通过反复的心理训练，可以使这种准备时间缩短，还可以提高动作质量。

对于这一比赛就习惯性紧张的运动员，可以坐在那里先想象自己的紧张状态，然后，通过呼吸放松身体各部位来调节它。要暗示自己已进入空明状态，不要想与比赛动作和过程不相关的事情。在临近比赛的赛前训练阶段，通过模拟比赛全过程进行实战操练，可以不断提高运动员的应缴水平，增加心理储备力，进一步开发潜能，提高运动技术水平。

（三）第三阶段

当运动员进入比赛气氛时，会产生与平时完全不一样的身心体验，比赛场中那种热烈气氛会使人的生理产生一系列的激活现象，可促使体内代谢水平提高。

运动员的紧张是功利思想造成的，如：“比赛结果如何”，“对手很强，我是否可以击败他”等等，“毒化”了他的整个身心状态，以致于进入比赛气氛中，失去了自我控制能力，要么表现为因紧张而抖颤，要么表现为冷淡。

为此，在做准备活动前，可进行半小时的心是训练法，将自己调整到既感到平静又跃跃欲试的积极的心理状态，就象拉满的弓中之箭，积蓄了无限的能量，时机一到就发挥出来。

一个具有良好自我训练水平的运动员，他的注意力很集中，能够忘掉其他与比赛不相关的东西，因此，他可以将比赛场中热烈的气氛，转变为发挥最佳成绩的支持的力量。可以回忆自己成功的体验，使自己入那种动作娴熟的时刻。对于没有把握的、易失败的动作环节，能在心中反复观想正确、成功完成动作的情景，尽可能避免不利于成功比赛的想法。

（四）第四阶段

在比赛过程中，应尽可以不想比赛结局，不要被与自己无关的事物所干扰，全身心地保持在动作全过程的完成上。尤其对比赛局势瞬息万变的项目，运动员要将自己保持在积极反应信息的状态，尽可能保持轻松、自然的心理状态，把每个时刻都作为新的起点。

由于竞技项目特点的不同，比赛中所采用的心理调节形式也是不一样的。没有间隙的比赛是靠运动员在竞技过程中自我调节，如赛跑、球类比赛。有间隙的比赛项目，运动员可以采用静坐、静躺来调整，如举重、跳水。

综上所述，心理训练法是运动员获得最佳竞技状态的有效手段，需要长期训练才能真正掌握。经历一次比赛，是正常训练所不可能完全模拟的，所以是很宝贵的经验素材。长期的训练过程，就是为了竞赛期间的到来，这是最终的检验。通过它，可以对训练进行老考察，进一步发现问题，所以比赛也意味着下一次比赛准备的开始。运动员就是在其中不断地成熟起来的。