浅谈普通女大学生减肥降脂的运动处方

李莉

摘 要 大部分研究表明，有效的减肥方法要求减少热量摄入的同时，要增加适量的运动。本文通过文献资料调研，综述了近年来各种减肥降脂的运动处方的研究成果，旨在为普通女大学生在减肥过程中，提供科学、健康的减肥降脂的运动方法，从而达到强身健体的目的。

关键词 女大学生 减肥降脂 运动处方

减肥大潮，芸芸众生，有头脑清醒瘦身者，也有盲目跟风减肥者。太多的人对减肥之道疑惑重重。特别对于普通的女大学生来讲，体重的问题困扰着她们度过了整个大学生活。每个人都希望自己的身材苗条，绝大部分女学生为了追求完美的身形，盲目吃药或选择节食，最后虽有瘦下来，却发现仍有反弹作用，为此忧虑、困惑不已。本文通过查阅大量有关减肥降脂的资料和文献，综述了近年来各种运动减肥的方法，目的在于能为广大普通女大学生提供有利于她们减肥降脂的运动处方，从而消除大家对减肥的顾虑。

一、减肥误区

（一）节食减肥

绝大多数女大学生在减肥过程中第一个能想到的就是节食减肥，为了减肥甚至连续几天不吃主食。大部分研究表明，有效的减重方法要求减少热量摄入的同时多运动。然而，只减少热量摄入对于改善代谢健康所起到的作用非常少。新加坡的研究者选取了一些希望减重的成年人，在24周内，他们一部分通过节食、另一部分通过运动，来达到体重目标。结论表明，运动是改善代谢更为重要的方式。要想减肥降脂并保持长期健康，只通过限制热量摄入的方式的话，只会起到适得其反的效果。

（二）服用减肥药

大多数减肥者都在试图寻找一种轻轻松松就能够将脂肪融化掉的灵丹妙药。结果市场上也就应运而生了许多“神奇”的减肥药片与减肥食品。很显然，这类东西是不会有什么奇效的，不然当今社会也就不会存在“肥胖”大流行这种趋势了。减肥药不仅仅对身体不好，引起生理机能的变化，而且大部分以身试药的减肥者都会有反弹作用。

（三）总觉得自己需要减肥

大部分女性朋友总觉得自己胖，一直强调要减肥，即使测出来的体质含量在正常范围内，甚至偏瘦，她们都觉得自己有必要减肥，其实这是一种错误的观念。其实，人的体质含量不宜过低，女性的正常体脂含量在22%-25%之间，其中有3%是维持生命必不可少的。有研究表明，体脂率过低，易出现很多问题，例如能量水平骤降、经常生病、骨骼变脆、情绪总是很糟糕、无法胜任脑力工作、皮肤质量变差等等。

二、减肥降脂的运动处方

（一）运动项目

减肥者的运动疗法主要以中等强度、较长时间的有氧运动为主。运动项目的选择要根据肥胖患者的年龄、身体状况、运动基础、个人爱好、具备的运动条件等[1]。对于普通的女大学生来讲，如果只是想要达到减肥降脂的效果，很多运动都是很适合的，例如长跑、步行、游泳、爬山等，也可练习有氧体操、健美操和球类运动等。

（二）运动强度

运动强度涉及到减肥者的健康，所以运动强度的确定在运动减肥中至关重要。建议在运动前，去当地正规医院接受心肺功能检查，并在充分了解自己心肺功能承受能力的基础上，由医生或专业健身教练指导确定运动强度和运动量。

（三）运动时间与频率

进行减肥运动时，每次运动时间应持续30～60min；但在锻炼开始时，运动时间应相应缩短，以不低于20min/次为宜，然后逐渐增加至45～60min/次，使锻炼者有一个逐步适应的过程。

另外，发表在《生理学杂志》上的一项研究表明，在早餐前锻炼有助于节食者更好地实现减重目标，因为身体在锻炼期间会燃烧更多比例的脂肪用于能量输出，而非依赖于来自食物中的碳水化合物。这项研究首次证实了空腹锻炼比进餐后锻炼更为有益。在早餐前锻炼能促使身体在一整天内都燃烧脂肪。

体内脂肪的沉积是逐渐发生的，要清除这些脂肪同样需要一个过程，一般至少锻炼6周以上才能有效，因此运动减肥贵在坚持，只有长期坚持才能取得良好的减肥效果。

单纯的运动减肥往往达不到最佳的减肥效果，如果辅以饮食控制就会达到理想的效果。控制饮食关键是限制糖和脂肪的摄入量，同时保证各种营养素的齐全。

适当的补锌也有助于减肥。

在各种减肥途径中，需要采用科学减肥的方法，尤其是女大学生，要选择健康减肥的方法。而有氧运动可以改善饮食控制引起的基础代谢率的降低，并能有效提高机体的心肺功能和有氧能力，增进机体健康。因此，女大学生在日常生活中应注意控制饮食，纠正不良的饮食习惯，定期参加课外活动与体育锻炼，在运动过程中遵循循序渐进的原则，并且搭配合理饮食，才能有效地减肥降脂。

参考文献：

[1] 刘纪清，李国兰.实用运动处方[M].哈尔滨：黑龙江科学技术出版社.1993.

[2]原超，原国成.有氧运动处方对肥胖青壮年男性体质影响的实验研究[J].中国校外教育（基教版）.2009（12）：146-1471.

[3] 裔程洪.健美健身减肥[M].北京体育大学出版社.1998.265-271.

[4]黄力平，陆晓，林松.高脂血症的运动疗法[J].现代康复.2001，5（3）：10-12.

[5]林华，王洪.有氧健身操对女性BMI和WHR的影响[J].体育科学.2000，20（3）：63-65.