有氧运动和力量训练相结合对减肥效果影响

摘要：人体出现肥胖的原因是由于体内堆积了过多的脂肪，而脂肪作为人体多余的热量储存，当脂肪超过人体正常水平，便会形成肥胖。肥胖不仅仅会影响我们的健康，同时也会对他们的生活质量和日常工作造成极大的影响。目前可选择的减肥方式较多，其中有氧运动和力量训练便是促进脂肪消耗的一项重要途径，也是运动减肥常用的一种方式，通过有氧运动和力量训练这两种方式的完美结合，可以有效帮助人体减少脂肪，从而提高新陈代谢，对于减肥而言具有十分明显的效果，也是当前十分理想的一项减肥措施。

关键词：有氧运动;力量训练;减肥

随着当前居民生活水平的不断提高，肥胖会给人的生活和工作带来极其严重的影响，也会危害人类的健康。生活中诱发肥胖的因素较多，有器质性的，还有单纯性的;一般器质性是因为体内各种内分泌腺体器质性病变引起，或服用含有激素类的药物或者食物，导致脂肪在体内堆积[1]。单纯性的肥胖往往是和不健康生活方式有关。当前来看，我国居民的生活水平得到极大提升，所以饮食习习惯的改变致使高脂肪高热量食物的摄入增加，再加上不注意运动，从而导致脂肪堆积。本文重点讨论力量训练和有氧运动对减肥的帮助，分析其应用效果，现报告如下。

1有氧运动和力量训练的概念

一般而言，运动肥胖不仅仅是指减轻血脂，减少病症，同时还能够提高生活质量。在大量研究中显示，健康的生活方式在某种程度上可以起到减肥作用，再加上合理的有氧运动，是减肥的最佳手段;与此同时，配合力量训练对于减肥的效果也异常显著，能够迅速燃烧人体多余脂肪，提高新陈代谢和免疫力，并能改善机体体质。

1.1有氧运动

有氧运动较多，包括长跑、登山、快走等重复性的低强度低消耗锻炼。一般而言，有氧运动通过长期而有规律地运动，能够使人体的新陈代谢迅速提升，也能使其多余脂肪得到分解，让身体机能免疫力更强，从而达到减肥目的。有氧运动在深入分析时可发现，主要包括5大特点：（1）持续时间久，一般需要运动的锻炼时间需持续15分钟以上方能体现出相应效果。（2）有氧运动必须具备一定的节奏性，例如长跑、游泳等均是富有节奏感的运动。（3）在有氧运动时必须有足够的氧气提供，促使机体形成有氧代谢。（4）有氧运动大部分为周期性的锻炼方式。（5）有氧运动的稳定性较强，一般来说都是60～70%的最大心率强度指数。

1.2力量训练

在减肥过程中，选择合理的力量训练可以有效帮助燃烧过多脂肪，一般中低强度的力量运动中便可以消耗大量脂肪，这是由于脂肪多以供能为主，大强度力量训练后24小时恢复内基础代谢率增加，需要通过消耗更多能量促使机体恢复，所以在选择力量消耗时，可以消耗更多的身体脂肪。

2有氧运动以及力量训练促进减肥的原理

2.1有氧运动促进减肥的原理

有氧运动通常可以直接影响脂肪细胞体积，对于人体的脂肪代谢有着极其显著的影响，当人进行有氧运动时，体内提供的热量远远无法满足需求，而是通过氧气供给的增加使体内的脂肪氧化分解，从而产生人体所需要的热量[2]。所以选择的有氧运动时，通过增加能量的消耗，从而起到抑制脂肪细胞的更新，并减少脂肪的运动堆积。除此之外，在选择有氧运动的时候还可以提高能量消耗，从而抑制脂肪累积，促使血浆胰岛素水平迅速下降[3]。由此可见，选择有氧运动减肥的原理通常在于能够有效地增加脂肪功能，尽量促使脂肪消耗和控制脂肪合成，在大量相关的研究中也进一步指出，在运动强度低于50% -60%最大摄氧量水平的时，血浆游离脂肪酸是在进行长距离中等强度的运动时的重要化学能源。有氧运动时人体骨骼肌氧化脂肪酸60%来自血浆甘油三酯和脂肪组织水解后释放的游离脂肪酸，40%来自骨骼肌细胞内脂肪水解，所以有氧运动是良好的减肥方法。

2.2力量训练促进减肥的原理

在选择力量训练时，可以使人体内的脂肪大量消耗，并且提高新陈代谢率，有着极其显著的减肥效果。一般力量训练可以刺激机体运动后的能量代谢，增加控制机体运动时的交感神经性分泌肾上腺素增加，使减肥效果进一步得到促进提升。一般足够强度的力量训练可以使训练者在训练结束后尽量保持较高的代谢水平，除此之外，力量训练的减肥原理还在于其能够有效促进骨骼和身体肌肉的增加，即便锻炼已经停止，仍然会使脂肪得到消耗，因为身体肌肉组织的生成需要大量能量，所以在选择力量训练时，不仅在训练过程中使机体消耗大量热量和脂肪，而且在恢复时同样能起到减肥效果[4]。

3选择有氧运动联合力量训练减肥的作用

就当前来看，不管选择有氧运动或是力量训练，在减肥过程中的效果通常与训练的强度以及训练的时间有密切关联。一般当人在进行运动时运动，几十秒后便会很快消耗我们体内依靠肌肉中三磷酸腺苷分解的供能，然后身体会调配糖原功能，这便是所谓的无氧功能;当运动时间超过20分钟后，体内的脂肪便开始分解，此时便需要大量的氧气参与来进行合理的有氧训练，所以在进行运动减肥时，必須制定合理措施[5]。例如在开始有氧运动时，便会先浪费20分钟以上的时间消耗糖原，在随后进入力量训练时，机体内消耗的糖原不够，致使力量训练无法依靠糖原酵解供能，使人容易产生疲劳感，从而无法达到合理的减肥强度，影响减肥效果。相反的，首先开始力量训练时，再进行有氧运动，便可最大程度上消耗体内的脂肪。所以进行力量训练和有氧运动结合，减肥时必须合理安排运动计划。此外这两种方式结合进行运动减肥，需要根据减肥者的年龄和体质来调整强度和频率，或者评估个人是否有心血管的疾病[6]。例如正处于青壮年期的肥胖人群，在进行大强度的力量训练后，仍然可以进行有氧运动;然而身体条件较差时，便可以先进行低强度的无氧运动，当身体逐渐适应运动状态后，再结合力量训练，减肥效果方能体现。

结语

肥胖在当前社会中对人造成极大的生活压力，也会造成精神负担，对健康也会造成影响，所以对于合理减肥的呼声日益增高。在本文研究中通过讨论有氧运动结合力量训练的方式可以看出，在进行减肥时可以最大限度地减轻人的体重，使其远离疾病，优化健康生活。

参考文献

[1]张军鹏，李晓艳，张雁儒，等.有氧运动联合抗阻训练对长期习练太极拳老年人肢体运动功能的影响[J].中华物理医学与康复杂志，2021，43（9）：3.

[2]张爽，陈影，孙娜雅，等.综合运动训练对老年糖尿病患者衰弱和躯体功能的影响[J].中华护理杂志，2020，55（10）：7.

[3]郅季炘.有氧运动联合抗阻训练对男性肥胖青少年心血管危险因素的影响[J].中华物理医学与康复杂志，2019，41（6）：6.

[4]李军汉，高德润，江玲玲，等.有氧和抗阻运动对糖尿病脂肪肝大鼠肝脏内质网应激的影响[J].中国康复医学杂志，2021，36（1）：9.

[5]郭吟，刘晶琳，黄婷，等.有氧运动联合抗阻训练对男性阿片类依赖者血浆催产素，血管加压素和焦虑状态的影响[J].中华行为医学与脑科学杂志，2021，30（5）：6.

[6]杨星雅，李鹏飞，李良，等.有氧运动和抗阻运动对肥胖大鼠脂肪组织内质网应激及炎症反应的影响[J].中国运动医学杂志，2021，40（2）：9.

作者简介：陈贇，1996年11月，汉，陕西省安康人，本科学历，宁夏回族自治区银川市750000.6084100D-29F8-4848-8673-6B2D309A0F29