浅谈竞技跆拳道力量、速度的训练方法

谭宁川

[关键词]跆拳道训练；内容；方法

跆拳道是一项激烈的对抗性运动项目，主要以腿为主，手为辅，技术简洁，动作刚直，追求“以刚克刚”，速度快，变化多，重实效。攻防、反击快：以“点”取胜；规则要求积极主动，反对消极的对抗，在实际训练中，力量、速度的训练占据非常重要位置。

一、发展力量素质的方法

1.发展最大力量

负荷强度：60%～85%（运动者最大负荷）。练习：次数与组数（4～8次/组、完成5～8组）。最后几组和重复次数必须坚持完成。练习的持续时间：6秒完成一次动作。组间间隙时间：以上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基本消除后，再进行下一次练习为准。

2.改善肌肉协调能力的最大力量训练

根据苏联学者奥齐尔斯和康茨佐夫的研究指出：一次性肌肉收缩，甚至最大用力地情况下，一般只有30%～60%的肌肉纤维参加工作，所以改善肌肉内部的协调能力训练是提高力量的主要途径之一。负荷强度：85%（运动者最大负荷）。练习：次数与组数（1～3次/组，完成5～8组）。练习的持续时间：每次练习的动作速度要适当加快。2秒/次左右，组间间歇：3分钟左右。

在发展最大力量训练中，应先进行增加肌肉生理横断面的训练，再进行肌肉内部协调能力的训练。这样可以防止受伤。

3.训练内容

杠铃一负重深蹲、半蹲、坐推、直立提拉及组合器械的专门练习。采用技术含量不高的辅助练习，如：提拉、弹击、单一腿法、步法進行练习，控制在中等强度（40%～60%），发展肌肉的协调性和最大力量。采用负重或抗阻进行腰腹最大力量的训练，负荷（60%～80%）的负荷方式，采用渐变式。

二、发展速度力量训练的方法

速度力量是力量与速度相结合的一种特殊力量素质，运动员完成动作的力量越大，速度越快，则速度力量就越大，在比赛中抓时机、有效防守及上点能力就越强。

1.负重练习法

负荷强度（40%～70%），要求运动员尽量体会最大用力和速度，练习：次数和组数（5～10次/组、3～6组。练习组数的确定可以以运动员不降低实际动作速度为限。速度降低，练习停止，间歇：2～3分钟。间歇时间过长，导致中枢神经系统兴奋性下降，影响下一组练习。

2.不负重练习法

采用多种形式和克服自身体重的跳跃练习：如：台阶跳、跨跳、纵跳、蛙跳、单脚跳、跳深、跳绳等：基本技术的专门练习：腰腹的组合循环练习等。负荷强度：30%～100%，负荷量：重复次数和组数不宜过多，以不降低练习速度为原则。练习时间：1～3分钟。注意事项：①把局部快速力量训练与整体快速力量训练相结合。②应重视提高最大力量。③注意完成力量与练习中的技术因素和速度要求。④注意速度和力量两种训练作用因素的最佳组合。如：运动速度不变，增加练习重量：练习重量不变，提高动作速度：练习重量和动作速度同时增加等。

三、发展力量耐力的训练方法

1.专项练习训练法

发展专项力量耐力。内容：各种专门练习和比赛练习，时间：30秒～3分钟（比赛是3分钟一局，局间休息一分钟，一般二三局）如：单一腿法的连续踢击，30秒/组，完成3～6组，间歇时间：10～15秒：组合技术（进攻、反击）：20～30秒/每组，3～4组；实战：车轮战2分钟/每组（2～3组），4～5人一组，一人坐庄。

2.循环练习法

大强度间歇训练法，负荷强度：50%～80%，重复次数10～30次，间歇是用力时间的2～3倍：低强度间歇循环训练法：强度（30%～50%），但是重复次数增加（达到运动员最高重复次数）.完成动作速度适中或较慢。间歇时间较长。大强度的循环练习时间短。如：一组练习（6～12种动作），总时间10～30分钟之间，重复2～3组。

四、爆发力的训练方法

爆发力是在很短时间内，动员尽可能多的运动单位同步工作，使肌肉产生最大加速收缩，表现出最大瞬间爆发功率的能力。

1.跳跃：蛙跳、跳绳、摸高跳、跳台阶、障碍跳、跳深跳等。

2.杠铃：负重斜推交换跳、负重台阶交换蹬伸跳、半蹲快速蹬伸跳（60%～70%）。

3.超等长练习法：跳箱的连续跳上跳下（根据运动员的水平设立高度）、跳深（0.8—1.2M）、连续地障碍跳跃等。

4.橡带的抗阻踢击：采用重复训练法、间歇训练法。

5.技术训练法：反应靶、步法踢击、下蹲快起横踢、组合腿法、前代后踢击、压逼击打、连续脱节打、行进间两人配合快速进攻击打或反击击打（配合者持护具作退让性喂靶或压逼性喂靶，距离在15公尺左右等，负荷60%～70%）。

五、发展动作速度的方法

动作速度是人体快速完成动作的能力和反应时间的总称。它包含三个方面：简单和复杂的动作反应速度：单一动作的速度；动作频率。受到力量、耐力、技术、柔韧等的相互制约。

1.发展动作的速度和速度耐力

（1）利用冲刺跑和中高速跑练习动作速度，速度练习。包含从静止到最大速度的疾跑阶段。这是提高速度的最重要前提。如30米、50米、反复冲刺跑练习：连续快速循环的单一动作或简单组合动作击打（配合的运动员站成直径10米左右的圆形或纵队持靶）等。

（2）采用800米、冲坡、下坡跑进行重复练习；400米田径跑道设相距200米两个靶位，运动员冲刺跑200米后即刻完成快速30～40秒踢击练习，800米/组，完成3～4组的重复练习：采用4人一组的车轮坐庄实战（30～40秒/人）；采用将不同特点的两、三个动作或组合动作进行专门重复练习，例如，做左横踢——右横踢——转身左后旋踢组合，接做腾空左前劈腿——右侧踢组合：将原地的、旋转和腾空的动作结合起来熟练后会提高不同形式动作的单个速率和变化速度：实战等。

2.发展动作的反应速度的方法

（1）按动作的技术规格要求进行单个或简易组合动作的训练。简单反应速度的提高，主要取决于运动员对动作熟练的程度。如单一动作或组合动作的固定、移动靶的专门练习：听教练或同伴发出信号后进行快速反应动作：观看优秀运动员的技术动作后，进行心理暗示等。

（2）根据教练员事先设计好的训练意图，进行实战对抗和比赛，在对抗中练习掌握复杂动作的速度和时机从而提高复杂动作的反应速度，是提高运动员训练水平的方法之一。

总之，跆拳道运动项目的力量、速度素质训练，应根据其训练的目的、任务、练习者的训练水平及专项素质要求，选择合理的训练方法与手段。从而到达提高训练水平的基本任务和要求。

（编辑/李舶）