核心力量在跆拳道运动员动作稳定训练中的作用

姚利娟 河南农业职业学院

一、引言

跆拳道是近些年流行速度非常快的新兴运动项目，最早起源于朝鲜，主要在亚洲一些国家受到了广大群众的欢迎，目前在韩国和中国等国家发展势头比较好，除了自身具备较强的竞技性和对抗性外，还具备很强的强身健体功能。跆拳道是一项主要以各种腿法为主的对抗性极强的运动项目，对个人的基本身体素质和动作稳定性要求比较高。双方运动员在进行激烈比赛的过程中，单纯有较好的腿法，但是没有强大的身体素质做支撑，仍旧无法占据上风。因此力量是跆拳道运动的基础，只有具备良好的力量素质才能够在比赛中占据上风，比赛过程中比仅仅可以做出动作，而且动作有力量且迅猛，让对手防不胜防。核心力量是运动员力量训练的核心，是近些年才兴起的力量训练模式，对运动员绝对力量和动作稳定性的增加有较强的促进作用。

二、运动员核心区域的概念

进行核心力量的训练，首先要弄清楚运动员的核心区域位置。通过查阅相关文献资料研究表明：核心即人体承上启下的部位，上体和下肢的连接部位就是人的核心，也就是我们常说的腰腹及臀部。核心力量肌肉群即人体躯干中心的肌肉群，核力量训练是加强人体核心区深浅层肌肉的力量训练。

跆拳道运动是一项对于运动员核心力量要求很高的运动，运动员核心力量的强弱直接决定了再比赛过程中动作的稳定性和力量。通过日常观看比赛和走访调查跆拳道运动员了解到跆拳道运动中的很多动作都是以单腿支撑为主的技术动作，对运动员的核心力量要求极高，如果运动员在做动作过程中不能够保持自身的平衡和动作的稳定性，很容易在比赛中出现严重的失误，不能够完成有效的打击，特别是一些技术难度高的旋转动作，更需要保持好动作的稳定性和平衡性。只有具备较强的核心力量才能够在做高难度动作时保持好自身的平衡和稳定，确保动作精准完成，力量十足。

三、核心训练的作用

（一）加强运动员的绝对力量

力量是身体素质的基础要素，几乎是所有运动项目的基础，是运动员应该具备的基本身体素质。跆拳道运动最为对抗激烈的运动项目，更是以运动员绝对力量为前提的，只有足够的力量才能够有较强的爆发力和动作速度，在比赛中高质量的完成技术动作，从而达到精准打击。传统的力量训练更多的是以小肌肉和大肌肉群的锻炼为主，以增强局部肌肉力量为主。而核心训练是增强运动员整力量的训练手段，核心是上体和下肢的连接区，其力量的强弱直接决定了运动员的整体力量素质，且能够保证跆拳道运动员技术动作的稳定性和爆发性。

（二）提高动作爆发力

看过跆拳道比赛的都应该了解，跆拳道除了双方对战，考验自身的技能水平外，更重要的是有一定时间限制，在一定时间内完成有效打击，在规定时间内得分多的选手获胜，因此，不仅仅是技战术的较量，更是选手综合素质的角逐，动作稳、准、狠是对跆拳道运动的基本要求。这个除了具备动作技巧和过硬的心理素质外，更多的是运动选需要具备击败对手的绝对实力。通过长期核心力量训练，可以有效增强肌肉的力量，使运动员的动作协调性更好，爆发力更强，在比赛中更快速精准的完成打击。

（三）降低受伤风险

跆拳道的对抗程度非常激烈，动作往往都是全力击打，不遗余力。运动损伤也时常发生。通过核心力量的训练可以同时增加上肢和下肢以及全身小肌群的韧带力量，使肌肉的收缩能力更强，对于关节的保护程度增强，从而降低运动员受伤的风险，延长自身的运动寿命。

（四）提升动作的完成能力

跆拳道运动中有很多高难度的转体动作，其对身体的稳定性和协调性要求极高，想要保持动作的稳定性，除了熟练练习外，更多的是自身对动作的控制，达到收发自如。通过核心力量的训练可以使跆拳道运动员的爆发力及动作稳定性增强，特别是在同等级别的跆拳道比赛中，动作的相对力量和速度占优的运动员更容易在比赛中胜出。

（五）提升运动员的耐力素质

一场跆拳道比赛要打好多回合，除了动作套路和力量到位外，也需要具备良好的耐力，整场比赛占据优势除了自身的技巧和实力过硬外，耐力也是不可获取因素。核心力量训练的一个关键点就是不但可以增强学生力量素质，同时也可以加强运动员的耐力素质，使运动员在比赛过程中能够根据对手的情况及时调整比赛策略，为最终获取比赛胜利打下良好的基础。

四、核心训练的原则

核心力量训练虽然是近些年比较先进的训练方法，也有很多前卫的训练理念，但是其训练过程也具有专业性和差异性的特点，应及时根据运动员的个体差异做出科学的调整和应对，使运动员通过核心训练切实提升自身的运动技能。

（一）因材施教原则

目前，核心训练法被广泛应用于各类运动项目，跆拳道相比较其他项目具备自身的独特性，例如以下肢动作为主，有较高的平衡性和稳定性的要求等。核心训练过程应根据运动项目自身的特定重点加强平衡性、稳定性、力量性和技巧性训练，在训练过程中还有注重运动员的个体差异，有些运动员平衡性较好的，在训练过程中应该有侧重点，加强其他素质的练习。根据运动员的基本情况，科学调整训练计划和方案，最终达到高效的训练效果。

（二）循序渐进原则

核心训练尽管对运动员水平的提高有很多的帮助，但是在训练过程中也要遵循训练的最基本规律，循序渐进，不能拔苗助长，训练和参加比赛时要注意劳逸结合，不能过度训练，避免运动损伤的产生。

（三）针对训练原则

想要通过核心训练切实提升跆拳道运动员的技术水平，一方面要找准运动员哪些方面需要提高，根据运动员的实际情况有针对性的制定训练计划。另一方面要根据运动员自身的身体特点，通过不同的训练手段进行训练，使运动员能够积极投入训练当中，提升运动技能。

五、核心训练在跆拳道项目中的运用

以往跆拳道的训练更多的是运用传统的训练方法，更加注重的是腿部力量及速度的训练，针对身体局部针对性的进行训练，其他部位的肌肉训练较少，没有把训练整体化，缺乏系统性。例如训练过程更加注重腿部力量和速度的练习，但是针对较少用的上肢及手臂力量缺乏练习，手臂尽管在跆拳道运动中不能够直接得分，但是作用不容被忽视，特别是在做一些高难度动作时，需要手臂保持身体的稳定性和平衡性。而核心力量训练是针对全身性的力量训练，对于全身肌群都能够起到一个很好的锻炼作用。

（一）徒手练习

核心力量训练相比较传统的力量训练更加易于操作和进行，可以不用借助任何器械和场地随时进行核心力量训练，之前没有经历过核心力量训练的运动员可以根据自身的情况先进行徒手练习，然后慢慢过渡到单一器械练习到多器械练习的过程，无器械的核心力量训练主要分为静态训练和动态训练两种方式。针对静态的训练主要有平板支撑、静蹲、侧桥、俯卧桥、单腿站立等方式。动态训练有仰卧起坐、深蹲、开合跳、腿下击掌、后踢腿、波比跳、仰卧举腿等。通过动静结合的核心力量训练能够对运动员的耐力和力量起到很好的效果。

（二）简单器械练习

核心力量训练除了能够使自身的稳定性得到提升以外，更重要的是可以增强自身整体的力量水平，特别是借助一定的器械能够达到精准锻炼的目的。例如利用弹力带进行核心力量练习，通过弹力带给自己的肌肉运动增加一定的阻力，使肌肉对抗力量增加，在身体动态发力的瞬间，可以使肌肉达到强力收缩，极大的提升肌肉的收缩力和爆发力。通过增加弹力带数量的方法达不断增加肌肉阻力，使身体肌肉对抗能力不断得到加强，从而在比赛中能够有一个很好的身体状态。

（三）多器械协调练习

在无器械和简单器械练习的基础上，通过多器械的介入，不断增加核心训练时肌肉对抗的难度，不断提升自身肌肉的对抗强度，增加肌肉的伸缩能力，从而增强运动员的身体控制力和平衡性，更好的完成技术动作，确保技战术的稳定性。例如单脚站在平衡球手持哑铃进行练习，在保持平衡的同时提升力量训练，单脚站在平衡球上进行接网球练习，提升自身专注力，通过介入瑜伽球进行平板支撑，增加平板支撑的难度，通过多器械的使用让运动员在比赛过程中能够更加的专注和投入。

六、结语

跆拳道运动目前深受广大市民的喜爱，且在中国也有较好的群众基础，中国在跆拳道比赛中也取得了一系列的成绩。目前，跆拳道运动的规则逐渐趋向严格，运动员在比赛过程中想要胜出有多方面因素决定，这就要求新时代的跆拳道运动员要有全面的技战术水平。核心力量训练作为新时代新理念的训练方法，被很多的运动项目所接纳。跆拳道作为以下肢技术动作为主的运动项目其对身体的平衡性和稳定性有更高的要求。通过长期系统的核心力量训练能够有效提升运动员的腰腹力量，使自身的控制力和平衡性得到提升，从而在比赛中能够更加稳定的发挥出自身的技术动作，为比赛胜利打下良好的基础。