浅谈高校篮球教学中的体能训练

时间：2024-09-03

杜江吉林大学体育学院

随着篮球运动的不断发展，篮球训练体系及训练方法也在不断的创新完善，在高校篮球教学活动开展过程中，学生的体能训练是重要的一方面，为了不断提高学生篮球技巧，应根据学生的实际情况，制定合理的体能训练计划，设置合理的专项提能训练，教师需要深入教学实际，有针对的提出更加完善的教学模式，以此才能不断提高篮球教学效率。

一、重视训练的多样性

现代高校篮球教学过程中，需要摒弃传统的练习方法，将学生的体能与技巧训练同步进行，以提升学生的比赛效果为第一要义。进行体能训练的学生，尽管在耐力水平相对出色，如果缺乏良好的基本功与技巧，在实战对练的过程中不可避免会处于下风位置。所以，作为高校篮球队的教练，必须调整以体能训练为主的教学模式，真正意义上做到有计划、有目的性地训练。教练需要以多元化的方式展开体能训练，尤其是对篮球这一项强度高、周期长的运动，单一化的体能训练模式无法取得良好的成绩，多元化的体能训练能够带动运动员整体水平上的进步与完善。与此同时，多元化的体能训练还能改正传统刻板、枯燥的模式，最大程度上调度运动员对体能训练的积极性，从而形成良好且可持续化的训练循环，深化运动训练的效果。

篮球运动作为综合性的运动项目，要求集技能及体能于一身，篮球运动越来越受人们的关注，其中各种高难度的技术动作在快速移动和对抗中完成，这就需要学生运用自身的智慧来迎合千变万化的篮球运动技术，学生具有较好的体能训练及战术意识，平时注重篮球理论课程学习及战术意识的专门训练，这种综合能力的培养需要学生掌握一定的教学规律和基本原则，熟练的运用体育运动训练学和体育教学的理论，结合现代篮球比赛的特点，有目的有计划的对学生进行战术意识的培养，具体到每个技术动作和团队战术配合，深入研究大学生体能训练的方法，提升高校篮球运动训练和比赛的水平。

二、篮球体能训练的技巧

体能训练主要对学生训练的计划、理念、方法进行改进与更新，篮球队员经过系统的体能训练才能适应激烈的对抗比赛，制定合理的体能训练方式，摒弃传统不合理的战术训练误区，进而不断丰富学生的临场经验和应变能力。

(一)避免“超负荷”训练

需要注意的是，体能训练的强度与周期，并不与最终的训练效果成正比，在达到运动员的临界点时再进行额外的训练，会产生超负荷。超负荷的训练模式会使得运动员产生大量的疲惫感，疲惫感越大所需要恢复的周期时间就越长，如果运动员没有得到充分的修复，则会使得运动员的体能受到负面影响，反而没有达到良好的训练效果。但需要注意的是，如果一直维持低强度的体能训练，也无法发挥体能训练应有的价值与作用y，教师需要结合学生的实际情况，制定良好、合适的体能训练强度与计划。

(二)体能“消退”训练

超量恢复是高校篮球体能训练中常用的理论方法，所谓的超量恢复指的是单词体能训练超过了运动员的体能极限水平，在运动员得到一定程度的休息后能够突破原有的体能极限，并在原有水平上得到提高。这样的方法能够帮助运动员有效提高自己的体能水平，包括体能的运用与技巧的展示。在体能训练的过程中教练需要不定期展开“消退”训练，帮助运动员有效突破自己的体能界限，形成良好的运动行为习惯与影响。

三、高校篮球体能训练的方法

目前，在很多学校都在实行一种分级教学，即在自主选择篮球课程时分为初级班、中级班、高级班。进行学生自主摸底选择，根据学生的自主摸底选择把学生分班，这种方式虽然可以保证不同程度的学生得到针对性训练，但存在的问题不容忽视。首先，许多学校在管理时往往存在许多不足，缺乏完善的管理制度。第二，这种分级教学模式可以使初级班学生对学习缺乏信心，高级班的学生容易骄傲，因此，不建议采用这种教学方式。在应用合作性学习模式时，教师要避免上述教学思维，尽量使不同专业不同情况的学生组成同一个班级，也就是说，在这个班级之中，既有篮球水平高的学生，又有篮球水平低的学生，这样就可以通过取长补短的方式激发学生学习的积极性和主动性，同时，水平高的学生也不会骄傲自满，更容易获得进步。通过合作小组的学习方式还可以转变传统篮球教学中重视技能轻视互动的问题，更容易激发学生的主观能动性。教师只需要设置合理的情境，为学生提供合作平台，就可以使学生参与其中。具体方法如下：

(一)身体力量训练

力量是保证篮球运动的核心基础需求之一，因此身体力量训练也是高校篮球运动体能力量中最为重要的核心锻炼内容之一，由于学生的能力相对较为有限，因此俯卧撑和卧推举是最为常见的两类力量训练的方式，能够有效锻炼学生的核心肌肉群。卧推举时，应保持收缩上举时间相同，2～3s最佳，还需注意推举速度，过快过慢均容易造成损伤。在时间和经济条件允许的情况下，还可以采用杠哑铃的训练和卧推举呼吸的训练，前者可以锻炼胸大肌肌肉，后者则可以使供能和储存氧气的细胞数量增加，达到力量训练的根本目的。

(二)弹跳训练

弹跳水平也是决定篮球运动上限的重要指标之一，在展开弹跳训练之前，需求运动员将自身的身体各个关节充分拉伸，避免出现抽筋、受伤的情况。热身后，通常首先展开的是半蹲跳训练，运动员做出半蹲姿势，并向上跳起约20公分。紧接着进行提踵训练，让运动员在台阶上完成换腿跳跃训练，确保运动员每一次都能够全力跳跃。跳跃训练存在诸多的不足与不便之处，尤其是针对体重较大的篮球运动员而言，如果没有充分热身非常容易造成膝盖的损伤。在弹跳训练后需要进行充分的拉伸与保养，保护好运动员的脚踝、关节等位置，确保运动员以正确的姿势展开跳跃的训练。

(三)耐力训练

在大学篮球比赛之中经常出现在比赛前期具备较强能力，但往往在后期尤其是下半场比赛中，运动员往往会出现体力不支、无法跟上比赛节奏的情况，这就需要加强耐力的训练。耐力指的是运动员对某一个动作或行为持续的指标，耐力越强则表示能够高质量运动的时间越久。在大学篮球的耐力训练过程中，其方法相对较为单一，以有氧跑步的方式为主，但这样的方式过分单一化，需求人体对长期机械的运动做出准确的反馈，不利于运动员在身体机能上的发展和完善。为了获得最佳的体能训练效果，可穿插有氧运动和无氧运动共同推进，使得运动员的肌肉处于不适应状态，打破原有的运动员肌肉记忆，从而达到了良好的体能训练目的。

(四)提高短跑速度训练

目前高校对篮球运动员力量和耐力训练，除了跑圈和杠铃外，其他训练内容相对较少，在耐力训练时不再是单纯的跑圈，而是进行较高强度的起步跑，跳跃训练，尤其是进行冲刺跑来提高学生的爆发速度，其中短跑速度对运动员的持球突破、快速回防的篮球技术使用有着极大的作用，所以在篮球体能训练中也要重视短跑的练习。目前较为契合运动员的短跑训练有转身式起跑、转身式短跑等，同时教练要在室内篮球场环境进行短跑训练，减少露天操场的训练，帮助学生更好模拟还原真实的篮球情境。