浅谈高中篮球队训练计划的制定

时间：2024-09-03

牛群云南师范大学

一、高中篮球队制定训练计划的必要性

在高中校园内，篮球运动早已超越其他运动，成为最受高中生喜爱的运动项目。但是大多数的高中生并没有接受过科学的、系统的训练，基本上都还处在留在喜欢玩，但是玩不好的层次。同样高中篮球队队员的能力水平更是参差不齐。因此如何科学的提高高中生，尤其是篮球队队员的竞技水平成为篮球教练员训练工作的重中之重。

篮球训练是一个漫长而又复杂的过程，其最后的成果就是培养出优秀的篮球运动员和获得优异的比赛成绩。制定高中生的篮球训练计划是篮球教练员实施科学思想的框架、理论设计和行动指南。同时也是对教练员的篮球训练的理论知识储备和对篮球训练的实践相结合的考验。通过日常的篮球训练不断总结经验，逐步改善训练方法，提高运动员对训练重要性的认识。从而创造出优秀的篮球运动员和取得优异的成绩是篮球训练的目标。所以制订篮球训练计划主要是由训练和参赛两部分构成，训练又是由训练过程的计划、实施、监督3大环节组成。因此，制订合理的训练计划应始终注意体现过程的规划性、监控性及实施的依据性。

二、结合高中校园的实际情况，科学的划分训练周期

一般来讲，高中篮球队的训练周期包括：准备期、竞赛期和恢复期。准备期的时间周期较长且最为重要，准备期的训练成果将会直接影响后面整个训练周期的成果。因此我们把准备期分为三个阶段：第一阶段主要是基础训练。目的是全面提高队员的身体素质，为后面的技战术训练奠定坚实的基础。同时学习更多的进攻基础技术和防守技术，改进和提高个人的技战术能力。这一阶段的运动负荷呈现递增趋势，训练量大但是训练负荷强度中等。体能和个人的持球技术或防守技术所占比重较大，团队的技战术配合和实战训练所占的比重较小。根据高中生的技术水平和体能情况，一般安排8—12周的训练时间，每周三到五次；第二阶段主要是加强个人的技战术和团队配合训练。目的是提高队员的篮球专项素质，加大队员的篮球专项训练所占比重，重点在于提高队员的技、战术水平。这一阶段的运动负荷趋势是稳定，保持训练量中等并提高训练负荷强度。此阶段一般安排6—8周的训练时间。第三阶段主要通过热身赛和实战比赛，进一步磨合技战术，同时提高赛场上的专注度，逐渐适应比赛的强度和增强队员的心理素质。提高队员专项身体素质训练强度，提高队员在高强度的比赛对抗中的灵活运用技、战术的能力，同时要求队员熟练掌握主要的技、战术配合，提高应对不同技战术的应变能力。目的是让队员的身体和心理逐步达到最佳的竞技水平，能够快速的进入比赛状态。教练员配备首发和替补阵容，安排热身赛。这一阶段的运动负荷量呈现递减趋势，运动强度加大，逐步达到比赛需求的状态。

三、高中篮球队训练计划的制定

高中的篮球队不同于高校篮球队和专业运动队，高中篮球队的特点是训练周期较短，队员的流动性较大。在强化训练运动员基本功的同时，应把训练的重点较快的转移到比赛实战中去，让队员在比赛中学习和成长，同时应在比赛中学习如何更好的运用个人技术和提高团队的配合默契度，从而达到实战训练和教学训练相结合的目的。

下面是制定的普通高中篮球队训练计划。第一阶段身体素质和篮球基本功的训练。各种长短距离的变速跑，提高队员的心肺功能，逐渐增加运动量和运动强度。进行各种身体耐力素质练习时，同时应注意进行队员的身体柔韧性、协调性、腰腹能力和脚步的灵活性的训练，球场上的各种变速跑，横向和纵向的快速移动、运球的急起和急停等为专项的主要训练内容。此外，还要根据队员的身体素质合理的安排力量训练。合理利用器械进行大负荷的肌肉训练，以增长身体的大肌肉群力量为主，小肌肉群为辅。熟练掌握并灵活运用投、传、突、抢、防等基本技术，要求在高强度的身体对抗中能够尽量做到动作规范，能够把握好速度、力度及节奏。强调动作的实用性及应变能力。此阶段身体训练和基本技术训练的比例为5：5；运动量保持在中上等水平，以有氧训练为主。

第二阶段应该加大运动负荷，突出专项训练强度，处于有氧、无氧训练之间。加大身体大肌肉群的力量训练，重量逐渐递增。主要以个人技术的专项身体训练为主，身体素质训练为辅。加大横向和纵向变向跑、变速跑以及各种脚步灵活性训练的比重。锻炼个人技术在实战比赛中的熟练和灵活运用，利用快攻机会多打少、中场防守、全场的攻防快速转换等不同训练内容及手段，达到行进间的个人攻防及投、突结合、锻炼个人攻防技术提高的目的。此阶段的运动负荷和运动量应在中高的强度。

第三阶段为团队技、战术训练和实战比赛训练，全队的防守阵型演练及进攻技战术的演练。此阶段的训练主要加强实战组合训练，通过队内分组模拟实战训练，检验个人技、战术的运用，和提高团队配合的默契。同时，继续坚持个人技术的训练，提高个人攻防速度与质量。坚持进行大肌肉群的力量训练，维持第二阶段力量训练计划，以腿部、腰腹部和肱二肱三肌肉的力量训练为主，保证力量训练的质量。每周组织2-3场教学和实战比赛，通过比赛找到球队的目前的不足之处。从个人身体素质到全队技、战术等方面对训练的效果及训练计划的科学性进行检验。此阶段运动量保持较大强度。