试谈体校长跑运动员的训练

李春 盐城体育运动学校

长跑运动中，速度耐力、速度、速度力量水平的重要因素。速度耐力是根本，速度是关键，力量与耐力则是保证。速度力量指的是运动员肌肉收缩力量和收缩速度综合的特殊力量素质。长跑训练过程中，教练员要有意识的渗透特殊力量素质，才能提高训练方法、训练效果。

一、长跑运动员速度力量训练方法

速度力量综合了速度与力量，两者提高受速度素质与力量素质影响。结合该项运动特点，训练过程中需注意在有氧代谢训练后进行有氧、无氧训练，再通过ATP-CP与无氧糖酵代谢为主的大强度速度力量训练，提升运动员扭力量的产生与供能水平。

(一)外部环境阻力训练

第一，沙地跑训练。沙地跑有助于运动员训练效果提高，很多长跑运动健将都将沙地作为速度力量训练主要内容。其中，后腿蹬训练时运动员慢速就可以让心血管系统与肌肉系统共同承受负荷，这也是其他训练方法所不及的。所以，运动员只要稍加训练即可达到理想的效果。在平整土地跑步训练有助于提高速度力量。训练结束后，运动员无需有过多速度力量训练即可保持肌肉力量均衡，在沙地、草地展开力量训练即达到更好的速度力量训练效果。第二，水中跑训练。这种训练效果理想，水中跑有助于加速运动员肌体恢复与促进力量的发展，保持力量训练稳定。

(二)循环速度力量与超等长度力量训练

循环速度力量循环主要应用到运动训练前的方法，让运动员尝试新的训练刺激方法。训练速度力量练习具有多元性特点，可减轻运动员训练过程中所体现的体力、精神消耗，刺激肌肉兴奋性。实际训练过程中，运动员身体不断受到刺激，保持较高心率。循环训练，交替各部位能够延缓身体力竭，保持长时间的力量训练，提高有氧训练效率。例如：上体速度力量训练方法：两手持哑铃摆臂--仰卧起坐--卧推杠铃--高抬腿--仰卧撑--引体向上--俯卧背起--双杠双臂屈伸。超等长速度练习主要用于准备过程的一般体能训练，训练方法为：后退跑--负重蹲起--高抬腿跑--踢臀跑--跨步跳--单足跳--双足足间上跳--膝触胸双足跳--起跳转体360°--蛙跳--双足跳绳。

以上训练过程中，训练都用稳定的动作速度进行，迅速跑向设计的下一训练点，保持心血管与力量刺激所需的高心率。该方法对运动员身体素质有严格要求，运动员要完成结构训练所需时间约20--25min，不仅能够提升运动员身体部位灵敏性还可以加快能量输送，提高速度力量效果。

二、速度力量训练的均衡发展要求

速度、速度耐力、速度力量应获得均衡发展能力，若仅重视发展速度与耐力训练将影响速度力量发展，容易出现肌肉缺氧、肌肉弹性降低甚至受伤。所以，长跑速度力量训练要注意速度力量、力量耐力、速度耐力同发展灵敏性、柔韧性、伸展性训练，保持肌肉全身发展，扩大动作运动幅度、提升动作技术。此外，融入放松活动有助于增强运动员神经肌肉协调性，提高技术能力。同时，教练员需制定完整的力量训练计划，便于在今后竞赛促使速度力量达到最高点。

三、三少、两多等方法稳定运动负荷

(一)三少

三少指的是减少总长跑量；高强度、高难度的专项课次少；高刺激、高乳酸跑段落少。结合体校运动员生理特征，训练需采用抓两头的方法，即：抓短段落无氧、无乳酸的速度训练；抓有氧低乳酸的长段落耐力训练。这种训练方法效果理想。

(二)两多

两多指的是全面身体训练多，发展同类素质的方法较多，有助于调动运动员训练积极性，培养人才，为运动员训练成绩提高具有积极作用。教练员选择训练方法过程中不仅要重视训练方法时效性，还要根据运动员心理特征制定发展促进同类素质的训练方法。例如：有氧耐力素质训练可通过匀速越野跑、综合跑等方法。

(三)训练节奏控制

训练期间，不同周期划分明确、训练节奏均匀。教练员既要敢练又要敢调，并且是主动调整。训练周期制定要结合体校实际情况与活动安排，将全年学期划分不同周期，分为4个周期，各周期生成三周一循环。各时期训练内容与要求不一，不仅展现了周期划分又结合周期之间的关系协调。在训练节奏方面，教练员需注意运动负荷水平控制，无论是螺旋式、台阶式负荷都要合理调节不同负荷，这对运动员具有重要作用。

(四)协调训练过程

训练过程具有复杂性、系统性特点，各系统组成因素中有长久的影响要素和偶然要素。训练过程是由较多因素影响下反应生成的，训练计划是提前制定的，但在训练过程中经常发生意外情况。为顺利达到训练任务，教练员应及时制定紧急处理方案，协调训练过程。

四、结语

体校长跑运动员训练过程中，重视速度耐力、速度、速度力量水平提高，立足于多方面、全过程。通过三少、两多的方法控制运动负荷，加强基础技术教学和训练有助于提高训练效果、培养更多人才资源。