青少年业余乒乓球选手核心力量训练方法

尹莉群

摘要：运用文献资料法、专家访谈法，本文阐述了核心力量、核心稳定性及相互关系以及乒乓球运动的特点，探讨了核心力量对乒乓球运动的作用和青少年业余乒乓球选手核心力量的训练方法，为提高青少年业余乒乓球选手核心力量训练提供理论支撑。

关键词：青少年；乒乓球；核心力量；训练方法

1.引言

乒乓球运动是一项隔网对抗性项目，在比赛的过程中谁的击球稳定性高、能够突破对手的防守、能够控制乒乓球落点变化、在对攻中能击败对方，谁就是最终胜利者。在乒乓球比赛中，所有的动作都是完成的运动，它是由神经系统控制和踏板行程的结束及身体和肌肉群的各个方面相互配合，通过力的传播，强有力的核心肌群对击球力量、速度、旋转、弧线及其击球的稳定性起着关键性的作用。

2.核心力量与核心稳定性的释义及其影响关系

2.1 核心力量的释义

本研究认为核心肌群是从胸部中间到大腿中间调节人体躯干平衡，有序、合理、正确完成一般运动的肌肉组织的通用术语。人体运动的核心力量由整合的过程中传播，促进肢体的协调力，以使人体的运动保持正确的身体姿势，并将完整的技术动作合理有序完成。

2.2 核心稳定性的释义

本人倾向于核心稳定性的定义是：在一个完整的链条中，以确保强度和运动可以最合适的生产、传输、控制四肢，并有能力控制主干位置和躯干的运动。

2.3 核心力量与核心稳定性的关系

核心稳定性训练不仅是训练力量核心肌群的一部分，同时也训练稳定、协调、平衡和灵活性的核心。对于一个体育项目，核心力量训练可以提高核心力量的一部分，有利于控制身体的平衡，技术动作的核心稳定性是提高大肌肉组织在一个方向的力，这个力的能量从开始转移到最后，在整个过程中，对技术动作合理、有序、正确的完成提供一个强有力的支持。因此，他们相互影响、相互促进、不可分割。

3.乒乓球竞技制胜因素与核心力量训练

在运动中，运动员控制最终是通过击球弧线、速度、旋转、力量、五个物理元素的位置来实现动作，乒乓球技术动作的完成水平，主要体现在技术动作的合理性和稳定性两方面。乒乓球技术动作中每一动作的完成，都需要体现以身体躯干为核心的核心力量的使用，核心力量的使用可以提高击球的稳定性，更多地体现在用身体打球，而不是单纯的依靠手臂去打球。

4.核心力量训练对乒乓球运动的作用

乒乓球运动是一种考验力量、速度、反应、耐力、协调性及身体健康的体育活动，要求运动员达到快速反应、技术全面。在日益激烈的竞争中，一切都必须建立在一个相对稳固的基础之上，以确保比赛取得优秀的成果。

乒乓球技术动作的完成，球的力量通过腿、臀部、腰、脊椎、肩膀和最终的胳膊，在整个运动链中，任何链接出现问题，都会导致整个供应链的中断，特别是核心区域对整个链条整合用力、传递力量、保持平衡、稳定机体起着至关重要的作用。

4.1 核心力量训练能够提高选手的击球力量、提高身体的变向能力和位移速度

乒乓球击球动作，简单看来只是挥拍击球，而事实是全身的按顺序的协调发力来完成。在击球过程中，核心部位位于力量传递中心环节，其可以加大力量的输出，从而增加击球的力量，提高击球的质量。核心力量训练能帮助青少年乒乓球选手加强对肌肉的控制，保持重心的稳定性和身体平衡能力，从而提高身体的变向能力和位移速度，提高击球的准确性。

4.2 核心力量训练促进乒乓球运动员击球的稳定性，提升身体平衡能力的控制

青少年业余乒乓球运动员在运动的过程中，完成的球是从运动到一个相对稳定的状态，身体需要强有力的支持，即由腰部一骨盆一髋关节包括29块肌肉组成的核心区域对运动中机体稳定性、平衡性以及在这个基础上完成的正确有序的动作起着至关重要的作用。青少年业余乒乓球选手及爱好者们的核心力量训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别注重位于深层小肌肉群的训练，有效地动员躯干部深层肌肉参与收缩，被充分动员起来维持机体平衡。因此，加强核心力量训练可以提高肌肉的控制能力，为了保持身体平衡的快速运动，乒乓球从业者需建立良好的支持他们运动，改善球的稳定性，进而提高乒乓球技能水平。

4.3 核心力量训练可以有效的预防运动损伤

乒乓球技术动作是在保持身体稳定平衡的基础上才能够有序正确的完成动作，但在运动的过程中如果核心区域的薄弱会导致身体的不平衡并完成技术动作，失去的支持將会造成身体的伤害。如乒乓球正手行动，如果核心力量很弱，我们就需要击球手臂参与维持身体平衡，正手或反手扣球技术动作将会变形，导致肩关节损伤的可能性。

核心力量训练可以加强肌肉力量不同层次的核心区域及肌肉群之间协调，减缓乒乓球运动员突然增加的负载，以保持身体平衡，稳定和合理的展开技术动作，减少运动损伤的发生。

5.青少年业余乒乓球选手核心力量的训练方法

核心力量训练是训练神经系统控制不稳定状态下的肌肉，和完成各种技术动作不稳定状态下，提高肌肉的控制能力。根据乒乓球技术的特点，核心训练集中在腰部肌肉力量和肩关节的稳定性和爆炸力，运动员在运动的过程中，从踩踏板力到转腰击球的运动，需要保持整个链条的协调和统一，核心区域不仅是传递力量的环节，而且是增加力量的重要环节，必须保证整个链正确有序完成技术动作，还要保持身体的平衡，链条中任何部分的瘫痪都会使身体失去平衡结构的变形和行动。

5.1 不借助任何器械、克服自身重力核心力量训练法

乒乓球运动需要克服身体的重力来完成各种技术动作，充分调动身体的每一个肌肉组织，重点在于核心肌肉训练。这类训练主要是通过身体的控制，深入了解核心肌肉的强度和稳定的重心，在训练的过程中，不依赖于设备，主要依靠克服自身的体重进而控制身体的基本训练。使用的方法是静态和动态法。静态的训练方法包括仰桥、仰卧式双臂支撑或肘支撑训练、肘支撑单腿伸训练等等；动态的训练方法包括、俯卧背起、俯卧撑、腿臂交叉两头起等。

5.2 青少年业余乒乓球运动员的非平衡性核心力量训练法

非平衡的核心力量训练方法通常是用于摆动板、瑞士球、平衡盘或单边支持训练，增加核心运动能力和稳定控制，利用在非平衡状态下的训练，提高本体肌肉的感觉能力，提高机体在非平衡状态下对肌肉的控制能力，从而提高在移动过程中击球的稳定性。例如，控球上的平衡，站在训练髋部旋转球的平衡等。通过这些训练可以有效地动员核心部分肌肉参与身体活动，帮助乒乓球运动员在完成技术动作不稳定的状态下，达到身体平衡。

6.结束语

核心力量训练可以提高青年业余乒乓球运动员力量、身体转向能力和位移速度，改善运动的稳定性，预防运动损伤，并能使释放和转移力量的强度增加，但应遵循循序渐进的原则，先进行核心稳定训练，然后再进行核心爆发力的训练；核心力量训练是小负荷的训练，主要是对核心部位深层次小肌肉群的训练，应结合传统的训练，这两个是不可或缺的；结合业余乒乓球训练的特点多维度展开训练，包括打反手身体纵轴的旋转、恢复身体需求和垂直轴的旋转等。加强核心力量训练，以符合运动各项技术的要求，进而提高乒乓球的击球质量。（作者单位：成都体育学院）