科学地老去

克莱尔·韦弗+刘丽丽

新研究表明，决定你衰老速度的因素中，基因只占一小部分。那么，怎样延缓衰老呢？

克里斯蒂娜的出生证上清清楚楚写着她今年已经60岁了。到了这个年龄，她本可以退休，拿着养老金，享受乘车优惠。要是在几十年前，她说不定已经开始仔细审阅当地养老院的简章了。而且有很大一种可能，她会经历不得不把白发染成黑发的过程，她的衣橱里也会收着一两件开襟毛衫。

然而，克里斯蒂娜绝对不是这个样子，她和“老”字毫不沾边。她仍然全职工作，定期跑步，社交生活活跃，甚至正在计划去南美做一次远足旅行。没错，如果你去问她的医生，他会告诉你，克里斯蒂娜的肌体年龄只有49岁。当然，这和她的外表并没有多大的关系，更多的是关于她身体各项机能所达到的水平。

越来越多的澳洲女性的“生物年龄”显著低于实际年龄，克里斯蒂娜就是她们中的一员。医学技术的进步意味着有史以来第一次，医生们能够对我们的身体耗损情况进行研究，进而提供出更精确的数据，来说明我们实际有多“老”或多“年轻”。

好消息是，科学日益表明，身体的老化进程并不是由遗传基因先天决定的。有很多方法可以让你大幅减缓衰老的速度——不管你生日蛋糕上的蜡烛到底有多少根。

实际上，身体衰老的速度80%取决于你平时的生活方式（其余20%才是由基因决定的）。也就是说，更长久保持青春的权力掌握在你的手中，所以，再也没有必要把身体和精神的快速衰退当作不可避免的事实了。

与几十年前相比，我们对年龄的认识已经发生了戏剧性的变化，70岁的人不再被自动划到“老年”一族。说不定等60多岁的时候，你也会像克里斯蒂娜一样，还坚守在工作岗位上。有人说，现在的50岁其实就是最新年龄段定义中的40岁，或者，如果放到比基尼明星艾丽·麦克弗森身上，35岁更确切一点。大多数人30多岁才组建家庭，20多岁的年轻人则仍然和父母住在一起。

现如今，男性和女性的预期寿命分别高达84岁和80岁，这也给那句广泛流传的格言——“感觉多年轻，你就有多年轻”赋予了一些科学意义。

最新一项研究中，研究人员对新西兰1000名38岁的人进行检查后发现，这些人的生物年龄居然从28岁一直跨越到61岁。尽管有着相同的生理年龄，有些人的老化速度很显然却高于他们的同辈，研究者如是说。

那么，到底要怎么做才能放慢身体的衰老速度呢？

积极健身

如果健身运动被包装成抗衰老药片，我们一定会嚷嚷着去买回来的。然而，在繁忙的生活中，许多人都把健身当作一份苦差事，把它放到毫不起眼的位置。

多运动是保持青春活力和延缓衰老最有效的方式之一，而且，还会给你带来意想不到的好处——你的大脑、心脏、肺、体重和血糖水平都会因此受益匪浅，可谓一举两得。

“没有必要把运动想得很复杂，”国家老龄化研究所健康老龄化组负责人伊丽莎白·希娅托医生说，“其实运动可以像‘穿上鞋，出去走走那么简单易行，换句话说，要尽量减少紧盯屏幕或坐着不动的时间。”

散步是一项很好的运动，因为它把心血管训练和负重训练有效地结合在一起，使你的心脏、肌肉和骨骼能同时得到锻炼。户外散步还会让你获得额外的健康奖励——明媚的阳光为你的身体输入维生素D，大自然的美景更会让你心旷神怡。

不过，要想三管齐下的话，平衡能力的训练也是必不可少的。导致老年人住院和受伤的主要因素是跌倒。希娅托医生建议，等待水开的时候，可以练习单腿站立，她还说，跌倒“可以让人陷入缺乏自信的漩涡，不敢再轻易走动，从而造成运动能力的退化”。

那么，我们到底需要多少运动量呢？“每周150分钟，”希娅托医生回答说，“其实真的不难做到。”

均衡营养

饮食习惯是决定身体老化进程的另一个重要因素，尤其考虑到它对体重、胆固醇、血压和甘油三酯（血液中所含的一种脂类）的影响。

希娅托医生说，合理、适量的饮食是保持身体健康的最好方式，她还建议我们避免时尚饮食。“随着年龄的增长，人体的新陈代谢速度会越来越慢，因此，对卡路里的需求也会降低，”她警告道，“否则，身体里就会积聚太多的脂肪。另外，你还需要摄入足够的蛋白质来维护肌群质量。”

澳大利亚国立大学老龄化与公共政策专业教授哈尔·肯迪格说，年长的女性稍微有点赘肉反倒比体重过轻更好一些，因为偏瘦会增加罹患肌肉萎缩的风险。“稍微胖一点的病人更容易从疾病中康复或存活下来，”他说，“然而，太过肥胖则会大大增加早逝的可能性。”

相关研究有力地证明，地中海式饮食对健康老龄化大有裨益。所以，多吃些新鲜水果和蔬菜、鱼类、橄榄油、豆类、坚果、奶制品以及全麦谷物吧！

饮酒应该适度，不过没必要禁止——健康老龄化的研究表明，适当饮酒比滴酒不沾反而更有益。而吸烟，毋庸置疑是早衰和死亡的可怕杀手。

保持社交

这里所说的社交与脸书上好友人数的增长毫无关系，而是指现实生活中与其他人之间往来关系的维系，包括朋友和家人。

“社交对精神面貌的塑造非常重要，”肯迪格教授说，“有的时候，它只是关乎另一个人或动物对你的依赖带给你自我价值感的问题。”

伴侣之间的良好关系也是促进健康老龄化的一个强有力的因素。“有一个可以让你无所顾忌在半夜打电话的人是很重要的，”希娅托医生说。

不仅家庭关系举足轻重，同龄人之间的交往也对健康老龄化起着不可估量的作用。“尤其是在老年女性之间，社交活动更有可能给她们带来巨大的益处，”肯迪格教授说，“因为它会让你觉得，有一个人懂得你的内心，有着和你相似的生活经历。”

进行脑力训练

脑力训练类电脑游戏一直被炒得热火朝天，不过，没有几个是经过大量研究验证过的，更何况，这些游戏很有可能会让你的生活更为复杂。

希娅托医生表示赞同。“与其把大量的金钱投入到这些游戏上，”她说，“还不如出去散散步，或者学习一门新的语言——这种认知刺激与新的神经传导路径的建构可能对你的大脑更具保护作用。”

吹奏长笛或成为数独游戏专家纵然无法防止老年痴呆症的发生，希娅托医生说，“但任何有助于积累认知资源的锻炼都会让你在不久的将来受益。”

重新定义生活的意义

无论是通过工作、家庭、宗教信仰或社区活动，我们都需要找到生活的目标。然而，生活中出现的巨大变化很可能会让我们无所适从。

“尤其对男性来说，如果他们对自我的认同根植于工作，在没有退休计划的情况下失业会给他们带来巨大的打击，”希娅托医生说，“因此，把生活的意义和自我认同定位于除工作以外的其他事情上就显得非常重要了。”

她建议我们参加一些业余活动，比如，加入一个自行车队或合唱团，或者养一只宠物等，对那些不经常与外界接触的人来说，这些活动尤其大有裨益。

随着年龄的增长，保持快速的身体复原能力和应对困境的能力也是十分重要的，同时注意对年迈的父母不要太过保护。“出于关心和爱护，年轻人经常想要保护他们年迈的父母，而实际上，老年人更希望独立自主，做他们自己想做的事情，”他说，“过早获得不必要的支持会增加老年人的依赖性，从而造成他们生活能力的衰退。”

定期体检

一定要及时体检，不要拖延。当然了，没有人喜欢乳房透视检查、巴氏涂片检查，肠道筛查或者前列腺检查——可是，这些检查都非常重要。

同样地，你也应该随时关注胆固醇、血压、甘油三酯的动态以及腰臀比值——所有这些都是患病风险评估强有力的指标。上文提到的新西兰研究中，这几项指标都被用作检测38岁的参与者们真实生物年龄的“生物标志物”。

“对自己的身体保持全方位的了解非常重要，”希娅托医生说，“从年轻一点的时候就开始关注，时间久了，无论身体上发生任何变化，你都会及时感觉到。”要想对健康状况保持持续的了解， 你应该和家庭医生一起制定一个年度体检计划。

关注牙龈健康

牙龈健康是测评身体健康和衰老的另一个重要因素。那么，除了向大家展示美丽的笑容之外，牙龈还有什么其他功能吗？事实证明，口腔疾病与心脏病、中风、糖尿病以及其他疾病有着千丝万缕的联系。每年，澳大利亚都有4.3万多人被心脏疾病夺去生命。

研究表明，这很可能与我们口腔中的细菌和炎症有关——但是并不意味着口腔问题就是导致上述疾病的病因，反过来说，口腔问题也有可能是心脏疾病的症状。

最好的建议？每天刷牙两次，每年去看一次牙医。“另外，还应该使用牙线。”希娅托医生补充说。

为了更长久地保持年轻和健康，无论什么时候改变生活方式都为时不晚，改变得越早收益便越大。“我们对人体老化的预期发生了根本性的变化，”肯迪格教授说，“有证据表明，在我们一生中，衰老的结果极具可塑性。”

那么，你还在迟疑什么，赶快穿上鞋，到外面去走走吧！

科学家计算生物年龄的指标：

1. 血糖

2. 心肺功能

3. 腰臀比值

4. 肺功能

5. 血压

6. 体重指数

7. 端粒长度测量（端粒指的是人体内染色体的末端，对健康细胞复制至关重要。）

8. 肾脏功能

9. 肝脏功能

10. 心脏病和中风风险

11. 甘油三酯（血液中的脂肪）

12. 牙龈健康

13. 胆固醇含量

14. 白细胞数量

15. 高密度脂蛋白——“好”胆固醇的水平

[编译自澳大利亚《女性周刊》]