小小改变为你增寿

亚历山德拉·西弗林

科学新发现证实：生活中一些小的行为习惯可以提高我们的生活质量，益寿延年。

想要养成有利于长寿的健康好习惯，你不必吃素，不必成为健身狂人或冥想者。实际上，最新的科学发现恰恰与此相反：对于我们大多数人来说，想要延长寿命，只消做出一些小小的改变即可，这并不难做到，而且也不会让你觉得很痛苦。比如，研究人员发现，健身数小时也消除不了久坐对身体造成的负面影响。但只要时不时地起来活动一下就能消除——就是这么简单。他们还发现，节食并不是一件令人痛苦的事情，而且还有可能让你更加长寿。最后，研究人员相信，你的内心活动对于身体在生物学层面上如何老化有着非常重要的影响。

来看看该怎样把这些最新科学发现运用到现实当中去吧！

热量虽重要，原因却不是你想的那样

谢天谢地，单纯根据热量多少来决定吃什么的日子终于可以结束了。热量的质量——它们的来源是否健康，是来自有益于健康的脂肪，还是来自于不利于健康的添加糖等食物，能够决定它们以何种形式被储存，以及怎样有益于或不利于身体。然而如今热量重新受到科研人员的关注：减少热量的摄入量有益于你的健康，不过这其中另有原因。

2015年7月，美国《老年医学》杂志刊登了一项为期两年、严格限制受试对象热量摄入量的试验成果。在这项名为CALERIE的试验中，研究人员向218位年龄在21-50岁、正常体重或轻微超重的受试对象分发食物，一半受试者可以吃任何平时喜欢吃的食物，另一半则被要求将热量的摄入量减少25%。

到试验结束时，低热量组成功地将日常摄入的热量减少了12%，平均每人的体重下降了10%，与这一结果同样令人印象深刻的发现是，限制热量的摄入量并没有让受试对象感到痛苦。“这是试验中浮现的一大问题，”试验的主要研究者、塔夫茨大学营养学教授苏珊·罗伯茨说，“控制热量的摄入量很痛苦，以至于人们不愿去做？还是说它有害于健康？”

之前我们很多人以为，热量不足会对人体造成负面影响，如疲劳、易怒，以及无甜点不欢等。不过，低热量组的受试对象并没有受到这种影响。与此同时研究者还发现，该组成员的平均血压下降了4%，总胆固醇降低了6%，C-反应蛋白——与心脏疾病有关的一种炎症标志物，更是锐降了47%。研究人员由此得出结论，少吃一点是一项行之有效又切实可行的健康策略，也证实了科学饮食能够延长寿命。“尤其是对于超重或肥胖人群来说，想要健康长寿，没有什么方法比减肥、保持体重更有效了。”罗伯茨补充道。

南加州大学长寿研究院的瓦尔特·朗格教授则在另外一项研究中发现，偶尔的节食会降低患老年病的风险。该研究成果发表在《细胞代谢》杂志上。试验中，朗格对老鼠进行了一系列节食尝试，结果发现，老鼠在进食了低热量和低蛋白质的饮食后提高了新陈代谢水平，降低了骨质的流失，增强了认知功能，患癌的几率更小，寿命更长。接着，朗格又对19人进行了每周5天的类似节食尝试，他向试验对象提供的均为健康食品，但比他们平时所吃食物含的热量少了34%到54%。三个月后，试验对象关于人体衰老、糖尿病、心脏病和癌症的各项风险，均有了明显的降低。此外，节食还有助于降低血糖，降低生长激素IGF-1（该激素会加速衰老）的含量——在人生的早期，这种激素对于人体的生长发育非常重要，不过有些人通过高蛋白饮食摄取了过多的IGF-1。朗格的研究还发现，从蛋白质中获取的热量占总摄入量20%乃至更多的美国人，患癌风险比只占10%的人要增加4倍。

减肥可能使人受益颇多，如降血压和血糖，但一些专家推测，节食同样有益人体健康，能让人体更抗压，而这会在细胞层面上产生有益影响。基于自己的研究，朗格怀疑节食在激发人体产生干细胞的同时，也会杀死多种组织细胞和血细胞。这些新生的干细胞似乎会使死亡的细胞再生，从而使人体恢复活力。在这一发现的鼓舞下，朗格也开始节食，他每天只吃两餐，外加一点儿零食。

“迄今为止，健康饮食是延缓衰老、预防与衰老相关疾病的最强有力措施，”朗格说，“如果仔细审视那些已被尝试过的措施，你会发现，健康饮食的效果要优于其他任何一种。”

稍微活动一下，比大量运动更管用

最新研究发现，你没必要为了身体健康而到健身房里猛练。只要身体在活动，就能达到这一效果。

过去数年间，科学家已经揭示了久坐行为，比如一坐一整天，是诱发早亡的危险因素。在2015年发表的多项研究成果则显示，每天坐数小时会增加患Ⅱ型糖尿病及非酒精性脂肪肝的风险，即便人们按时锻炼。换句话说，你无法通过健身来消除久坐对身体造成的所有负面影响。不过好消息是，只要稍微活动活动，哪怕是坐立不安地数数，而不是坐着一动不动，都对身体有好处。

2015年在《美国心脏协会期刊》杂志上发表的一项研究中，研究人员为1000多名七八十岁的老人配备了健身追踪器，并对他们的活动量设了上限。结果发现，那些活动量记录最少的一批人，在接下来的10年间罹患心脏疾病的风险最高。但让研究人员惊讶的是，在日间只消比这些人活动得多一点儿，比如在房子周围做做零活儿，便足以降低患心脏病的风险。

另有研究显示，步入老年之后多活动，能增强人的行动能力。2014年，《美国医学协会期刊》对一项名为“老年人生活方式介入措施与独立自主”的研究进行了报道。该项研究招募了1600多名年龄在70岁至89岁、喜欢坐着不动的老人，有男有女。在大约3年的研究时间里，一组老人只是进行适量运动，比如走路;另一组老人则参加健康教育课程。到了最后，适量运动组的老人每周平均能比另一组的老人多走路104分钟，行动不便的现象也明显比另一组的少。

“我现在盼望走路，几天不走就感觉不自在。”79岁的布莱恩·安斯沃斯说。他为了缓解焦虑症加入了上述研究。开始走路后，他的焦虑症得到了控制。而在研究结束后，他仍然坚持走路。

思维模式能影响你如何变老

如今科学家已经明确，我们的情绪能够影响生理。已有的研究显示，愤怒和精神压力能释放肾上腺素等应激激素到血液中，从而使心跳加快加重。最新的研究则表明，此中的风险更甚一筹：精神压力甚至还可能使大脑降低对抗阿尔茨海默病（俗称老年痴呆症）的能力。

去年年底发表在《心理学》及《老年》杂志上的两项研究成果，第一次将一个人对于衰老的消极刻板看法与阿尔茨海默病联系起来。简单地说就是，对于衰老持消极的负面看法，会促使大脑发生变化，从而诱发阿尔茨海默病。在第一项研究中，研究人员对158位没有痴呆症的人进行了研究，他们有男有女，参与研究时的平均年龄是40多岁。这也是巴尔的摩老龄化纵向研究（BLSA）的一部分。研究人员询问他们如何看待对衰老的刻板认识，比如，“老人学习新事物有困难”，“老人总是健忘”等。

25年之后，研究人员会每年扫描部分受试对象的大脑。结果发现，在人生早期对衰老持负面看法的受试者，大脑海马体的体积此时有较大收缩。而海马体体积的收缩被认为与阿尔茨海默病有联系。在数年前对变老持消极观点的人，其海马体在3年内收缩的体积，等同于持积极观点者9年收缩的体积。

对衰老持消极刻板的看法，怎么会对大脑造成这么明显的影响？这至今让人费解。研究者猜测，这些消极刻板的看法会产生压力，而后者会引发大脑病变。2015年2月发表在《欧洲心脏期刊》上的一项研究发现，大发雷霆之后的两个小时内，患心脏病的风险急剧升高。甚至在细胞层面上，精神压力也会对健康造成影响。研究还显示，长期的精神压力会使染色体末端起保护作用的端粒缩短，从而对DNA造成损伤。

这不是第一次有研究认为如何看待衰老会影响如何衰老。另有研究已经显示，相对于那些对衰老持正面看法的人，对衰老持消极看法的人40年后罹患心脏病的风险更高。不过通过转变思维模式，我们或许能够改变自身的健康状况。“对衰老持正面看法似乎能够保护人们的健康。”贝卡·列维说。她是耶鲁大学公共健康专业流行病学及心理学副教授，也是发表在《欧洲心脏期刊》上的研究报告的首席作者。

列维的研究为“更加积极的思维模式能以显著的方式让我们更加坚韧”提供了证据。布朗大学流行病学助教埃里克·劳克斯的研究显示，同一般人群相比，更加具有“专注力倾向”的人——此类人很明白自己的所思所感，体内的脂肪含量明显要低，心脏健康标志的得分则更高。在2015年的另一项研究中，劳克斯发现，专注力得分更高的人，心血管健康的可能性要比普通人群高出86%。专注力疗法是否会帮助人们坚持医生推介的健康养生法呢？比如按时服用降压药。对此，劳克斯的研究小组也将展开研究。

不过，如果精神压力确实能加速生理上的衰老，那么反之亦然。加州大学旧金山分校精神病学系的伊莉莎·艾佩尔教授研究发现，冥想能缓解人的精神压力，防止人们陷入负面情绪，一些形式的冥想练习甚至会通过稳固端粒来延缓生理衰老。

如果冥想练习对你有着持久的吸引力，那么把它运用于日常生活当中或许更有价值，比如集中精力，只关注当下这一刻。“把精神压力看作转瞬即逝的事情，而不是我们的弱点与不足的一种反映，并拥有在重压之下快速复原的能力。”艾佩尔说。

新领域

数十年来，整体医学（把人当作一个不可分割的有机整体的医学）的信奉者一直在谈论慢性炎症如何使身体衰老，但一直拿不出实实在在的证据。但是现在，巴尔的摩老龄化纵向研究（BLSA）——持续时间最长的人类衰老研究，似乎很快就可以找到证据。BLSA的研究显示，多种疾病缠身，也就是医生所说的“共病症”，是一个人如何快速变老的指示器，而这一切似乎是由慢性炎症所驱使。当免疫系统因为对外来入侵的本能反应受阻，而始终卡在“启动”的位置时，“慢性炎症就好像是共病症最强有力的预警。”里基·费鲁奇说。他是美国国家老龄研究所的科学主管，也是BLSA项目的前主管。虽然研究人员如今还不太能确定炎症就是衰老的主要因素，“但它的确是一个（衰老）加速器。”费鲁奇说。能减轻炎症的习惯包括吃富含植物和欧米伽3脂肪酸的饮食，进行冥想以及有规律地健身。

长寿专家小贴士：

“一般来说，我在饮食方面听从我的身体。它能‘告诉我很多情况。如果我吃了某种身体不喜欢的食物，它基本上都能让我知道。很多人不知道该如何‘聆听身体的‘话语，而我在很久以前就知道了。”

——杰伊·奥申斯基，伊利诺伊大学芝加哥分校公共健康学院

“每位科学家，无论他从事何种工作，总是会说：‘尽量多运动一点儿，尽可能地吃植物食物。那么我该怎么做呢？我还能吃喜欢吃的吉士汉堡吗？当然可以！不过我也会吃很多沙拉。你不必将以前的喜好完全抛弃，只需添加更加健康的饮食即可。”

——史蒂芬妮·莱德曼，美国老龄研究协会

“最重要的是弄清楚什么方式最能缓解你的精神压力。我会微笑着面对堵车，这种方式甭提有多管用了。现在即便是去医院打针，我也会以微笑应对。”

——莎拉·普莱斯曼，加州大学欧文分校

“活动一下，做点儿事情。这不仅会让你有存在感，还会让你觉得生活有了目标，从而充满活力。这会让你产生幸福感，不仅仅是那种瞬间爆发的喜悦，它还会长久持续下去。”

——艾玛·斯帕拉，《幸福轨迹》一书作者，斯坦福大学