和拖延症说再见

雷吉纳·阿尔贝尔斯、朱迪特·布拉吉+++刘黎

每到年初或是某个人生节点（例如生日），就少不了做计划、表决心的事儿。“啊啊啊，今年我一定要……”边说边暗自希望自己富有野心的计划能够完美实施：马上就去做，最晚明天，肯定有一天会去做……你是不是其中一员呢？

所有时代最天才的拖延者

追求卓越的人应该看到，就连天才也不总是按时完成他们的杰作。著名画家达·芬奇就是一个拖延大王，《最后的晚餐》超出约定期限4年才交，而《蒙娜丽莎的微笑》更是拖了14年。如今这样的行为可能会被视为拖延症和慢性工作障碍。

作家弗兰兹·卡夫卡需要等待很长时间，才能得到创作女神的垂青，出现灵感，于是他在自己的写字桌上挂了一张标语——“耐心等待”。马塞尔·普鲁斯特用文学笔调精准地将他因拖延症产生的精神痛苦描述出来。直到死亡临近，这位作家才终于有了完成作品的动力。

从良心不安到精神疾病

也许天才只有在极大的压力下才能诞生呢？65岁的心理学家汉斯-威尔纳·吕克尔特在他的《和永远拖延说再见》一书中讲述了这些著名拖延者的案例。但是吕克尔特从自己的生活经验中知道，长期拖延很少会成就伟业，相反大多会造成灵魂的煎熬。吕克尔特领导着柏林自由大学的学业咨询和心理咨询工作。

据调查，德国大学生中有多达98%至少会偶尔先将麻烦事搁置一边，但是这个问题绝不仅仅局限在大学。四分之三的职员承认，他们会拖延工作任务。这是2016年微软办公软件在英国进行的一项最新调查得出的结果。

一些可怕的数字说明了这种慢性等待的后果：德国纳税人2013年多交了超过3.8亿欧元，例如因没按时报税而要缴纳的罚息。职员因为没有及时着手进行重要计划，每天要浪费掉3个小时，由此产生的效率损失约为每人每年共28天。

除了经济上的负面影响，在严重情况下，拖延还会导致心理问题。当事人因自己的行为而自责。如同谢菲尔德大学的研究者们不久前证实的那样，长期拖延症人群患心脏病的风险大大增加。专家认为，原因可能在于，其压力荷尔蒙一直处于高水平。对于有些人来说，他们无法果断去运动、调整饮食或按时就医，而这也给他们造成了精神负担。

吕克尔特表示，拖延总是遵循着相同的模式。将重要的事情推后的人，知道自己必须做什么却不去做，尽管他有足够的时间。相反，他会先做其他更加简单、能够更快完成的事情，例如打扫或整理房间。急需完成的任务被搁置一边，直到迎来更沉重的压力状态才会完成，或是根本就被放弃了。

拖延者称他们的替代行为为“时间小偷”。“每到截止日期前的那周，我的新兴趣就会层出不穷。”39岁的希尔克说。他对天气软件、园艺书籍和洁厕新技术的热情均来自这一时期。“而且，我的房间很少如此干净，冰箱从未如此满，食物也都按照不同的冷藏层摆放整齐。”希尔克说。

当自由成为问题

以前自由分配时间曾是艺术家的特权，如今却已成为很多人的选择：例如大学生、个体户以及很多科学工作者。吕克尔特说，在数字时代的文艺圈内，这种自由仍然广受推崇。超过期限的做法越来越容易被容忍，专家认为这是在反抗“将我们的生活视为必须准时、成功完成的项目的过分要求”。

至少在目前最经常对这种现象进行研究的美国，治疗师们观察到一种明显的趋势。“自从现代交流技术、脸谱网和YouTube用无数转移注意力的可能性诱惑人们以来，来到我诊所中接受治疗的病态拖延者的数量明显增加了。”纽约心理医生琳达·萨帕丁说。

她已经研究这种“完成障碍”很多年了，知道很多不同的原因。“尤其频繁出现的是，由于担心无法足够好地完成一项任务，而无法开始一项计划。”

就连拖延症研究者有时都无法抵抗这种倾向。蒂姆·皮希尔是一名加拿大心理医生。在记者打电话给他时，他却抱怨起自己的拖拉习惯。“我今天早上必须写推荐信。我非常不愿意做这件事。”他透露，“这些信必须写得很好，因为它们对我年轻的同事们意义重大。这激发了我完美主义的毛病，因此我一直拖着这个任务。”

一种进化遗产

然后皮希尔对这种行为方式如此频繁出现的原因给出了解释。“拖延的胚芽植根于我们的进化历程中。它对于我们石器时代的祖先而言是有利的。他们短暂的生命中充满危险，必须对周围环境快速做出反应，例如潜伏的野猫或猛犸，因此他们完全有理由推迟洞穴绘画或是跳祈雨舞的时间。”皮希尔确信：“那时候，到手的麻雀确实比屋顶的鸽子更有价值。”

在充满诱惑和刺激的现代社会，这种石器时代的遗产则成为劣势。“马上对新刺激做出反应，最初能给我们以回报，”皮希尔解释道，“但是如果重要的长期项目因此被搁浅，自卑感就会悄然滋生。”

很多人只有在马上就要到期时，才开始着手早就计划要做的任务，并在时间的压力下爆发出坚韧的毅力。在交稿前3天才写完论文的人，能在最大程度上保持紧张，高度集中注意力。“在3个勤奋的晚上之后，他们的肾上腺素上升，感觉自己非常出色。”吕克尔特说。

不被认为是疾病

越来越多的大学为自己的学生提供“拖延作业之长夜”。因为一起写要比独自写高效，于是大学生们在光秃秃的房间中一起努力赶作业到天明。不管怎样：在高校中，有人意识到了这个问题。

而职场拖延者就没这么好运了，他们常常无法获得这样的理解和支持。而这正是巴伐利亚州一位政治家的命运。他长期将自己伪装成工作狂，但总是害怕被揭穿。这位政治家在读过吕克尔特的书后，给他写了一封信，信中说，他不断出席桥梁或幼儿园落成典礼，以使人们忘记他没有回信或回答问题的事实。最后这位政治家决定向一位治疗师求助。

国际研究表明，多达20%的成人都承受着严重的工作障碍的折磨，即拖延症。吕克尔特说，它和无害的拖延只有一线之隔。直到20世纪70年代，这种心理障碍才出现在专业文献中。直到今天，在很多人心中，它仍不被认为是一种疾病。

9年来，明斯特大学心理学家和心理治疗师安娜·霍克尔一直在研究拖延症问题。“未完成的工作和良心上的不安如同日常的阴暗面一样缠绕不去。”她解释。在极端情况下，生存的忧虑和绝望可能日夜烦扰拖延症患者。

与拖延症和平共处

有些人认为自己有性格缺陷，因自己的脆弱和胆小而不断自责。“很多拖延者在听说不止他们有这个问题时，都会大松一口气。”霍克尔解释。通过网上的自我测试，拖延者可以知道，他们的工作障碍程度有多深。

有些拖延者如同作家卡特琳·帕西格一样将拖延视为自己性格中虽讨厌但可接受的部分。“人们总是感觉自己的做法不对，需要尽快改正，”她说，“而这从不可行，就像节食指南一样。”这种普遍存在的最优化幻想曾让这位女作家如此烦恼，她7年前就和同事扎莎·罗伯合著了一本书探讨这个问题。

她们建议拖延者调整周围环境，尽量减少自己将计划拖后的机会，但无需试图改变自己的性格。例如，她们建议进行任务外包：帕西格自己就雇佣了一名清洁工和一名税务顾问，并申请了一份专业的办公服务。后者为她寄送账单，提醒她日程安排，为她指出未回复的邮件。

有些人认为这太费钱，对此她并不赞同。“这比我因拖延症而损失的资金数额要小多了，而且也能减少压力。”

虽然由于不断中断的修葺工作，她几乎10年都没有用上家里的厨房，也曾推迟5年出版一本书，但是她找到了内心的平和，能够坦然面对自己的缺点。她甚至还能从拖延中获益。这位作家虽然在第22学期才结束了大学学业，但是她说：“我在本该攻读大学专业知识的时间里，学会了如今我用来挣钱的本领。”

新的微软研究证实，在单独办公室中工作的职员是最容易拖延的，他们常常忙忙碌碌，但是效率并不高，而在小组办公室中工作大约相当于多出一个小时的生产量。

学习如何准时开始工作

仅仅在明斯特大学的拖延症门诊部，就已经有900位客人接受了治疗。“治疗需求增加了，这不只是因为拖延症人群越来越庞大，也因为这个问题和治疗可能性更加为人们所熟知了。”9年前建起这个特别门诊部的心理医生霍克尔说。

“2006年，我们在明斯特大学研究出一种基于认知行为疗法的新方法。”霍克尔说。在6个多星期的时间中，拖延症患者学习如何准时开始工作，切合实际地做出计划，以及更好地分配时间。

乍一听，这种新方案有些奇怪：客户在疗法开始时只在特定时间、按量身定做的时间长度工作。有些人最开始每天只工作20分钟，那之后就可以休息了。在约定好的时间外则禁止工作，哪怕工作实际上让他们愉快。

“刚听到这个说法时，我们的客户露出难以置信的表情，”霍尔克说，“但事实证明，必须完成一份工作的决心，增加了第二天准时开始的动力。”工作时间的缩减也让时间变得更加宝贵，提升了它的价值。

实际上，在科学研究中，这种方案确实被认为极其有效。“我们可以看到，这种方法明显减少了拖延现象。人们能更快投入工作，提升工作效率，改善精神幸福度。”霍克尔说，“我们非常鼓励我们的客户在完成工作后给自己一定的奖励，例如去电影院看场电影。”

拖延者常常否认他们实际上已经承担了多少工作，因为他们的计划清单上还有那么多看起来很重要的任务等着他们去做。作为拖延症患者，我们要学会奖励自己，哪怕只是取得了很小的进步。

您是哪种拖延症类型？

您了解自己吗？每个人的拖延都各有动机。“完美主义者是空想家的反面，恐惧者和叛逆者也截然不同。”心理学家琳达·萨帕丁解释道。那些能够维持不同心理倾向间平衡的人，很少会被拖延所困扰。心理学家将拖延症患者分为6类。

1完美主义者

他们拖延项目，是因为他们标准太高。哪怕一项任务已经时间紧迫，他们仍然想完美完成它，并以此使拖延合理化。

2空想家

他们有很多宏伟的想法，却无法做到脚踏实地，一步步实现它们。

3恐惧者

他们总是一再询问：“如果……该怎么办呢？”他们犹疑不决，害怕无法如同自己希望或他人期望的那样完成工作。

4叛逆者

他们会对自己不喜欢做的工作采取消极怠工的态度，不管是在老板还是同事面前都觉得自己高人一等，认为应该由自己来决定自己该做些什么。他们的行为常常消极而富有攻击性。

5慌乱制造者

他们会将重要工作推到最后一分钟，然后才匆匆忙忙地完成它们。他们为这种混乱状态感到自豪，然而他们的同事、家人以及工作质量都会受到不良影响。

6助人者

他们总是很忙，但并不是忙自己的事情。他们乐于帮助他人，很难对他人的请求说“不”，并借此为自己工作的延误找到了一个好理由。

您患上拖延症了吗？

通过以下测试，您就能发现，拖延症已经在多大程度上成为了您的习惯。

1我一般到最后关头才会完成任务。

2在我着手做一件重要的事情之前，必须先打扫清洁。

3人应该只做让自己充满热情的事。

4我是一个崇尚自由随性的人，不喜欢被束缚。

5我总是做计划，但是很少施行。

6对我而言，只有获得完美的结果才是最重要的。

7面对麻烦事，我总是想逃避。

8我常常有很多事情要做。

9我无法控制自己总是想那些没有完成的事。

10由于拖延， 我的私人或职业生活已经受到了消极影响。

完全符合，2分；部分符合，1分；完全不符合，0分。将您的总分加起来。

0-5分

幸运的是，拖延不是您的习惯，您能够迅速、轻松地完成工作或任务。您不会过分要求自己，面对困难时的态度也很放松。

6-10分

您曾有过拖延的经历，但并不认为这是个问题。您能实施自己的大部分计划，在遇到困难时，您能找到它们出现的原因，并消除它们。

11-15分

注意：对您而言，拖延可能已经成为痛苦的习惯。您将太多时间花在无关紧要的小事上，感觉自己工作负担过重，不能马上开始做重要的事情。请审视您对自己的期望，找出拖延的原因。

16-20分

对您来说，拖延已成为一种痛苦的习惯。您对自己要求过高，感到工作负担过重。由于信奉完美主义，您难以找出自己拖延的原因，更别说做出改变了。如果这篇文章无法给您足够的建议，请您向专业人士求助，例如精神分析治疗师。

战胜拖延症的日常建议

审视您的价值观

请您制定一项计划，并询问自己，为何您想达成这一目标，您能从中得到什么成果，对您而言这一成果有多重要？请马上放弃不符合您价值观的计划，同时也删去那些您并不想认真实施的计划。最好是将精力集中于一项重要的计划。

启动心灵电影

如果能清晰设想您达成目标时会是什么感觉，就能有效提升动机。当您成功戒烟时，您的朋友们会怎样夸奖您？您也可以想想看，如果一切维持原样会怎样。对您来说，这可行吗？会有哪些危险？“一个人是想避免消极后果，还是追求积极效果，是由个性决定的。”为公司和运动员提供建议的动机教练马提亚斯·赫尔佐格说。请您多加尝试，找出让您充满热情和动力的事情。

细分目标

千里之行，始于足下。请您将大计划拆分成具体的小步骤。您一周、一个月要完成多少？首先必须完成什么，然后呢？您将一项任务划分得越细致，就越容易达成大目标。

请您马上开始

研究表明，如果您没有在72小时内迈出第一步，那么您制定的计划基本上就已经泡汤了。

请您寻求支持

向朋友和亲戚讲讲您的计划。由于害怕需要向他们承认您的计划失败了，您会更有动力实现它。赫尔佐格教练建议，将您的目标写在一张卡片上，并记录下如果成功实现，您能得到什么奖励，如果没有做到，您将受到怎样的惩罚。请一位熟人做您的裁判。“那人最好不是你最好的朋友，而是个不那么宽厚仁慈的人。”赫尔佐格建议。

记录下您的成功

在日记中写下每一点进步。几周后，最初的狂热就会变成痛苦，内心的懒惰就会苏醒。那时您必须坚持。“很多人因为感觉不到自己的进步而丧失信心。”赫尔佐格解释。但是如果能通过记录看到自己确实已经做出了一些改善，就可能走出沮丧期。

奖励自己

当您达成一个重要的阶段目标时，请享受这一时刻，给自己一点奖励。这样您会更有信心顺利达成接下来的目标。

[译自德国《焦点》]