简单三步，快速实现精力管理

这是一本系统地帮助人们彻底告别低效人生的实用手册。当你的人生遭遇低效困境，常常受困于情绪、分心、拖延、精力懈怠、缺少时间管理……这时必须依靠行之有效的工具和思维方式进行训练，从而唤醒高效能的自己，开启全新的生活。在接下来的21天中，本书会通过具体训练一步步带你走出低效的状态，改善甚至治愈拖延的行为。

如何快速实现精力管理呢？主要分为三步，如图1所示。

第一步，恢复。这一步主要把握两个关键点，一个是什么时间该恢复精力，一个是怎样恢复精力，如图2所示。

出现以上信号时，就需要引起足够的重视了。接下来讲一下具体的恢复方法。

立刻停止消耗，短暂但彻底地抽离出来。记住，并不是要达到身体的临界点才开始恢复精力，而是当你感觉自己的精力有消耗的时候，就可以利用碎片时间休息，让自己从消耗精力的项目中短暂但彻底地抽离出来，比如利用会议间隔闭目养神。同时，介绍几个碎片时间休息的方法，非常有效，如图3所示。

以上恢复精力的方法都不难，很容易做到。真正的难点是要养成自我恢复精力的习惯和意识，不要等到耗光精力才允许自己休息。

第二步，保持。精力本身是在周期性波动的，有消耗、有恢复。精力保持从“量”的角度讲，要注意消耗和恢复之间的动态平衡，也就是第一步说的精力不足时要及时恢复；从“质”的角度讲，就是要尽可能延长精力比较好的状态。那么，我们应该怎样从“质”上保持自己的精力呢？

先看一个例子，同样一场会议，不同表现的两类人，如图4所示。

你需要清楚，那些犹犹豫豫、三心二意、有所保留的状态并不是节约精力，而是在干耗精力、放空，非常不利于精力的保持。反倒是非常享受、全心投入的时候，能让人进入类似心流状态，延长精力饱满的状态。以开车类比，在城里堵车，跑不起来，频繁刹车导致高油耗；反倒是在高速上，虽然速度快得多，油耗反而少了很多。精力保持也是同样的道理。

第三步，增强。这里的增强是指精力增强，也就是在较长的时间尺度里，不断提高精力总量的上限。

精力增强的方法有点类似肌肉训练，比如说，对于100kg的杠铃，你現在最多能卧推5次，这是你目前的上限，那在接下来的训练里，可以重复推5次的训练，以及在保证安全的情况下提高到6次、7次，通过这样的方式告诉自己的身体要长出更多的肌肉纤维。在每次突破极限之后，都要配合有效的补偿，这样短期内会有些不适应或者不舒服，但长期来看，就能不断提高自己的上限。

精力增强也是这个逻辑，但前提一定是适度增量，保证自己的健康和安全，切忌用力过猛、操之过急，精力管理如图5所示。

精力增强的第一步是提升体能状况，而最直接有效的方法就是找个健身教练。如果想自己训练，一定要注意根据自己的体重、体脂、心率等生理情况，选择合适的运动强度。这里的运动强度和运动量是两个概念，比如说同样都是跑 10公里，有的人1个小时跑完，有的人5个小时跑完，运动量是一样的，但运动强度完全不同。关于运动强度的控制与判断，介绍两种方法，如图6所示。

精力增强的另外一个切入点是提高意志力和做事情的耐心程度。大家不要觉得自己对事情不耐烦只是因为自己不喜欢，或者幻想做喜欢的事情就能坚持到底。任何事情的客观难度并不会因为人的主观喜欢与否而改变，其中枯燥乏味的部分都会让你感到不耐烦，除非你本身忍耐力就足够高。当然，日常体能训练本身就能提高意志力，更有效的方法是培养习惯或者以年为单位持续做一件事情。其中的核心原则就是持续做某件事情，不管开头有多烂，或者过程有多不稳定，重点是持续。比如，坚持每天快步走5km，或者坚持晚上9点钟之后不再吃夜宵，或者坚持不喝带白砂糖的饮料或奶茶，如图7所示。

我设计了一张《习惯养成表》（表1），为了提升意志力，将适合自己的项目列出来，长期坚持做这件事，直至养成习惯。例如跑步，每天坚持跑5km，风雨无阻，意志力就会逐步提升。

如果没有思路，不知道哪些习惯有助于提升意志力，可以从图8中选择。在这张图里，有身体训练的项目，如果你觉得这些对于你来说太难了，还有一些很简单的事，比如多喝水、不熬夜。总之，每个人先从最简单的、适合自己的项目入手，逐渐提升意志力。

【今日训练营任务】今天的训练任务是测试自己的精力状况，完成下面的测试题，检验自己目前所处的状态，并进行相应的自我调整。

1. 是否能够保持充足的睡眠时间（7～8小时）？

A. 是B.不是

2. 每天睡醒之后是否会感到疲惫？

A. 是B.不是

3. 是否有吃早餐的习惯（非垃圾食品）？

A. 是B.不是

4. 每周是否能够保证充足的运动量？（世界卫生组织建议，18～64岁的成年人每周要保持150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动）

A. 是B.不是

5. 在学习、工作过程中，如果状态不好，没有思路的时候，是否会选择休息一会儿？

A. 是，有这样的习惯B.不是，没有这种习惯

6. 当遇到棘手的问题时，是否经常出现焦虑、急躁等情绪问题？

A. 是B.不是

7. 除了工作，是否很少有时间做其他事？

A. 是B.不是

8. 在学习、工作中，是否很难集中精力处理一件事？

A. 是B.不是

9. 是否总是将精力用于应付迫在眉睫的事，无法专注于长远的、有价值的目标？

A. 是B.不是

10.是否每天都很忙，没有时间自省以及从更长远的角度考虑问题？

A. 是B.不是

11.是否没有时间与精力做自己喜欢的事情？

A. 是B.不是

12.是否每天都在加班，周末也在工作，甚至假期也需要处理工作？

A. 是B.不是

评分标准：1、3、4、5选A得1分，选B不得分；2、6、7、8、9、10、11、12选A不得分，选B得1分。

参考答案：

0～4分：你的精力状况很差，完全不懂精力管理的方法，如果不及时调整状态，对于未来的影响会进一步加剧。

5～8分：你的精力状况一般，目前能够应对学习与工作方面的压力，但是缺少更进一步的提升空间，需要学习更科学的方法，调整自己的状态，并将精力放在更长远、更有价值的目标上面。

9～12分：你的精力状况不错，擅长精力管理，即便面对较大的学习与工作压力也能够应对自如，还有充足的时间做自己喜欢的事情，并将更多的精力用来考虑更长远、更有价值的目标。