不能太努力、太硬干

《改变人生的微习惯》

[日]三浦将 著 徐凯蒂 译

东方出版社/2022.6/56.00 元

[日]三浦将

日本习惯和潜力方法学专家，Team Dynamics 公司的代表董事，著有《改变自己的习惯力》《改变他人的习惯力》。

本书以阿德勒的心理学说为理论基础，详细分析了习惯养成对于改写潜意识的重要性，指导读者如何利用潜意识的能量来重新塑造积极的行为模式，介绍了习惯习得的必经过程，并详细给出了操作步骤和自我评价标准，是具有实用性的习惯养成法。

一般来讲，我们面临的现状是想要养成一个习惯的时候，它的成功率是不太高的（正因为如此，我才要写这本书）。

嘴上说着“这次一定要戒烟”，过不了多久就在茶余饭后吞云吐雾，还一边说着“我说过那种话吗？”——不停重复这种言行举动的人何其多。

而说要减肥，成功后不反弹的人又何其少。

即使是在工作上很能干的人，想要养成一个小习惯也往往无法成功。

实际上，原因在于在习惯化的时候，过分地使用意志力去努力、忍耐、勉强自己。

在这里需要我们注意的一个事实是：靠意志力去勉强坚持是有极限的。而且，意志力被消耗了的话，效率就会下降。

美国佛罗里达州立大学社会心理学部的教授罗伊·鲍迈斯特通过一项实验证明了这一点。

教授把学生分为两组，在每一组面前都放上刚烤好的、加入了巧克力片的曲奇。他允许其中一组吃曲奇，对另一组则要求他们强行克制住自己。

同时，教授要求两组完成一个很难的拼图。被要求忍着不吃曲奇的那一组需要动用意志力去忍耐，所以在开始拼图的时候，他们的意志力已经消耗了不少，据说有很多学生就此放弃了拼图挑战。相对地，吃了曲奇的这一组平均用了更长的时间去拼图。

如上所述，因为意志力是能被消耗掉的，所以在进行习惯化的初期阶段，尽量不要过多地使用意志力是很重要的。

而且更重要的是，不要想着一次性把很多事同时习惯化。如果想要这么做，与之相应地，意志力的消耗也会更加巨大。如果你是公司职员的话，你在工作上就已经使用了不少意志力，所以当天是不会有余力去养成多个习惯的。就像我所说的那样，先把一个作为开关的习惯彻底习惯化，才是通往成功的捷径之门。

首先要锁定想要习惯化的项目，如果你有很多个想将其习惯化的项目，就要决定一个优先顺序，并且要定下一个最先要养成的习惯，着手解决它。当第一个习惯坚持了3 周到3 个月左右的时候，我们就要确认它被固定下来了多少。

如果你觉得它在你的日常生活中已经大致可以被自动执行的话，那么就可以视为它已经被习惯化了。

此时，坚持这个习惯已经是几乎不需要使用意志力的状态了，所以意志力也基本上不会有消耗。进入到这一状态，就可以开始养成下一个习惯。当第二个习惯也被自动化了的时候，我建议大家可以稍微休息一会儿，再着手向第三项习惯进发。

当你开始养成第二个习惯的时候，序章中所说的波及效果就会产生，不讨人喜欢的习惯就会逐渐消失了。而且你应该能切实地感觉到，达成第二项习惯化远比第一项时要容易得多。

习惯化一个一个地脚踏实地地达成，能让你积累起小小的成功体验，仅在这个意义上，它也是非常重要的。

努力的话会如何？

举个例子，有个平时不怎么运动的人，为了健康和减肥，决定养成每天早上跑10 公里的习惯。

第一天：

因为是头一天，所以他特别有干劲。虽然对于平时不太运动的身体来说相当吃力，他也想方设法地把这10 公里跑完了。意志力全面开动。

第二天：

从早上起他就全身肌肉痛，在与疼痛的斗争当中开始了跑步。尽管不得不数次停下脚步、补充水分，但他还是努力坚持着。“既然开始了就要干下去。”他一边这样说给自己听，一边跑着。最终，他总算是完成了计划，身心俱疲。

第三天：

在沉重的心情中，早晨到来了。昨天感觉到的肌肉痛有增无减，连穿上跑步鞋都让人产生了心理上的抵抗。“为什么要开始做这样的事情啊？”他一边这样叹息着，一边迈着沉重的脚步走出家门。就连跑步时所见的风景，也让他觉得和这种痛苦感联结在了一起。他一边遭受着潜意识的强烈抵抗，一边靠着意志力勉力支持。也许是因为身体和心情的双重疲惫，10公里仿佛是遥不可及的距离。但是，“不管要干成什么事都必须努力！”他这样和自己说着，努力继续跑着。整个人一直处于只听得见自己的呼吸声、埋头拼命奔跑的状态，意志力所剩无几。结果，他筋疲力竭地回了家，甚至不相信自己还有接着去工作的力气。

然后，第四天：

尽管闹钟响了又响，他还是继续在被窝中躺着。将跑步习惯化的努力，仅用了3 天就夭折了。

实际上，这就是十多年前我自己的失败经历。

这就是“不努力坚持就无法达成”的价值观设定。对于平时都没有好好运动过的人来说，让他每天跑10公里是不太现实的。这是一个每天必须付出相当大的努力才能坚持下去的目标。

即使现在再去回想，这也是一个欠考虑的计划。它的背景是当时的我所抱有的一个执念，就是“不管要干成什么事都必须努力”。同时我还抱有另一种根深蒂固的想法：“如果不设定一个需要付出相当大的努力才能达到的目标的话，就没有效果，没有意义。”所以，我才设定了一个不是每天1 公里，而是10 公里的计划。

在工作计划、人生目标方面，我赞同你设立一个不努力就无法达成的目标。但从另一方面来说，如果在培养习惯这件事上你也这样干的话，就很容易遭到潜意识的抵抗而无法长久。而且，如果接二连三地失败，那种“我能做到”的自我认同感也会不断跌落。