浅谈如何加强中长跑教学

封新华河北省辛集市第一职业技术学校

浅谈如何加强中长跑教学

封新华
河北省辛集市第一职业技术学校

在中学阶段的体育教学中，中长跑项目是中学体育课的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。在对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展中有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练苦、易疲劳，考试成绩往往都不理想。同时，学生希望能考试达标，但平时又不愿意付出，不愿去练习中长跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏惧。让学生提高中长跑成绩，关键是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练，以下是笔者在教学中的几点体会。

1.耐久力跑对增强体质的重要意义。

要从运动生理学角度向学生讲解，对耐久力有氧运动锻炼身体的好处，要让学生认识到耐久力比赛不单纯是名次的比赛，而真正的是指人体重要器官的较量，要让学生认识到锻炼可利用心肺使血液大量吸收氧气，它可使头脑清楚，工作学习效果加强；再之在大量吸气过程中，它的深吸深呼过程就是隔肌助间肌腹肌肩带肌和背肌参与活动的过程，尤其是青少年生长发育时期，可促进胸部增长和内脏发育；利用大量业余时间训练的学生和普通学生的身高、胸围、肺活量、心脏每搏输血量等数据的变化，从生理基础原理向学生进行讲解，从而提高学生重视耐久力锻炼的意识。

2.耐久力跑遵循的原则及方法。

在耐久力锻炼中要遵循“由易到难，由慢到快，由近到远”循序渐进的原则。在中长跑教学中应首先强调呼吸节奏问题，即两步一呼，两步一吸，并在教学中设计一些意念导语提高学生学习的兴趣，如学生在跑步时让学生默念“两步呼吸练长跑，心情愉快成绩好”；又如学生在“极点”过后让学生自己心里默念“脚下生风，越跑越轻”等提高学生对耐久跑的兴趣。

3.锻炼时的匀速跑练习。

要有较长时间的匀速跑练习，因为有氧代谢是耐久跑的核心，这是让人体各器官系统适应耐久练习，锻炼强大心脏工作能力的好办法。在匀速跑时，心率应在每分钟150次左右，这种匀速的长时间的跑不易疲劳但又使心脏长时间维持在一定水平工作，能得到很好锻炼。

4.锻炼时的间歇跑练习。

要有较长距离的间歇跑练习，在匀速跑时心率总维持在一个中等水平，这是一个不足，而间歇跑可使强度提高。在课堂教学中让学生用心率跳动次数来控制自己的运动量，在一个距离跑完后心率要求达到每分钟170一180次，然后休息至心率恢复到每分钟120次左右再跑第二次，这样心率再达到180次的高限，它和匀速跑交替配合使用可互补不足，作为耐久力间歇跑每次距离应在800－3000米。

5.锻炼要全面。

锻炼要全面，就是要注重横向提高耐久力的效果。耐久力的锻炼不应只限一个项目，应安排一些其它所喜爱的项目，安排合理同样能收到良好的效果。如足球、篮球、游泳等项目，它们都能为提高耐久力起到良好的效果。

6.运用激励的方法提高学生的训练兴趣。

中长跑项目本来就是一项艰苦的训练，需要很好的心理素质，体育教师不仅要注意训练，而且要重视学生的心理活动。我认为应做到以下两点：

（1）在训练和教学中，设计富有趣味性的游戏吸引学生。兴趣是一个人完成某项任务或活动的内部驱动力。只要有了兴趣，那么我们的教学和训练就可以很好的开展。

（2）正确语言和肢体语言来激励学生。在教学和训练中，对学生取得哪怕一点点进步要善于发现，并给以语言或肢体语言鼓励。如对进步的学生说：“有进步，继续努力”等激励语言或走过去拍拍他的肩以示鼓励。

7.要讲究中长跑的运动技巧。

中长跑技术动作是否合理，应以“实效、省力、轻松、自然”为准则。以其符合人体解剖、运动生理、运动力学等有关学科的基本原理为基本要求。如果一味地追求所谓的规范化，甚至以不惜丢弃本人的特点和风格是不可取的，只要不违反上述准则和要求，就应允许有个人的特点和风格。以八百米为例，体力的分配很关键：开始应保持匀速，用55％左右的速度，到后面逐渐加快。每150米左右为一段加速10％，到最后100米左右时发挥100％的能力进行冲刺。在所有的中长跑项目中影响速度的最重要因素有：步频、步幅、腿部力量。步频和步幅、腿部力量的重要性体育老师和教练都知道，这些是影响学生跑步速度的最关键因素。

8.强调课内外结合，提高学生自我锻炼能力。

体育教学的最终目的是促进学生身心健康，培养学生自我锻炼的意识和养成终身体育的习惯。在教学过程中，要想取得很好的教学效果，体育教师不但要在课上教会学生正确的练习方法和练习手段，而且要在课下对学生进行督促，指导学生持之以恒的坚持跑，把中长跑作为一种终身体育锻炼项目。因而在教学中必须注重课内外练习的结合。

中长跑的训练是一项科学的工作，需要通过各种训练方法、手段、综合学生各个方面进行训练和教学。如力量、速度、灵敏性、柔韧性、协调性等全面发展基础上才能够得以提高，不能盲目的从某一方面进行单一的、片面的、枯燥的训练，避免引起学生的厌学和恐惧心理。另外还要根据不同学生的不同特点进行指导训练，训练方式应灵活多变。在训练过程中，还应细心观察，不断总结，加以提高，只有通过正确的理论方法作为指导、科学的实践、不断地探索，才能够总结出更适合学生的实用的中长跑教学方法。