瑜伽练习对健美操练习者的核心稳定性的影响研究

■肖前金/广州民航职业技术学院

核心稳定性是当前体育运动中常见的一种训练模式，其主要是通过各种类型的运动项目，以人体上下肢结合部位作为核心所在，将腹部和背部肌群当做是核心肌群，展开运动训练，确保在运动过程中，能够最大程度的调动躯干平衡性，协调躯干肌肉组织，实现人体力量能够达到最佳的传递效果。核心稳定性已经成为现代体育运动项目中的重要训练模式和训练目标。作当代社会流行的运动项目，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能，能够有效地改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦心情、陶冶情操等。因此展开健美操练习者的核心稳定性培养具有实践指导意义。

一、健美操练习者的核心稳定性的训练的重要性

核心稳定性是健美操训练中必不可少的一个重要环节。其主要是由躯干核心位置的肌群所构成，如腹横肌、腰多裂肌、腹部斜肌，这些肌群协同作用能够将力量传递到胸腰椎筋膜从而产生腹内压力，从而让人体腰部稳定的效果。在健美操练习中，需集中展开对胸腰腹臀部的训练，因此对核心稳定性具有较大的依赖性。因此对于健美操练习者而言，拥有良好的核心稳定性具有以下的意义作用：第一是良好的核心稳定性能够避免健美操练习者出现下背部疼痛情况。当前有较多的健美操练习者练习的目的就是为了改善身体机能，个别练习者存在背部疼痛的情况。而一些健美操练习者在展开高强度的健美操运动动作后，其核心稳定肌群也存在着活跃性下降的情况，因此会出现腹部肌群酸痛的情况。第二是良好的核心稳定性能够提高健美操运动的动作效率。健美操运动是一项调动身体全部机能运动项目，更是通过人体自上而下或是自下而上的力量传导。而拥有良好的核心稳定性，可以让健美操的动作得到落实和有效传导；在拉丁舞健美操项目中，拉丁舞的动作频率较大，需要发动人体核心力量，才能够让动作达到一种美感并且达到全身心力量传导的效果。此时就需要核心稳定性，帮助练习者将腰腹部的动作力量传递到全身，确保人体的肩部、腹部、腰部、臀部都能够得到肌群调整和控制，达到塑性的作用。第三是良好的核心稳定性有利于避免健美操练习过程中出现伤害。对于一些生活习惯不健康以及练习方式不科学的健美操练习者而言，只有在拥有良好的核心稳定性的情况下，才能够避免出现人体的部分环节压力增加而引起运动损伤。如在上举手臂时腰部的屈度增大会引起代偿现象，带来运动肌群拉伤情况。第四是核心稳定性有利于提高健美操动作的优美性。在健美操练习中，初学者与完全掌握技巧的专业人员在动作的美感上是有绝对差异的，核心稳定性训练能够提高健美操练习者对自身肢体动作的进一步认识，动作停留更久，也就更有利于动作的纠正。在健美操练习中，提高自身的运动稳定性，往往能够提高动作美感，如在单脚点地站立动作中，保持良好的稳定性对于上肢动作的发挥更加有效，也能够提高动作的美感，所以健美操练习者以核心稳定性的训练能够很好的提高自身动作的优美性，逐渐形成对动作的协同、适应感，惯性的完成健美操动作。

二、瑜伽练习对健美操练习者的核心稳定性的影响机制

(一)瑜伽练习对健美操练习者的核心稳定性的影响机制

由此可知，对于健美操练习者而言，做好核心稳定性的培养具有重要作用。而反观瑜伽动作的练习，瑜伽动作具有渐进性、系统性和功能性特点。如每一个动作可以独立开练习，但是每一个瑜伽动作却能够为人体整体机能带来效用，因此具有系统功能性。更重要的是瑜伽练习对于时间、空间等要求的随意性，瑜伽动作中对于核心力量的提升，更是对健美操练习者的核心稳定性带来积极影响。通过瑜伽动作展开核心稳定性练习包括对肌肉韧带系统、肌肉系统和控制两个人体系统的训练和提升。关于这两个系统的训练控制，瑜伽运动练习中主要有两个步骤可以实现对核心稳定性的训练。第一个步骤是腹部内陷(腹部抽吸)训练；第二个步骤就是腹部四周肌肉横向向内收缩，使腹直肌凸出。需要注意的是在瑜伽练习中前一个步骤的动作可以被单独拿出来训练，其可以通过日常的呼吸控制而完成。而对于瑜伽练习中的腹肌收束法，通过腹部吸抽，腹部四周肌肉横向内收缩的方式，使得腹部直肌凸显出来，提高腹部直肌的核心力量。

(二)健美操练习者的核心稳定性的瑜伽练习方法

第一是瑜伽动作训练方法。要求健美操练习者能够所采用的训练方式，两脚自然分开，膝盖稍微弯曲，上身脊柱保持正直情况，通过控制呼吸的频率和节奏来训练核心肌肉，调节来训练核心稳定性的效果。第二是瑜伽练习核心稳定性的具体操作方式。首先呼吸要分为两个步骤，先保持呼吸同肌肉的收束情况同步一直，继而控制呼吸节奏为3-15s，要求人体的下颚能够尽可能下压到胸口上，实现两个颈动脉窦性紧张压缩。继而再展开周期训练，也就是重复性动作，一般情况下可以采用15个动作为一个小组，一次展开8个小组练习的方式，中间可以采用轻呼吸动作来调整呼吸情况。可以说在瑜伽腹部收束练习法中，健美操练习者的心肺功能得到增强，且能够提高健美操练习者特定的时间长度中能够自如的调整腹部内压的变化情况，从而调整核心肌群的联合收缩功能。

(三)健美操练习者在瑜伽训练中有针对性的形成核心稳定性练习

许多瑜伽动作的完成是需要保持较好的平衡性的，这就需要练习者能够逐渐提高自身的核心稳定性，所以在瑜伽动作训练过程中，应有针对性的加强自身核心稳定性训练，多选择能够直接作用于腰部、腹部的动作，在瑜伽训练中贯穿健美操中的部分肢体动作，以瑜伽的温和、平缓练习方法，逐渐形成动作的适应性。这需要瑜伽训练中形成对于瑜伽动作的选择，如瑜伽动作中坐立锁腿式的训练，通过以胳膊搂住双腿离开地面，膝盖抱于胸前，身体后倾寻找平衡，能够训练下腹部肌肉力量，同时将肩膀后拉能够训练背部力量。在瑜伽训练中只有很好的找准针对性训练方法，才能够提高自身核心稳定性，船式是瑜伽动作中增强核心力量的经典动作，能够加强腹部肌肉与臀部屈肌力量，稳定脊柱从而起到增强核心稳定性效果。船式的训练中以将膝盖拉向胸部，双脚抬离地面伸直，两脚大拇指紧贴，双手置于膝盖高度，挺直背部，同时形成对腹部、臀部与脊柱的训练。所以在健美操练习者核心稳定性训练中，以瑜伽训练方式具有一定的练习效果，但同时需要找准瑜伽动作，以适宜的瑜伽动作进行针对性训练，才能够真正提高核心稳定性。

三、结语

综上所述，健美操练习者的核心稳定性训练直接影响着健美操的练习效果和效率。由于瑜伽练习对于时间、地点等的要求较低。对于健美操练习者的核心稳定性而言，导入一些基础的瑜伽动作，能够有效地锻炼核心力量，从而大大提高健美擦练习者的核心稳定性。同时瑜伽练习能够展开对练习者的心肺功能保护，保护了健美操练习者在展开高强度的动作时能够拥有较高的核心稳定性。