提高高中体训队短跑训练方法有效性的策略探究

吕坚

摘 要：短跑是速度的较量，而力量、速度与运动技术的紧密结合是短跑运动的突出特征，这三者之间，速度是核心，力量是基础，技术是载体。因此，在训练中提高学生短跑的身体素质和规范短跑技术是提高高中体训队短跑训练有效性的关键。

关键词：短跑;素质;技术

一、引言

笔者所在单位是一所综合性的学校，一直以培养德、智、体、美、劳全面发展的学生为宗旨。在学生学习成绩和各方面成绩都发展的同时，体育成绩也不容落后。提高田径训练队的运动水平也是促成笔者所在单位实现快速发展的重要环节，应着眼于提高运动队中短跑成绩，探索出短跑运动的有效训练方法，更快、更科学、更合理地提高学校短跑训练队的短跑成绩。

在短跑教学训练问题上，教师往往容易出现急躁的迫切心情，在教学中不顾学生的具体条件和实际水平，盲目地增加难度和运动量，不注意训练节奏，忽视劳逸结合，机械地采用成人的教学法和训练方法，不重视总结自己的实践经验，导致学生产生了“速度障碍”，感到枯躁，不愿意参加训练，中学生的短跑教学训练有固有的规律性，是不以人们的主观意愿为转移的[1-3]。学校应根据学生的具体条件和实际水平，制定训练方案与步骤，即要调动学生积极性，又必须提高短跑成绩，两者必须是统一的。本文围绕以上几个决定短跑成绩的重要方面在短跑训练中探索更有效的短跑训练方法，旨在使训练队的短跑成绩更上一个台阶。

二、体训队队员短跑中存在的问题及分析

与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度能力、爆发力以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。那么如何让体训队队员的短跑成绩更上一层楼，一直是笔者在思考的问题，也是一直努力的方向。

笔者在长期带田径队过程中不断探索，不断总结，和同事一起一直寻找导致短跑速度障碍的原因和改进的有效方法，发现主要有身体素质方面的原因和短跑技术方面的原因。身体素质方面有：步频不够快、步幅不够大、速度能力不强、爆发力不足，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性不够好等。短跑的技术方面主要有：摆臂技术不协调、起跑作用不大、途中摆腿和下压不积极等主要问题。因此，根据所发现的问题，以既关注整体又关注个体差异为原则，采用多样的短跑训练方法，来提高体训队短跑训练方法的有效性，从而提高体训队学生的短跑成绩。

三、关注整体，探究形式多变和方法多样的短跑训练方法

正确地训练和发展短跑运动员的速度、力量和速度耐力是提高短跑能力的最好途径。另外，良好的灵敏、柔韧素质也是短跑运动员不可缺少的身体素质。再者，注重短跑运动员心理素质的培养和训练，研究短跑运动员的个性心理特征，有目的、有计划、有组织地发展短跑运动员的心理素质，在短跑竞赛中能发挥积极因素，控制消极因素，从而成功地进行比赛，并取得优异的成绩[4-6]。

因此，在训练过程中，笔者试图采用多种方法来提高体训队学生的全面身体素质，使训练不枯燥不乏味;同时采用灵活运用多种形式进行训练，如比赛法、游戏法等，充分激发学生的兴趣，调动学生的运动积极性。

（一）重视速度训练

速度素质是在短跑项目中起主导作用的专门素质，是短跑训练的关键。高中时期神经系统的灵活性较高，活泼好动，是发展速度的好时期，抓好速度训练是提高学生短跑成绩的好机会。而提高学生最大速度能力的训练，强度较大，学生身体容易疲惫。因此，笔者通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法等，借此完成训练目标的同时，充分激发学生的兴趣，调动学生的运动积极性，使训练不单调、不乏味。由于速度练习时间短，除了采用传统的辅助练习法、重复法，经常使用比赛法和游戏法，能使运动员情绪高涨，能有效提高高中体训队短跑训练方法的有效性。

（二）采用“体操”，增强学生的柔韧性、协调性

“体操”，乍一看来与短跑训练似乎是“风马牛不相及”，但实际上进行“体操”训练可以使短跑训练达到事半功倍的效果。运动员的柔韧性、协调性对提高短跑成绩很重要，它在短跑运动中具有重要的意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用。

它对全面发展运动员的身体素质有很大的帮助。如“身体前后快速屈伸”等这类技巧型的练习对发展运动员的灵巧、柔韧、协调和定向能力，增强关节、韧带和提高平衡器官的能力有显著的作用。又如“把杆拉腿”这类内容发展了运动员的上肢和下肢的肌肉、关节、韧带的力量和灵活性，发展了跳跃、支撑和平衡的能力，以及灵活、速度等素质。同时，不断地延长踏板与器械之间的距离对运动员的心理也是一个锻炼。这些方法极大地提高了运动员的训练兴趣和积极性，对调节身体和心理也有着不可替代的作用。

（三）内容多样，提高短跑的力量

短跑属于周期性的快速力量项目，快速力量的发展对提高短跑运动成绩起主导作用。有效提高短跑力量素质，要根据高中生的身体发展特点和短跑的肌肉用力特点进行安排，而在传统的短跑訓练中，大多是以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。有些教练员仍采用大重量、慢速度的杠铃深蹲练习为主的训练，这些练习=是与现代短跑技术要求相违背的，因此如何巧妙地进行快速力量练习在现代短跑运动中显得尤为重要。

（四）形式多变，发展耐力基础

人体运动时的能量来源主要有两条途径，一是有氧代谢，二是无氧代谢（短跑的主要能量供给）。耐力性的全面身体训练，是要通过长时间用力不大的有氧活动来提高最大吸氧的能力（量小组数多时间长）。一般来说，耐力训练的内容较枯燥，运动量较大，因此在进行耐力训练过程中可以让学生适当地听些激昂的音乐曲调，学生就会随着音乐的旋律活动，能提高学生的兴奋性，转移注意力，运动欲望高涨，使学生达到训练中获得快乐、在快乐中得到锻炼的效果。

四、关注全面的同时，严格要求技术的规范化

短跑运动员技术的教学和训练，是训练的基本环节，忽视了这个基本环节就不可能取得优异成绩。好的技术不仅在形态上，更重要是在力学结构上较合理，能够提高成绩减少能量消耗。大家都有这样一个共同感觉，改正一个错误动作要比学一个新的动作难得多。

（一）提高短跑训练的有效性，必须改进摆臂技术

专家认为“手臂动作越快，腿的动作也越快”“跑速是摆臂加摆腿”“手臂的动作越平稳，步子也就越平稳”，摆臂的作用与效果对短跑有着非常重要的意义。作为短跑技术中有机组成部分的摆臂技术，怎样摆臂才合理、怎样摆臂对提高短跑运动成绩才有帮助呢，是值得深入探讨的问题。在笔者所带的训练队中，周南宇同学的摆臂技术存在的问题最为突出，是造成其速度障碍的主要原因之一，主要存在摆臂动作方向不正、不协调、不积极、动作僵硬、动作不快等不合理现象，都要针对性地改正。

（二）提高短跑训练的有效性，必须改善短跑的步频和步幅

步频和步幅是决定短跑速度的主要因素，它们相互影响、相互制约，对立统一。总而言之，要想跑得快，必须频率高、步幅大，即必须改善短跑的步频和步幅。跑的过程扒地、后摆、腿等连续动作都要快，不能消极等待。有的运动员之所以快不起来，主要因为小腿和踝关节力量差。笔者在这方面注意加强辅助性活动，如让学生通过跳绳、向上小步跑、原地蹬跳、弹性跑、快速跑阶梯（40～50 cm高）等来发展下肢力量，另外加强大腿后肌群收缩力量。

步幅大，跑的步子不仅要快，还要把两腿迈开，这样必须加强腿部力量训练，多做各种跳跃运动的练习，如立定五级跳、立定十级跳、蛙跳、40～60 m跨步跳、跳台阶等。另外，要加强抬腿压腿练习。

通过改善高中体训队短跑训练方法，取得了明显的效果。训练水平：改变了原来训练方法大多凭着经验、方法较少、内容单一的局面，融入了新的训练方法与内容，新颖的内容激发了学生的训练兴趣，让短跑训练不再枯燥乏味，大大提高了高中体训队短跑训练的有效性。训练气氛：原来大多数教练员只是为了训练而训练，训练方法单调、枯燥，学生成为了训练内容的直接展现，师生之间缺乏交流与沟通。而现在，训练中注重积极鼓励与引导，学生就有了训练的积极性与主动性，尽管训练很苦但通过教练员的交流沟通，他们觉得训练不再单调，而且同伴之间的鼓励也多了，整个训练气氛充满生机与活力。训练成绩：通过发展短跑的全面身体素质和不断规范短跑技术相结合的训练后，笔者所带的体训队成员在短跑成绩上有了明显的进步。

参考文献：

[1]舒楚农.谈短跑技术[J].中国学校体育，2003（2）：34-35.

[2]张立平.短跑教学中常见问题与对策[J].体育教学，2003（3）：52.

[3]王瑞元.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2007.

[4]吴宝义.中学短跑教学中常见错误动作及纠正方法[J].体育教学，2006（5）：65.

[5]牟丹.短跑教学中如何提高学生的放松能力[J].科学咨询，2007（20）：63.

[6]陶初锋，韩长良.谈肌肉协调放松在短跑教学中的应用[J].井岡山医专学报，2006，13（3）：12-13.