对中学生合适午睡方案的探究

黄钰淇

摘 要：近年来，随着中学生学习强度的不断提高，学习效率的高低也成为学习的重要部分，午睡也逐步受到重视。然而，午睡是否对后半天的学习效率产生影响，国内外研究结果各不相同。本文通过问卷调查佛山市多所不同层次的高中学生，并进行午睡实验，对午睡方式与学习效率的关系进行探究，运用数学模型分析实验数据，为中学生的无视方案提出了较为具体的建议。

关键词：中学生；午睡方案

一、引论

午睡是否对学习效率和学习成绩产生影响，目前的研究结果各不相同，似乎很难产生令人信服的说法。在现阶段，中学生有了各自不同的午睡习惯，午睡时间的长度和午睡的方式各不相同，并对如何午睡和是否需要午睡产生疑问，针对这些问题更进一步的探究能给学习带来的实质性的帮助和好处。因此，文章主要结合现阶段中学生的午睡习惯来探讨午睡对学习效率有何影响，并据此制定合适的午睡方案。

二、对午睡现状的分析与初步推断

（一）问卷设计

为了进行初步研究，在午睡习惯方面，问卷对中学生的午睡情况和方式进行调查，并涉及中学生对午睡的态度和看法。在学习效率方面，分别调查有、无午睡習惯的中学生后半天的学习效率，对比数据进行初步分析。

问卷对象为佛山市16～18岁的高一、高二、高三学生，选定了5所不同区县的高中进行调查，包括一所普通高中、三所区重点高中、一所市重点高中。

论文采用网络发放问卷的方式，针对调查对象随机抽查样本，详细问卷如附录所示。

在决定抽样对象和样本后，共300份，回收问卷300份，其中有效问卷267份，有效问卷回收率为（89）%。

（二）中学生午睡习惯

中学生的午睡习惯各异，大多数学生都有午睡的习惯以保证后半天的学习。统计数据中267位调查者中，251位有午睡的习惯，比例为94.01%，16位没有午睡习惯，比例为5.99%，可以做出证明。中学生的午睡的时间和方式不同。有午睡习惯的中学生中，开始午睡的时间最多处于1点半到2点，比例为41.29%。午睡的的长度最多的为30分钟，比例为56.44%。午睡方式最多为时间连续的午睡，比例为71.97%。少数学生无午睡习惯，利用午睡时间的方式不同。无午睡习惯的中学生中，利用午睡时间的方式不同，主要为娱乐（包括听音乐 看课外书，看电影，电脑游戏等），数据中，这类中学生占不午睡学生的62.5%。

（三）有无午睡习惯是否会对学习效率产生的影响

绝大部分学生有午睡习惯，对于午睡的学生，午睡还是有其一定的作用，在维持稳定的学习效率方面，有一定的效果。但对于个别学生，不午睡也不会对学习效率产生太大的影响。

数据也可证明，由图1，有午睡习惯的学生后半天的学习效率大多数为较高，较低的占得比例最低，为1.2%。相比下，没有午睡习惯的学生学习效率很高的学生比例略高，学习效率很低的比有午睡学生的比例大。

多数情况下，午睡没有达到完全消除睡意的效果，是否午睡不能保持后半天的一直饱满的精神状态。午睡不会对长期的学习成绩造成太大的影响。有无午睡习惯的学生大多数产生睡意的时间为早上，无论有无午睡，下午和晚上产生午睡的比例都相似。

有无午睡的学生平时的学习成绩的情况相似，大多数都为中等且稳定，无太大差距。

午睡是一种可临时克服的现象，对绝大多数工作没有太大影响，特别是对下午的工作没有太大影响?1。因此，是否午睡要根据每个人的情况来进行选择，因人而异。

由表1，较高比例有午睡习惯的学生认为午睡非常有帮助，极少数（0.4%）认为完全无帮助。相比之下，无午睡习惯的学生中认为午睡完全无帮助的比例更大（18.75%）。此外，有午睡的学生中50.4%认为是睡眠影响了后半天的学习，而有25%的非午睡学生有相同的看法，他们更多的是认为个人意志影响了后半天的学习（43.75%）。非午睡的学生除了有部分（25%）单纯无法入睡之外，其他都存在不同的利用午睡时间方式，且他们中许多人对午睡的态度是认为其作用并不大，这可归结为一些学生不午睡的原因。

（四）怎样的午睡方式比较合适

1.什么时候开始午睡

人体除夜间睡眠外，白天也需要睡眠，白天有一个以4h为间隔的睡眠节律，在9：00、13：00、和17：00有3个睡眠高峰，尤以13：00的高峰较明显，此时人体的体温降至白天最低点，最易小睡，因此午睡是生物节律的表现2。

由图2，午睡的学生中，午睡开始时间为13：30到14：00的占最大比例，为41.29%，排第二的是13：00到13：30，为36.74%。再由表5，午睡时间为13：00到13：30中，后半天学习效率较高或很高的比例比13：30到14：00的大，学习效率一般的比后者少。12：00到12：30的学生学习效率较高的比其它开始时间开始午睡都少。在中学生中，被更广泛采取的午睡时间是13：30到14：00，说明其有一定的好处和效果。根据午睡与后半天学习效率关系的统计和人体睡眠节律来看，13：00开始午睡更符合人体规律。因此，可以初步推断，13：00到14：00比较适宜进行午睡。

2.适合的午睡方式和长度

睡眠划分不同的阶段和循环节律，存在两种类型的睡眠，慢波睡眠（非快速眼动睡眠NREM）和快速眼动睡眠（REM）。睡眠者经过睡眠1期、2期，逐渐沉沉入睡，大多数年轻成人在睡意上来后30至40分钟内进入睡眠3期，睡眠3期是最深沉的。慢波1期和2期随年龄增长。可推断，中学生进入睡眠3期的时间大约为30分钟左右。因此，午睡时间少于30分钟，无法进入深度睡眠，无太大效果。

睡眠质量的高低，取决于是否进入深度睡眠，以及睡眠的总时间，而尽量完成完整的睡眠周期，在睡眠最浅的时候醒来，可以在醒后让大脑达到最佳状态3。endprint

有研究发现，短时间午睡的睡眠结构仅表现为非快速眼动睡眠，快速眼动睡眠均未出现。SWS是NREM睡眠中较深的一个阶段。人在长时间睡眠的情况下包含SWS的深睡眠并不增加，只是延长了浅睡眠的时间。很快能达到深睡眠的人，即使浅睡眠的时间相对少一点，精神状态也会有所改善4。因此，午睡的时间不必太长。

午睡对学习有影响。睡眠时，新的突触建立后，旧的突触就会消失，这些神奇的变化与大脑的学习、记忆密切相关。快速眼动睡眠对对记忆和学习有密切关联，快速眼动睡眠期时与“陈述性记忆”相关的海马体活跃度提高。几年来也有研究表明非快速眼动睡眠，特别是深度非快速眼动睡眠对强化记忆有重要作用。每个突触连接的强度（突触效率）没有规律且时刻变化。深度非快速睡眠中，大脑皮层中的大型神经元——锥形细胞的放电频率逐渐同步。锥形细胞的同步放电对维护神经元、建立细胞间的连接至关重要。此时神经元停止了清醒时和快速眼动睡眠时的无规律活动，开始安静地同步活动。大脑处于活动状态时，难以在细胞间建立新的连接。虽然快速眼动睡眠时期和非快速眼动睡眠时期都归到“睡眠范畴”，但其实快速眼动睡眠和清醒的共性更大5。因此，可以推断午睡不需要达到REM期，也可以对学习产生帮助。 睡眠初期，深度睡眠时间较长，而在后期，深度睡眠时间较短。

综上，睡眠时间不用太长，达到慢波睡眠第三期，即60分钟已足够。也可达到REM期，不超过一个睡眠周期进行睡眠，约90分钟即可。超过一个睡眠周期，将不会产生太大的效果。午睡的学生中，午睡长度的选择中比例最大的为30分钟（56.44%），一个小时的次之（26.52%）。71.94%的选择连续地午睡，26.52%的选择分段午睡。

表2 午睡长度与学习效率的比较

很高 较高 一般 较低 受访总人数

15分钟 2 14 13 1 30

30分钟 8 78 55 2 149

一个小时 13 41 16 0 70

一个半小时 3 3 2 2 10

两个小时 0 1 1 0 2

两小时以上 0 1 0 2 3

受访总人数 26 139 87 7 267

由表2，午睡时间为30分钟和60分钟的学生中，学习效率较高的比重都超过50%，超过其它午睡长度的比重。二者中，学习效率较低的比重都很低。可以初步得出结论：合适的午睡长度不少于30分钟，在60分钟左右即可，不超过90分钟。午睡方式连续午睡还是间断午睡的选择因人而异，只要保证进入深度睡眠的时间长度即可。

三、实验探究

（一）实验目的

由以上的问卷数据，可以初步分析出午睡是否有其作用，初步推断总结出适合开始午睡的时间、午睡的方式、午睡的长度。接下来，需要通过真实的实验进行验证，分析实验数据，进一步总结出结果，探究在哪一时间午睡较合适、以及在此时间的午睡长度为多少较合适。

（二）实验设计

实验有两大条件，午睡30分钟和午睡60分钟。前者即实验者在实验当天进行午睡30分钟，后者为实验当天进行午睡60分钟。午睡30分钟的再分为午睡时间13：00-13：30，时间13：30-14：00；午睡60分钟的分为12：30-13：30、时间13：00-14：00。即實验条件共有四种，分别由四天完成。

本文采用自身对照的原则，即每个参与实验者都参与这四种条件，每种条件都分别在一天中采用，并在这四天分别进行实验。采用自身对照是为了降低不同个体之间的差异。30位中学生作为被试参加了实验，本文秉承自愿参与原则，要求这30位参加实验者在实验过程中保持严谨认真的态度，同时要求他们不需在实验中刻意集中注意力，而是以正常的状态参与。

（三）实验过程

本文从六、八级的单词中每次选取四组不同的单词，每组10到15个，分别记为A组、B组、C组、D组。每次实验前将A组单词发放给实验者进行记忆，记忆时间为3min，记忆完后进行默写检测，记录正确个数。午睡后1h，再次记忆A组单词3min，进行默写检测，记录正确个数。然后将B组单词发放给实验者进行记忆，记忆时间为3min，默写检测，记录数据。午睡后3h，将C组单词发放给实验者进行记忆，记忆时间为3min，默写检测，记录数据。午睡后5h，将D组单词发放给实验者进行记忆，记忆时间为3min，默写检测，记录数据。

（四）数据分析

1.关于学习效率

本文所设计的实验中，实验者每次的记忆时间均为3min，则时间为无关变量。因此本文用学习质量来表示学习效率，即实验中实验者成功记忆的单词数目和检测成绩。

2.是否需要进行午睡的分析。

把每个实验者前四天午睡的成绩的平均值和第五天不午睡后的成绩的平均值进行比较，其中，有63.33%的实验者午睡后的平均成绩高于不午睡的平均成绩，不午睡使这部分实验者的成绩平均下降23.00%。剩下的36.67%的受试者不午睡的平均成绩更高，不午睡的平均成绩上升3.75%。

此外，在同一天的实验方面看，把每个实验者前四天实验的午睡前成绩取平均值，午睡后的成绩同理，其中88.61%午睡前平均成绩低于午睡后，午睡后平均成绩上升百分之五以上。

午睡对学习效率和质量，尤其是记忆力方面有一定的提高作用。

3.午睡时长的分析。

实验中，第一天与第二天都午睡30分钟，第三天与第四天午睡一个小时，把午睡30分钟和一个小时的成绩分别取平均值，再把每个实验者的成绩进行自身对照。

其中，76.66%的实验者午睡30分钟的平均成绩高于午睡一个小时的平均成绩，平均成绩前者比后者高约5.71%。

由结果中学习质量的比较可以大致得出结论：午睡30分钟的效果比午睡一个小时的效果更好。endprint

4.午睡时间的分析。

全部实验者中，把每位实验者午睡时间为1：00-1：30后的平均成绩和时间为1：30-2：00的平均成绩进行比较。其中，62.50%的实验者午睡时间为1：30-2：00的成绩更高，高出比例为3.97%。

全部的实验者中，把每位实验者午睡时间为12：45-1：45后的平均成绩和时间为1：00-2：00的平均成绩进行比较。其中，60.00%的实验者午睡时间为12：45-1：45%的成绩更高，高出比例为3.97%。

由结果中学习质量的比较可以大致得出结论：午睡30分钟时，时间为1：30-2：00的效果更好。午睡一个小时时，时间为12：45-1：45的效果更好。

5.对午睡时间为1：30-2：00的实验进一步探究。

把每位实验者这一天除午睡前那一组数据外其它四组数据进行比较，其中83.33%的实验者四组数据中午睡后立即测试的成绩最高，成绩高出另外三组成绩的平均值约10.32%。

再把每位实验者这一天除第一、第二组后的三组成绩进行比较，其中，40.00%实验者午睡后一小时的成绩最高，50.00%的午睡三小时后成绩最高，10.00%实验者午睡五小时后成绩最高。

由此可大致推断，午睡刚结束时的学习效率最高，午睡后三个小时的学习效率较高，学习效率随午睡后时间的增长有一定的负相关关系。

四、总结与反思

学习效率可以在许多方面得到体现，本文实验用英语单词记忆的方式来检测学习效率，只在记忆力方面进行了探究，即使记忆力也有一定的代表性，但是仍然不够全面。在实验变量的控制方面，由于实验环境的限制，实验的条件难以控制得更加的细致。在实验结论方面，由于个体差异性较大，影响学习效率的因素很多，本文由问卷调查与实验数据得出的午睡方案适用于大部分学生。此外，在实验过程中，由于实验者被提前告知实验内容，有对睡眠方式的心理准备，且在进行单词记忆的过程中，实验个体的个人意志可能会与非实验状态有一定的差异，对实验结论的准确性有一定的影响。

参考文献：

[1]廖建桥.李中海.袁子云等 午睡对下午和晚上工作效率的研究.武汉：华中理科大学管理学院，2000.

[2]孙长滨.王洪斌.王志军 午睡对大学生午后学习效率的影响：[博士学位论文].辽宁：大连大学，2013.

[3]张作生.睡眠节律的研究概况.生物学杂志.1990（3）：8-9.

[4]孫长滨.王洪斌.王志军 午睡对大学生午后学习效率的影响：[博士学位论文].辽宁：大连大学，2013.

[5]樱井武.人民邮电出版社.2012：24-25.endprint