立定跳远技术动作与训练方法探析

王静

摘 要：立定跳远是《国家学生体育健康标准》的测试项目之一，是发展下肢爆发力与弹跳能力以及上下肢协调性的有效方法。而如今，中考体育占的比重越来越大，家长对体育的重视也过犹不及。如何纠正立定跳远的动作技术，怎样发展跳跃能力、增加下至爆发力来提高立定跳远成绩，成为了很多家长重点关注的问题。本文对立定跳远的技术动作进行了生物力学分析，以期达到有效纠正学生立定跳远错误动作。针对各环节的运动，归纳了一些立定跳远训练方法，以达到提高运动成绩的目的。

关键词：立定跳远；技术动作；训练方法

一、立定跳远技术概念、阶段划分

立定跳远：是人体在静止状态下，运用自身能力通过合理有效的蹬摆形式，在最短时间内摆脱静止状态时，人体腾跃尽可能远的运动。

立定跳远是非周期性的运动，它是人体由水平位移相对静止转变为抛物线运动，可划分为预蹲摆阶段、起跳阶段、腾空阶段、落地阶段四个技术阶段。

1.预蹲摆阶段动作分析

为获取腾空高度或腾空远度为目的的预蹲摆动作，从生物力学角度来看，重心上升高度取决于运动员蹬离瞬间重心的腾起初速度，而初速度又取决于蹬伸过程中力的冲量。预蹲与预摆同时进行且运动的方向完全相反。双腿下蹲的同时，双臂经身体前下方经体侧向身体后上方摆动。因为上体和下肢与双臂的角速度、转动惯量需要符合动量守恒定律，才能使身体在下蹲过程中不前倾或后转。同时，在预摆阶段，摆臂要与呼吸协调配合，为肌肉起跳提供最大的能量，增強肌肉起跳时的瞬间爆发力。在此阶段要注意4个问题。

一是预蹲过程中蹲的程度。为了产生最大力，腿弯曲的最佳程度取决于腿部伸肌的力量，一方面下蹲越深，用力的距离增加以获得更大的加速度，但弯曲越深意味上举身体的功必须做的越多；另一方面关节弯曲角度小，肌肉在关节处不能得到更好的预先伸展。因此，关节弯曲小于90°对强壮的肌肉更有效，肌肉力量较弱时，最好用较小的弯曲。

二是预蹲摆后能不能停顿。立定跳远动作技术要求连贯，成绩主要取决于腿部爆发力，因此预蹲摆后是不能停顿的。在收缩前适当的拉长肌肉，且拉长后肌肉即时收缩，会使肌肉产生较大的力。如果在下蹲至最低点时暂停伸展，牵张反射将会消失；停顿会把连贯的动作变成静力性动作，而静力性动作比连贯性动作更易使肌肉产生疲劳。

三是双臂摆的程度。预蹲时双臂由体前向后摆动时应做到自然，不能强扭故意加大摆幅，而起跳前双臂要快速由下至上摆至头上，以达到最大程度提高身体重心的目的。

四是明确预蹲摆的次数是不是越多越有利于起跳。摆动动作是指人体肢体为增加全身活动的协调性及增加动作效果而绕某一轴进行的一定幅度的转动，其目的是增加全身活动协调性，保持身体的平衡和增加动作效果。从理论上讲，肢体加速摆动时，向下的惯性力作用在支撑腿上，从而增加了支撑腿对地面的作用力，根据作用力与反作用力原理，地面对支撑腿的支撑反作用力也相应增加。摆动的结果是提高起跳离地瞬间的身体重心高度。因此在立定跳远中只需预蹲摆一到二次，不要重复进行。

2.起跳阶段动作分析

起跳是立定跳远技术的关键，蹬摆技术是其中心环节。蹬摆动作是作为整体动作的配合部分来完成的，蹬摆动作完成的质量很大程度上决定了整个动作完成的效果。在初学者中摆动动作经常落后于蹬地动作，这样会加大蹬伸阶段负担，使蹬伸动作迟缓。只有蹬摆动作合理配合，才能使动量的传递顺利有效的完成。正确的腾起角度应稍低于45°，因在落地时的重心比起跳时相对低。在伸腿时应注意，重心应在足前，以便腿部用力通过重心并形成合适的腾起角度。

3.腾空阶段动作分析

蹬地结束后人体进入腾空阶段。这时身体应充分伸展，使髋、膝、踝三个关节伸直，两臂同时前举。到达最高点时，双腿屈膝、挺胸收腹、展腿、准备落地。在最高点时人体成一斜线，这时整个人体是遵循角动量守恒定律的。

4.落地阶段动作分析

落地是立定跳远技术的最后一个环节，是从最高点安全落地的阶段。合理的落地缓冲技术也是提高成绩的技术之一。应该脚后跟先着地逐渐过渡到前脚掌，在下落的过程中要积极的屈髋、膝，身体重心前移，积极团身下蹲，还要注意动作的缓冲，以免受伤。在落地时，不能在足前太远，因为如带动重心向前至支撑面上的动量不足，将会造成身体失去平衡。

二、有效的功能性训练方法

1.起跳蹬摆技术训练

蹬摆技术是立定跳远成绩的关键：一，两臂摆动的方向；二，呼吸与蹬摆时的协调配合。在具体实践过程中，准备时两臂上举，这时轻轻吸气，两臂由体前先后摆动时呼气，两臂由体后向体前摆动的同时提气。这样会使上体得到充分的伸展，延长发力的时间，为下一环节的起跳做准备。方法：练习时采用分步骤训练，当双臂经体侧摆至上举后挺身，同时脚跟提起，前脚掌用力蹬地发力，用劲绷直小腿，完成起跳动作。在学生熟悉动作之后，可在两臂上负重，强化练习。

2.上肢、背部力量训练

立定跳远作为考察下肢爆发力量的项目，上肢力量的作用常常被忽略。但作为起跳环节重要的蹬摆配合技术。上肢、背部力量的强弱有着重要的作用。

锻炼前臂、肱二头肌、肩部肌群力量可采用壶铃弯举。准备姿势：笔直站立，两脚分开与肩同宽，左手握一只壶铃。动作要求：将壶铃向身后摆，然后用力将壶铃向前带至头部上方。在做这个动作时要握紧壶铃把手，背部保持挺直。当上臂与地面平行时，保持这个姿势，然后放下手臂。重复完成整个动作8-10次，换手。可采用徒手动作来降低难度。

锻炼肱二头肌、后背中部、背阔肌的力量可采用壶铃交替划船动作。准备姿势：双脚分开与肩同宽。双手握住一对壶铃置于身体前方，腰部稍向前弯曲，保持背部挺直。动作要求：肘部弯曲，将左手拉起至腹部，然后放下，之后将右手拉起然后放下，每只手重复完成整个动作8-10次。可采用同时提起两只壶铃来降低难度。可采用将一条腿抬离地面，挑战更高难度。

锻炼后背部中部、腹部、二头肌、背阔肌、三头肌力量可采用壶铃交替俯卧撑划船动作。准备姿势：双手各拿一个壶铃，采用俯卧撑姿势在地面撑稳。动作要求：保持身体核心稳定、挺直。将右手的壶铃拉向胸部，左臂伸直，将壶铃向地面推，同时撑起脚趾，保持身体核心稳定且与地面平行。放下手臂，然后换左边手臂重复动作。每只手臂重复完成整个动作8-10次。可采用仅一只手提壶铃做划船动作，另一只手在地面支撑。重复10次后换手来降低难度。可采用将一条腿抬离地面，挑战更高难度。

锻炼三角肌、肱三头肌力量可采用壶铃交替上推。准备姿势：双脚分开与肩同宽站立，双手提一对壶铃肩部侧面，双手手掌相对。动作要求：使身体核心参与动作并保持挺直。将右手壶铃直接举过头顶，直到右手锁紧，在这个动作中将手掌转向前方。尽可能保持另一只壶铃静止不动。放下右臂，同时将手掌转回面向自己的方向，然后使用左臂完成这个动作，每只手臂重复完成整个动作8-10次。可采用两臂同时上推降低难度。可采用将一条腿抬离地面，增加难度。

锻炼肱三头肌、肩部肌群、胸部肌肉力量可采用增强壶铃俯卧撑。准备姿势：经典俯卧撑姿势准备，脚趾支撑，一只手撑住地面，另一只手持壶铃，俯下身体直至上臂和地面平行。动作要求：保持后背平直，避免过度反弹和利用冲力。迅速推手至完全伸直手臂，之后换另一只手握住壶铃，再次俯下身体，每次将后背推起时换手。重复整个动作每侧8-10次。可采用只保持使用同一只手支撑地面来降低难度，可采用双手持壶铃来增加难度。

3.核心区力量训练

一是垫上两头起，准备姿势：身体仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，双臂于头上方伸直。动作要求：以髋关节作为支点，做到同时抬起上肢和下肢，并尽量用手指触摸到脚趾，然后恢复到平躺，动作重复进行，要求动作连续且迅速。每组25次，共计三组。

二是负重俯卧起背，准备姿势：俯卧平躺于长凳上，使双脚固定，最好有人进行辅助帮助。双手握住杠铃片的两端，在颈后背部固定好。动作要求：腰腹部发力迅速起上体，然后慢慢恢复原状，动作重复进行。每组10次，共三组

三是负重体前屈，开始姿势：双腿自然站立与肩同宽，肩部负重适宜重量的杠铃。动作要求：双手紧握住杠铃，屈髋向前屈体30°然后恢复身体直立。动作重复进行，要求慢下慢上，控制腹部肌肉群。每组10次，共三组

4.髋部肌肉群训练

一是连续多级蛙跳，动作过程：身体自然站立，双腿屈膝的同时双臂向后摆动，当双腿蹬伸，双臂再前摆，有一定高度的腾空，双脚落地时注意脚跟先着地，并迅速过渡到前脚掌，充分缓冲。一次练习跳动5-10次。要求双臂和双腿的配合动作要协调，跳起下蹲时幅度不应该过深，以免影响动作的连续性。

二是各种台阶跳，利用楼道的台阶进行单足、双足连续跳或隔阶跳，随训练的时间逐渐多阶连续跳的速度与增加隔阶跳的难度。练习中要求全身协调用力，避免受伤。

5.膝踝部肌肉训练

一是抗阻力拉橡皮条，将固定好的橡皮条套在脚踝部，通过有节奏的屈伸折叠大小腿来训练股四头肌的力量。

二是负重高抬腿，双腿与肩同宽自然直立，肩部负重适宜重量的杠铃，原地跳起高抬腿，要求抬腿高度：大腿抬至水平位置，小腿放松自然下垂，动作每组重复进行20次。

三是原地纵跳、原地收腹纵跳以及负重提踵都能训练踝关节小腿三头肌的肌肉来增加肌肉力量，达到提高瞬间爆发力。

三、建议

对于立定跳远这一测定腿部爆发力的项目，在训练的过程中应重视踝关节的小腿三头肌跟腱部分与胫骨后肌的训练；由于爆发力与肌肉力量和速度有關，在训练力量的同时，还要注意延长人体与地面的作用时间，加大作用力；采用力量训练的方法可由增大主动肌力和减小对抗肌力两种途径进行。

参考文献：

[1]赵井功.浅谈如何提高中学生立定跳远成绩[J].科学教育，2009.2.

[2]巴伟宏.浅谈影响立定跳远成绩的几点因素[J].体音美教学，2009.9.