瘦肚子的走路法

◎ [日]川村昌嗣

如果提到可以轻松做到的有氧运动，最典型的就是走路了。只要一边走一边收腹挺肚，就能让腹肌得到锻炼，减少皮下脂肪和内脏脂肪，让肚子轻松舒畅。这种方法瘦肚既简单，又不反弹。

通常，收腹时腹肌用力，挺肚时则放松力气。收腹走路瘦肚法的要点是，挺肚时腹肌也用力。

经常把注意力放在运动腹肌上，就能增加肌肉的热量消耗。活动腹肌的动作强度较小，属于有氧运动，消耗的是血液中的脂肪酸，而脂肪酸的供给来源是贮存在脂肪细胞里的中性脂肪。中性脂肪被分解流入血液中，是从腹肌周围开始的，所以肚子周围的脂肪最先减少。

另外，收腹走路瘦肚法对改善和消除便秘也非常有利。肠道被前后活动肚子产生的震动所刺激，停滞了的粪便开始向肛门方向移动。

为了运动腹肌，腰部也需要用力，腰背部的肌肉同时得到了锻炼，使不少人的腰痛得到缓解。但是，容易腰痛的人，或者腰背部的肌肉不太强健的人，实施此方法有使腰痛加重的风险。实施收腹走路瘦肚法时，要根据自己的身体状况调节活动腹部的节奏。

基本的收腹走路瘦肚法是：先从右脚开始，第一步收腹，第二步挺肚。挺肚时，不要利用反作用力，要有意识地用腹肌发力。呼吸最好不要与活动腹部连动。一步一呼吸有困难，习惯将腹部动作和呼吸连动的读者，请按照下面介绍的四步式收腹走路瘦肚法练习。

四步式收腹走路瘦肚法

第一步，迈出右脚，收腹。

第二步，迈出左脚，保持收腹状态不变，习惯以后，向上提起腹肌的效果会更好。

第三步，迈出右脚，同时腹肌用力，用和收腹时一样的力量挺肚。

第四步，迈出左脚，更加强烈地用力挺肚。

以前，日本电视台《世界上最想上的课》节目里有一个《腹部内外减肥》的栏目，出演的各位嘉宾一边喊着“挺肚、挺肚、收腹、收腹”的口令，一边练习四步式收腹走路瘦肚法。因为这个口令朗朗上口，电视节目便按照先挺肚的顺序进行指导，而这里介绍的收腹走路瘦肚法，则是先从收腹开始。

这个方法如果再升一级，就是“挺肚、挺肚、收腹、提起”的训练，难度较前者稍高。

我曾经让参加节目的嘉宾WAKUWAKU先生和三矢雄二先生尝试四步式收腹走路瘦肚法。WAKUWAKU先生在节目之后继续践行此方法，体重由69.5千克降到66.1千克，腰围也由94厘米减少到89厘米，成功地消除了代谢综合征。

一步式收腹走路瘦肚法

腹部动作和呼吸不连贯，或者基本的收腹走路瘦肚法不能满足需要的人，可以尝试这种方法。

第一步，迈出右脚，同时把肚子往内缩（收腹），脚落地时立刻把肚子向外凸起来（挺肚）。

第二步，迈出左脚，再次把肚子往内缩（收腹），落地时立刻把肚子凸起来（挺肚）。由于利用了反作用力，活动腹部会给腰部额外地增加负担，有引发腰痛的风险。因此，实施一步式收腹走路瘦肚法，收腹挺肚时，务必适当调节力量的分配。

收腹扭腰走路瘦肚法

第一步，迈出右脚，同时用力提起右侧的腹肌。

第二步，迈出左脚，用力提起左侧的腹肌。

我把这个方法命名为“收腹扭腰走路瘦肚法”，是每迈出一步交替提起左右腹肌、难度稍高的走路方法。2012年末，我开始实施这个收腹扭腰走路瘦肚法。刚开始的时候，因为下班回家太累，我只在上班的时候收腹走路，此外没有做其他特别的运动和肌肉训练，但半年左右腹部就出现了肌肉块。在2013年10月2日北海道电视台播出的《现在就心动》节目中，我的腹肌已经非常明显了。2015年8月，我还保持着一样的状态。