腰背痛练腹式呼吸

◎ 杨 榕

腰背痛练腹式呼吸

◎ 杨 榕

为何男性久坐不容易喊累

脊柱是人体的中轴骨骼，是身体的支柱，分颈、胸、腰、骶及尾五段，身体的重量和所受的震荡由它传达至下肢。脊柱有负重、减震、保护和运动等功能。“女性腰痛的原因有很多，与激素有关，比如月经期盆腔充血、怀孕骨盆扩大导致韧带松弛，绝经后骨质流失过快等，再加上女人的腹部多无力，长时间久坐，特别容易引起腰背痛。”广州中医药大学附属骨伤科医院针灸推拿科主治医生杨医生这么解释。男性的呼吸方式多为腹式呼吸，女性多以胸式呼吸为主，所以男性的腹部肌肉力量会大过女性，更能为腰、背肌肉分担压力，因此，在坐的时间一样长的情况下，男性的腰背部不那么容易出现劳损、疼痛的情况。

不要老用腰围

“有些女性腰痛就用腰围，我建议在急性腰痛时用，到了慢性期还是要摘了，多锻炼腰部、腹部自身的肌肉力量，不要太过依赖这些用具。”杨医生认为肌肉用进废退，白领的腰肌劳损最好是多从自身入手，做一些仰卧起坐、腰背伸、小飞燕等锻炼腰部、背部肌肉的训练才是长久之计。

腹式呼吸这么练

吸气时腹部慢慢鼓起，要深长而缓慢地吸气。吸气时用鼻子吸，越慢越好，嘴巴要闭紧了，肺部不动。全身要放松，肩膀不能抬，两手自然下垂，以站立或坐下练习比较好。为了确保吸气时有吸到腹部，可用手按住肚脐下方一寸处，当空气自然进入肺尖时，你会觉得手被推出去一些。

呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动，这时把气流从嘴里长长地呼出来，呼气的同时不要再吸气。

控制好呼吸的时间。一般一呼一吸掌握在15秒钟左右最好，吸气控制在4～6秒，体质好的人可以屏息1～2秒；呼气控制在2～4秒，有能力的人可以屏息1～2秒。

（摘自《中国家庭医生》2015年10月下）