足球运动中腿部力量局部肌肉的教学和训练方法

薛飞

摘 要

对于大多数的运动而言，动作力量大多来自腿部，即使对于那些强调手臂产生动力的运动来说，这些力量也大多来自地面，从腿部转移至身体其他地方，腿部问题会影响手臂和肩膀。足球运动中肌肉力量涉及的主要是腿部，所有其他的练习都是辅助性的，本文将介绍几种有效提高腿部力量局部肌肉的教学和训练方法。

【关键词】足球运动；教学和训练方法

1 背人提踵的教学和训练方法

跳跃的动力来自于伸髋、伸膝和跖屈（站在脚尖上）的协调作用。所有这些肌肉组织都需要接受训练，使每块肌肉在跳跃中都起到一定的作用。在跑步时，小腿肌肉也参与其中。因为在步态周期的蹬离地面部分，许多力量都来自于腓肠肌和比目鱼肌，尤其在短跑中的起跑和加速阶段。在很大程度上，步幅的扩大与速度的增加得益于腓肠肌和比目鱼肌更大的推动力。另外，在踢球时，小腿肌肉还有助于脚踝保持稳定。如果在踢球时脚和脚踝不能保持稳固，摆动阶段腿部产生的大部分力量可能会损失掉。

1.1 教学步骤：

（1）两人一组，身高和体重尽量相似。

（2）一人爬上另一人的背部，背着他。

（3）在教学中，要强调将速度放慢，保持身体重心平衡，使脚跟抬到尽可能高的位置，两人互换位置，然后重复。

1.2 参与的肌肉：

主要肌群：腓肠肌和比目鱼肌

辅助肌群：竖脊肌和其他背部辅助肌肉（如背阔肌和腹外斜肌）

1.3 变化动作：器械提踵

这项练习也被称为站立提踵，能够真正集中训练腓肠肌和比目鱼肌，让腓肠肌产生这两块肌肉的更多力量。站在板子或者台阶上，可以增加练习的难度，使其更具挑战性，因为这样可以增加拉伸的幅度，扩大运动的范围。如果在提踵时，膝盖稍微弯曲，比目鱼肌的压力就会增大。

2 俯卧小腿屈伸教学和训练方法

对于前几代的足球运动员而言，腘绳肌拉伤是一种罕见的损伤。一些研究发现，现代比赛的快节奏与爆发性使这种罕见的损伤变成足球运动的头号杀手。有研究表明，一年之内，一个专业的足球队会发生六次或更多的腘绳肌拉伤。而这些损伤都需要一段时间才能痊愈，这意味着球队可能在很长一段时间内缺少一些核心球员。有三种危险因素会导致腘绳肌拉伤。肌肉拉伤最大的危险因素是有过拉伤的病史，这对于几乎任何一种损伤而言，都是最大的危险因素。其次，球员的年龄越大，越有可能受伤。最后，腘绳肌腱缺乏力量也会增大拉伤的风险。考虑到这三个因素，唯一一个可以改变的就是肌肉力量。因此，明智的做法是提高腘绳肌的强度，以防止严重的拉伤。

2.1 教学步骤：

（1）一人趴在地上，一条腿伸展，另一条腿弯屈。

（2）搭档在此人脚边跪下，并握着那条屈腿的脚踝。

（3）在教学中引导一人膝关节开始屈曲，使腿弯曲，而同时搭档反向用力，让屈曲动作在一定范围内运动。

（4）换条腿，重复以上动作，双腿都完成后，与搭档互换位置。

2.2 参与的肌肉：

主要肌群：腘绳肌（股二头肌、半腱肌和半膜肌）和腓肠肌

辅助肌群：以保持姿势及核心稳定的腹部核心肌群（腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腹直肌）和竖脊肌

2.3 变化动作：器械屈膝

训练与教学中，通过使用专供站姿、俯卧或坐姿小腿屈伸练习的器械，腘绳肌的力量可以得到改善。无论是哪种姿势的联系，屈膝练习都能集中锻炼腘绳肌，并有效地提高强度。

3 卧姿大腿内收教学和训练方法

一种运动的活动模式会导致一些特定的缺陷，足球运动员通常以交叉的膝、腹股沟和踝等关节灵活性著称，较差的灵活性被认为是导致各种损伤的危险因素，包括腹股沟拉伤，教学与比赛中经常发生在下列情形：防守、阻挡传球和射门；一个高难度的射门；快速改变反应的方向等。腹股沟肌肉最常见的拉伤部分是长收肌。大腿通过一个球窝关节（髋关节）固定到骨盆上，使得腿部能够围绕关节旋转，在弯曲和伸展时，大腿可以在一个相当大的雏形范围内运动，而当腿部通过髋关节弯曲和伸展时，收肌能最大范围减少它的侧向运动。

3.1 教学步骤：

（1）侧躺在地面上。

（2）弯曲上方那条腿，将脚平放在地面上，位于底下那条腿的大腿前面。底下那条腿完全伸展。

（3）慢慢地将底下那条腿抬离地面。在最高点稍作停留，然后返回到起始位置。

（4）换一侧重复以上动作。

3.2 参与的肌肉：

主要肌群：内收肌（长收肌、短收肌、大收肌、耻骨肌和股薄肌）

辅助肌群：保持姿势的腹部核心肌群，股四头肌（肌内侧肌、股外侧肌、股中间肌和股直肌）和维持膝盖伸展的腘绳肌

3.3 变化动作：髋关节内收

教学训练中卧姿大腿内收可以在球场上进行，但是为了在球场上持续锻炼收肌，需要重复练习，这样可以增强周围肌肉的耐力，而不只是单纯锻炼收肌的力量。要想更好的增加收肌力量，可以使用滑轮拉力器来增加运动的阻力，以达到增强力量的目的。

4 拉绳后踢教学和训练方法

抛球或踢球的任何一种运动都需要一定的起步动作，起步动作越充分，球踢得就越快或者越远，髋关节自身的构造以及臀部的一种特定韧带（骼骨韧带或Y韧带）限制了踢球时的后摆动作，踢球不仅仅是关于踢腿的向前摆动，增加臀部伸张肌的力量，可以使你在踢球起步阶段，尽可能多地增大运动幅度，从而增强踢球的力量。

4.1 教学步骤：

（1）面向一个滑轮拉力器或其他固定的物体站立，把绳子或带子或弹力带的两个接头系在一起，形成一个圈，将一直脚踝置于圈中。

（2）尽可能保持腿部伸直，在髋关节处拉伸大腿（向后移动腿部），尽可能向后拉伸。稍作停留后，返回起始位置。需要的话，也可以扶住器械，以保持平衡。

（3）换一条腿重复以上动作。

4.2 参与的肌肉

（1）主要肌群：臂大肌和腘绳肌

（2）辅助肌群：保持姿势的腹部核心肌肉以及平衡腿部的肌肉（例如股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌、腓骨长肌、腓骨短肌和第三腓骨肌）

4.3 变化动作：健身球髋关节伸展

使用一个健身球可以改编髋关节伸展联系，躺在地板上，一只脚放在健身球的顶端，将另一条腿交叉放在高高垫起的那条腿上面，向下挤压地板和健身球，以伸展髋关节，健身球通过加入平衡因素，增加了练习的难度。

足球运动中提高腿部力量的方法有很多种，以上是在教学训练中简单有效提高局部肌肉的几种方法，增强腿部的力量对于足球运动员尤为重要。