浅说视觉疲劳

刘博宁，南开大学生命科学专业毕业，就职于天津医科大学总医院。

仰望宇宙的无垠，慨叹生命的绚烂，在智慧之诗中品味科学的浪漫。

视觉是人类感知外部世界最重要的途径，我们的眼睛可谓大自然的鬼斧神工。同时，眼睛也是他人感知我们心灵的一扇窗，可见保护眼睛的健康尤为重要。然而，随着电子设备深入人们的生活，被视疲劳所困扰的不再限于书桌前的学生和电脑前的白领。环望四周，似乎人人都在刷手机，无论躺在床上、坐在车上，甚至走路时。随之而来的，是越来越多人反映出現眼睛酸痛、干涩、流泪、无法聚焦、炫光、畏光等视疲劳现象，严重时还会出现头疼、眩晕的全身症状。

想要科学处理视疲劳，不在五花八门的商家宣传中迷路，我们首先要了解眼球的基本构造和工作原理。根据科学家统计，成年人的眼球是较为标准的球形，前后直径（轴距）大约为24mm。类比照相机，我们的眼球也有镜头、光圈、变焦、感光和供能元件，且精密得多。

通常，我们将眼球分为眼球壁和眼内容物。眼球壁分为外、中、内三层（如图）：

眼球壁外层由角膜、巩膜组成，它们是维持眼球形状的保护壳。角膜有丰富的神经，是帮助成像的外层结构，类似相机镜头的镜片，治疗近视的激光手术就是在角膜上做雕刻。巩膜则是我们常说的白眼球，质地坚韧。巩膜前面和眼睑里面覆盖着透明的结膜，常有人将结膜和巩膜搞混，但它们其实是两种不同的组织。

眼球壁中层也叫葡萄膜，由虹膜、睫状体和脉络膜组成。虹膜构成了不同人种美丽神秘的黑/灰/棕/蓝眼球，中央是瞳孔，瞳孔周围有一圈肌肉帮助调节瞳孔大小，来控制眼睛的进光量，类似于相机的光圈。虹膜根部连接着睫状体，睫状体上挂着一圈悬韧带，拉伸着晶状体。当我们看近处时，睫状肌向晶状体方向收缩，悬韧带放松，晶状体变鼓；看远处时，睫状肌放松，悬韧带拉紧，晶体变扁平，这个过程类似于相机的变焦。脉络膜位于巩膜和视网膜中间，有丰富的血管，为视网膜提供营养。

眼球壁内层是视网膜，类似于相机内的胶片。视网膜感知光的明暗和颜色后，将图像转化为生物电信号，通过视神经传递给大脑。大脑处理好这些信息后，我们才能从主观上“看见”美丽的世界。

在眼球壁之内是眼内容物，包括房水、晶状体和玻璃体。光线进入眼球时依次通过角膜、房水、晶状体、玻璃体，这便是我们耳熟能详的屈光系统。当屈光系统出了偏差，光线无法准确聚焦在视网膜上，被称为屈光不正，这时眼睛就出现了近视、远视、散光或老花等问题。

由此可见，过度使用眼睛和长时间提重物造成的疲倦类似，久看近处会让调节晶状体的睫状肌出现疲劳甚至痉挛。看得越近，越容易视疲劳。所以在条件允许时，选择屏幕的优先级为电脑>平板＞手机。将屏幕背景改成绿色效果很有限，眺望远处，让睫状肌得到充分放松才是正解。长时间用眼时，最好遵循20-20-20法则，即每隔20分钟，注视20英尺（6米）以外的景物，持续20秒。我们可以借机望向窗外，哼一段喜欢的旋律，时间刚刚好。此外，在我们精神高度集中于屏幕里的内容时，容易下意识减少眨眼的频率和幅度，导致眼睛出现干涩。比起紧急求助眼药水，更好的方法是每隔20分钟，有意识眨眼15次，让眼睛保持湿润。如果学习、工作时间紧张，也应定时每小时休息5-10分钟，做做眼睛保健操。

此外，尽管有瞳孔作为光圈元件坚守岗位，我们也要特别注意调节环境和屏幕的光线。根据环境变化，随时将屏幕调节为适合的亮度、对比度。尤其要避免关灯后，长时间躺在床上看手机。因为躺着过度放松，举着手机很容易离眼睛越来越近，安静的环境令人忘却时间流逝，加上黑暗中屏幕的亮光刺激，相当于为眼睛施加了数倍的负担。对于老年人，瞳孔放大、眼压升高还易诱发青光眼问题。所以尽管我们主观上可能没有感到不适，也要努力改掉此类不良习惯。

当眼睛出现疲倦时，很多人会下意识揉眼睛，尤其是小朋友，不注意手卫生可能导致眼部感染。揉眼用力过度还可能损害角膜、加大眼压，给眼睛雪上加霜。我们可以选择在清洁手、眼后，用干净毛巾或蒸汽眼罩进行热敷，放松眼部肌肉，加快血液循环。如果感到干涩，可以使用人工泪液缓解，但每天最好不要超过4次，以免产生依赖。如果症状较重，应当及时去医院做正规检查，明确病因后对症治疗。尤其是老人和小孩，需要每年定时体检，建立健康档案，以便根据身体整体情况准确锁定病因。不建议盲目试用各类眼药水产品，尤其是具有缩瞳作用的，以及含抗生素、激素、抗过敏药物的，在一时的缓解后反而可能加重病情。

除了养成良好的用眼习惯，对于有近视、远视、散光或老花的眼镜一族，还要关注自己的眼镜是否配得合适。即使是度数趋于稳定的成年人，也最好每1-2年验光一次，检查镜片、镜框是否有损坏变形，避免屈光不正加重视疲劳。有的人误以为摘掉眼镜，回归自然状态能延缓度数加深，但其实眼睛在看不清时会更加努力工作，持续的疲劳让度数长得更快。

保护眼睛，我们也需要维持健康的饮食、作息习惯。多吃深色蔬菜、水果和鱼类，注意补充维生素、叶黄素、β胡萝卜素，保证睡眠质量，远离烟酒。在身体强健的基础上，我们的眼睛会变得更强韧，从而远离视疲劳。愿每个人都能保护好心灵之窗，目如秋水，心似春风。