同学，你也有拖延症吗

未泯

你有没有过这样的经历，每每心里暗下决定要好好学习，并给自己制定了一个周密、详细的复习计划，还包括了背诵、默写、记错题等，但总是刚坚持了没几天就放弃，总想着日子还长，之后可以多做一些补上，结果越拖越久，日积月累，最终还是没抵挡住“时间杀手”的狙击，导致计划彻底搁浅。在心理学上，我们把这种现象称为拖延。

拖延，是指尽管了解其消极结果，但还是对既定的行为活动进行有意推延，通常会导致不满意的表现。据调查，75%的大学生认为自己是拖延者，其中有50%的大学生认为自己的拖延很成问题，超过95%的拖延者想减轻他们的拖延习性。而今，拖延已经成为个体身上普遍存在的现象，本期，我们就来聊一聊“拖延”。

我们为什么会拖延？

每一件事情都有因果，每一种行为都有理由，拖延也是如此。我们可能贪图短期的愉悦和刺激；可能讨厌要做的任务，即便每次告诫自己要按时完成任务，还是会一拖再拖。理性地分析拖延产生的原因，主要由以下几个方面构成。

1.情境因素

人是社会动物，每个人都无可避免地受到所处的社会环境的影响。当整个社会都对拖延习以为常的时候，身处其中的你是否也会随波逐流？当你的同学劝你再玩一把游戏，再聊一会天，告诉你“人生苦短，及时行乐”的时候，你是否会赞同他的观点？短视频、小说、游戏、音乐等信息化时代的多种诱惑，让我们理所当然地从既定目标中抽离开来，最后以“都是手机太好玩了”为理由，就此形成拖延。

2.任务本身太多太难

有时任务太多、太难且枯燥乏味，会让我们有一种无从下手的感觉。面对山一般高高垒起的任务，我们选择了逃避和暂时放弃，只为追求短暂的愉悦。有时任务所限制的时间比较久，我们可能觉得反正时间还充足，于是就选择了拖延。有时我们估计完成任务后得到的即时满足太少，或需要很长时间才能看到效果，自然就降低了积极性。一般而言，任务本身的枯燥性和难度、限制时间的长短、对个体的满足程度等，都会导致不同程度的拖延。

3.任务完成后的奖惩

如果完成一项任务可以获得丰厚的回报，那么我们就有了去完成的动力；如果完成不了一项任务会面临严峻的惩罚，那么为了避免惩罚，我们也只能赶紧去做。人都是趋利避害的，希望得到奖励，避免惩罚，奖惩的大小与我们的拖延程度总是成反比。

4.个人的性格

如果你是一个富有责任心的人，那么出于责任感，你会尽力地去承担某项任务，并且使它最终完成；如果是在一个小组或团队里，你可能还会去帮助其他人完成任务，因为你想要一个好的结果。相应地，责任心缺失的人就会导致思想行为上的拖延。另外，如果本身自尊心较弱，又非常在乎别人的评价，在面对那些体现自身能力的任务时，我们很可能会以没有努力这种表面的不足来进行掩饰，使自己或他人将任务的失败归结于投入精力的不足，而非能力的缺乏，从而维护自己的自尊，避免受到消极反馈的伤害，从而导致拖延行为。

5.自我效能感

自我效能感是指人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作的自信程度。一般而言，如果我们的自我效能感低，就会觉得自己对任务的胜任力不足，那么我们就会产生强烈的畏难情绪，会频频感到焦虑和无助，进而一再地推延任务开始的时间。但也有人因为过分自信而故意拖延，觉得自己有足够的能力可以在有限的时间内完成任务。

拖延会给我们带来什么？

1.影响心情

我们通过拖延而得到的娱乐时间会让我们在玩乐的过程中有负罪感，失去尽情享受生活的轻松。当任务的截止日期到来时，我们会产生焦虑、惆怅、不安等消极情绪，感觉被待办事情所拖累，不能进行当下想做的活动，或者完成任务到精疲力竭的状态，甚至产生失眠等睡眠问题。

2.丧失斗志

拖延或许还会直接打击我们完成任务的意志力，一拖再拖，容易导致最后不能按时完成任务，使全盘计划落空，目标推进困难，最终可能会产生成绩下降、错失良机、丧失诚信等后果。

3.性格不够果断

研究还发现，拖延也有一定的积极意义。拖延带来的压力会使一些人在工作和学习中更有效率，在拖延中做出更为深思熟虑的决定。另外，在非常有限的时间内完成非常重的任务所获得的成就感和刺激感确实足以令人兴奋和自得，但这也容易养成优柔寡断、犹豫不决的性格。

如何拯救“拖延症”患者？

拖延所带来的不良后果远大于积极意义，许多人在为自己的拖延行为发愁，迫切地想要克服拖延的习惯，在这里我也给大家一点建议。

1.立即行动

当你拿到某项任务后，最好立即行动起来，马不停蹄地开始着手。一旦拖延，再想重新捡起来就难了。比如有个同学在制定计划后，看了下表，才6点20分，心想，我玩10分钟，6点半再开始写。结果可能会玩着玩着停不下来，好几个10分钟就这样倏忽而逝，拖延症就这样自然而然地产生了。

2.分解目标

将你的一个大目标分解成短小、细微的迷你目标，并预估完成的时间。不要想着我能一下子做完这一大摊子事，而是每次先迈出一小步，毕竟“千里之行，始于足下”。例如，你打算完成語文老师布置的作文，不要念叨着“我要把作文写完，我要把作文写完”，而是想一想，我可以采取的第一个行动是什么？我的第一个目标是什么？假设是先定下作文的题目，那么就要思考定一个怎样的作文题目？然后开始执行下一个目标或行动。例如，我要在8点整花半个小时进行整体构思、想论据、写开头，在8点半的时候开始动笔写作文。这样一步一步地推进目标，会让你的行为变得更加主动。

3.捆绑策略

这里的“捆绑”指的是将未来的惩罚和奖励捆绑到现在，给自己设定完成任务后的奖励和完成不了任务的代价。如果当天顺利完成任务，就奖励自己一些小零食或者一顿美餐；如果当天没能按时完成任务，就惩罚自己减少周末的娱乐时间或者去操场跑三圈。当然，我们也可以自己给自己制定奖励和惩罚的规则，但更需要严格遵守。