篮球运动员专项体能训练的方法

史玉娟

篮球运动是一项具有对抗性的体育比赛项目，要求运动员具备随机应变的能力，具备快速的传球、带球，以及准确的投篮技巧等。体能虽然不是篮球项目最关键的制胜因素，但良好的体能能够让运动员在高强度训练和比赛中坚持下去。由此看来，专项体能的训练可以使运动员在良好的体能状态下，高效率地完成各种篮球比赛战术，提高比赛成绩。下面，笔者阐述了篮球运动员专项体能训练的方法。

一、上肢与腰腹力量的训练

上肢与腰腹力量的训练包括：①借助运球或弹力带做篮球击球动作10次，进行上肢和躯干的增强式训练，有效提高爆发力;②引体向上和俯卧撑各15个，分别在30秒内完成，提高上肢的拉力和推力;③手握5公斤的杠铃，手腕画“8”字形绕转，或进行控制运球的动作，有效提高手腕的控制力和爆发力;④做转体仰卧起坐，一分钟为1组，分3组练习，提高腰腹力量;⑤核心力量可以创造更大的爆发力，减少能量的泄漏，所以在体能训练中，借助瑜伽垫和瑜伽球在脊柱和髋部做支柱力量。

二、下肢力量训练

下肢力量训练包括：①在体能训练中借助障碍架、跳箱等做左右跳、单腿跳，进行下肢增强式练习，增进下肢的爆发力和控制力;②做华盘腿弯曲和蹲起，15次1组，分3组练习，增加下肤拉力和推力;③把弹力圈戴在运动员的膝关节外侧上部，或者一根在膝盖外侧上部，一根在脚踝处，做蹲起、外旋、横向走、纵向走，15秒为1组，分3组练习，加强臀肌的主动发力，减少臀肌力量薄弱带来的膝关节损伤。

三、专项速度素质训练

速度素质包括反应速度、动作速度和移动速度，运动员可借助篮球场地进行短距离启动速度、制动和变换方向的速度。针对不同运动员的速度素质，教练需求采取不同的训练方式。如：①借助六角球、敏捷梯等进行赛前的神经激活或短时间的速度训练。在比赛前需要做神经激活的反应练习，提高赛场上的反应速度;②练习控制后侧身强攻技术的步法练习，在训练后进行运球、传接球训练，2～3个动作为一组，分5组练习，提高运球和传球的速度;③使用信号刺激法进行反应速度练习;④双手交替运球练习法，左右手衔接需要加强，在练习运球和传球时，注意动作的准确性和运球的稳定性，提高运球和传球的运动速度。

四、专项耐力素质训练

耐力素质分为一般耐力和专项耐力。其中，专项耐力是以提高运动员專项运动成绩为直接关系的耐力，具体指持续完成专项动作或接近比赛动作的耐力。篮球运动需要在长时间运球中做出各种精准的攻守动作，体现的耐力素质是持续的、快速的运球和传球的耐久力。专项耐力训练包括：①跳绳练习，1分钟90个，可锻炼小臂上摇力和持久力;②间歇跑的耐力训练，提高篮球运动耐力素质。③运球、传球、投球练习法，教练可以根据每个运动员在篮球比赛中的不同技术要求，进行不同的技术耐力练习。

五、专项灵敏素质训练

灵敏素质是综合速度、柔韧、力量等素质的综合反映，良好的灵敏素质有利于运动员发挥出最大速度和控制力，能够更好地发挥技战术能力。篮球运动对协调、灵活、准确和应变能力具有很高的要求，但在篮球运动中经常会出现运球时丢球，传球时被对方拦截，或投球不准等意外球，所以教练要对运动员进行快速判断能力的训练。专项灵敏素质训练包括：①运动员根据体能教练手势或口令进行篮球技术的训练，结合运动员的需要进行专项练习技术;②运用敏捷梯和沙包等，进行“躲闪跑”训练，有效提高运动员的灵敏反应和移动速度;③在训练前组织趣味性强的小游戏来激活运动员的身体。

六、体能训练课

体能训练课一般在训练后、赛前或训练前进行筋膜放松激活和动态拉伸练习，时间为40分钟。一节完整的体能训练课内容包括：①筋膜放松3分钟，肌肉放松有利于肌肉激活和软组织唤醒;②动态热身3分钟;③准备活动操3分钟，提高运动员的兴奋性，有效防治和减少运动损伤;④神经激活3分钟，含盖反应、灵敏素质;⑤增强式训练10分钟，上下肢交替推力和拉力，为力量训练做准备，增强运动员的爆发力、控制力，提高运动质量和运动表现;⑥力量训练10分钟，练下肢推，在休息时穿插上肢拉的练习;⑦ESD能量系统提升5分钟;⑧放松伸展3分钟。

总之，教练对篮球运动员进行运动素质的训练，要规范、有序、科学;要建立适合篮球运动员的体能训练体系，培养运动员良好的竞技状态，提高专项技能。这样，不仅能培养篮球运动员良好的竞技素质，还能不断提高他们的专项技能和运动表现能力。

（作者单位：沧州渤海新区南大港产业园区第二完全小学）