借日记驱散消极情绪

张传萍

写日记经常被看作是提升写作能力的手段，但实践证明：写日记还能驱逐消极情绪，缓解心理压力，甚至可以治疗心理疾病。

将写日记作为心理疏导的方式，是有一定理论依据的。根据Beck认知模型，患有心理疾病的人，追根溯源是因为早期亲子关系中父母过度批评与贬损，导致形成了诸如自我能力不足、别人对我很反感等消极认知。这种消极思维方式一旦固化，这种人即使不遇到消极事件刺激，也会无意识产生消极的认知和情绪。按照这个模型，消极情绪会恶性循环，在人体内随意流动。如患有抑郁症的人，开始就会产生诸如“没有人喜欢我”“我老做错事”等消极想法，然后就产生伤心、自我封闭和孤独的情感，随之就产生退缩、孤立以及主动放弃的行为，最后产生低动机、缺乏活力、注意力不集中等心理症状。可见，这种恶性循环是从消极认知开始的，并不是自己能力不足或者外界对自己有消极評价。治疗有此病症的患者，最好以认知为切入口，让患者意识到自我认知是否有证据支撑，论证是否存在问题。只要改变了消极认知，心理疾病也会迎刃而解。写日记就是改变消极认知的一种有效方式。

认知受到思考角度及不良环境因素的干扰有时候会偏离事实真相。错误的认知源于幼时形成的认知模式，不在于事情本来面貌。对于同一件事情，可以有中立、积极和消极三种认知情绪。“我需要在回家的路上买牛奶”属于中立认知;“我迫不及待想看到《最后武士》”属于积极认知;“我很讨厌这门课，对此一窍不通”属于消极认知。幼时亲子关系存在问题，未获得安全感的人，容易形成消极的思维方式，如路上遇到同事打招呼未得到回应，就会认为对方不喜欢自己、对自己有意见等。同样，如学生进教室老师未回应，也会误认为老师不喜欢自己，等等。当错误认知以及消极事件共同作用时，就会促发心理问题。

写日记作为驱散消极情绪的方式，有别于旨在提高写作水平的日记，有一定的固定格式。它包含情境、消极情绪、无意识想法、证实证据、证伪证据、平衡情绪以及调整情绪等7个要素。按照这个结构，笔者找出了一篇典型的学生日记，其中括号标识的是日记要素。

一天晚上放学回家的路上，万籁寂静，前后不见人影（情境）。害怕、紧张以及孤独向我袭来（消极情绪）。我预感到有什么糟糕的事情会发生，会不会有人暗中攻击我，而自己又没有能力处理（无意识的想法）。这种想法也很正常，有时候这条路上会发生一些行人遭受攻击的事情，尤其是一个人独自行动的时候，此时此刻，我有种处在危险之中的强烈感觉（证实证据）。我这种想法也有荒谬之处，我晚上放学经常走这条路，我已经走过上百次上千次，从未发生过任何危险的事情，这条路在这个时间点还算安全。再说，路两边的房子露出灯光，即使发生危险的事情，我呼救，路边的居民就会立刻来帮助我（证伪证据）。我深呼吸，整理一下自己的情绪，重新认识一下，我现在是有点危险，但没有想象的那么严重。在大多数情况下，我有能力处理这些危险的事情（平衡情绪）。想到这，我之前感到的害怕、紧张和孤独情绪缓解了很多，然后安全地回家（调整情绪）。

上述日记包含了前面提出的7个要素，其中“证伪证据”就是找出自我错误认知，从而调整自我情绪。心理咨询的认知疗法就是通过纠正错误认知，从而纠正不良行为和不良情绪。学生通过写日记，就是倾诉消极情绪，发现错误认知，纠正思维模式，调适行为。学生在整个写日记过程中，既是有消极情绪的患者，也是自己的心理咨询师。对于低年段的学生，教师甚至可以制作包含这几个要素的卡片，或者仅包含消极情绪及产生原因少量要素，让学生填写，这实际上是让学生学会识别自我情绪以及处理情绪。

从事心理健康服务的人员有限，有心理隐患的学生未必能够第一时间得到专业人士的援助。学生通过写日记，可以及时倾诉消极情绪，厘清认知，从而自我诊断和自我治疗。因此，写日记是一种比较有效的心理认知疗法。

（作者单位：湖北省教育科学研究院）

情绪是个体对外界刺激的主观的有意识的体验和感受，情绪可以通过外显的行为或生理变化来推断，情绪管理是对情绪感知、控制、调节的过程，目的是控制情绪低潮、保持乐观心态，实现自我激励和自我完善。情绪管理对人的身心健康至关重要。那么，如何引导学生体察自己的情绪、适当表达自己的情绪，并以适宜的方式纾解自己的情绪呢？