真正有害的不是压力 而是我们认为压力有害

栾川

学习压力不是敌人，对学习压力的错误认知才是敌人

2018年到2021年，我完整地做过一届高中班的班主任，最终把学生们送上了高考的考场。那是令人难忘的三年。今年暑假，同学们回来看我，几乎都提到高考前的那次班会。

高考前100天，教务处要求高三各班的班主任召开一次主题班会，鼓励同学们努力学习，在高考中争取优异成绩。当“奋战100天，人生不留遗憾”的横幅张贴在黑板上方，教室里顿时弥漫起压抑的气息。同学们有的神情漠然，有的唉声叹气。

看来，长期的学习已经极大地消耗了他们的体力和耐心，沉重的学习压力更让他们不堪承受。于是，我临时决定换一个角度来做战前动员。

我走上讲台，面对学生们微笑。教室里马上安静下来，等着我开口。我用邻居见面打招呼的语气吐出五个字：“压力大不大？”

“大——”同学们异口同声，震耳欲聋。

我朗声问：“想不想赶走它？”

“想——”只有一半同学回应。看来，另一半认为这不可能。

但我偏要试试。

我在黑板的左边写上大大的“压力”二字，再画一个长长的箭头指向黑板右边的空白处，说：“请同学们上讲台来，把压力给你们造成的麻烦写在黑板上，写关键词即可。”

同学们踊跃上台，用各色粉笔写下各自的感受：紧张、焦虑、失望、自卑、失眠、恐惧、愤怒、家庭失和……其实，只看那恶狠狠的笔画，就知道他们多么痛恨压力了。我注意到，他们返回座位时，脸上都有些许的快意，好像刚刚打了仇人一拳。

等黑板的右半边被密密麻麻的字占满，我对同学们说：“好，控诉结束，下面开始举证。谁能像解数学题那样，逻辑严密地证明这些罪行是学习压力犯下的？”

同学们交头接耳，议论纷纷。

班长站起来说：“因为压力大，所以心情紧张，学习效率低，考试发挥失常。证明完毕。”

不少同学点头表示赞同。

我说：“听起来有道理，不过，逻辑不够严密。造成‘心情紧张，学习效率低，考试发挥失常等后果的原因有许多，不能只让学习压力背黑锅。”

“还有什么原因？”有同学不服气。

“比如你的抗压能力弱、学习方法不对路、时间管理能力欠佳等。”我举例说明，“比如一场奥运会比赛，压力对所有运动员是一样的，但运动员的感觉却不一样，有的运动员被压力压垮，发挥失常，有的运动员却因压力而兴奋，超水平发挥。后者远远多于前者。”

同学们安静下来。显然，多年的数学训练让他们认可了我的推理。

我在黑板上的那个长长的箭头上画了一个问号，接着说：“你们在黑板上写的感受都是事实。作为班主任，我感同身受。但导致这些的并不是压力，而是你们对于压力的错误认知。”

数学课代表调皮地说：“老师，您能证明自己的判断吗？”同学们都笑了。

“不用我证明，美国斯坦福大学的心理学教授凯利·麦格尼格尔已经替我证明过了。”我告诉同学们，凯利曾用整整8年时间，跟踪调查3万名美国成年人的生活，分析他们经受的各种生活压力和健康状况。她发现，那些认为压力对健康有害的人，会经常失眠、内分泌失调，有的还患上了癌症或心脏病，最终使得死亡的风险增加了43%。相反，同样承受着极大压力、但不认为压力有害的人，死亡的风险非但没有升高，甚至比起那些压力更小的人，他们的死亡风险更低。凯利由此得出了这样的结论：真正有害的不是压力本身，而是我们认为压力有害这个错误认知。

我扫视台下，没有同学举手反对，他们都陷入了沉思。

我继续说：“压力只是一个预警系统，让我们意识到危险和挑战，从而调动全身力量和注意力来应对。当我们认为压力有害，就会趋利避害，用各种方式逃避压力，也就不大可能去努力学习新知识、接触新事物、承担更大的责任，甚至用吸烟、喝酒、暴饮暴食、打游戏、瘋狂购物等不良生活方式来减压，结果是痛快一时，随即便后悔，感觉压力更大。所以，学习压力不是敌人，对学习压力的错误认知才是敌人。现在，我们将学习压力这个犯罪嫌疑人无罪释放。”

说完，我用力擦去黑板上那个长长的箭头。

高三学生做简单题是非常有必要的，这样不仅可以巩固基础，还能释放压力，增强自信心

一名男生站起来问：“既然我们冤枉了学习压力，那么我们应该怎样面对它呢？假装它不存在吗？”

“假装学习压力不存在，也是逃避压力的一种方式，不可取。”我说，“面对学习压力，最佳的反应是把它转换成学习动力。”

同学们又乱了，噪声中夹杂着“老一套”“不可能”“我太难了”等怪腔怪调。

学习委员很懂配合，站起来问：“请老师指教，怎样转换？”他成功地吸引了大家的注意力。

“我手头有两套策略，一套是‘事件中心策略，一套是‘情绪中心策略，你们想先听哪一个？”没等他们选，我就自作主张，“好的，我们先来谈‘事件中心策略。”同学们被我的幽默逗笑了。

我告诉同学们，当我们知道学习压力是什么事件造成的，而该事件是可以改变的，那我们就努力改变该事件，学习压力自然就消失了。在这个过程中，我们所做的一切都围绕着改变造成压力的事件，所以称之为“事件中心策略”。

“比如，”我举例说明，“你的学习压力是考试成绩不理想造成的，那就努力学习，让成绩变好。当你取得了优异的成绩时，压力就消失了——至少暂时消失了，毕竟还有下次考试。”

一名男生用沮丧的语气问：“我的‘事件是进不了全班前10名，怎么努力都不行。老师帮我分析分析呗。”

“这是一个极具代表性的问题，也代表上高中时的我。”我说，“我声明，以下5项建议，我上高中的时候不止一次听到过，但我听不进去，认为它们都是废话，但是现在，它们是我处理工作压力的5把飞刀，非常管用，所以请你们严肃地审视它们。”

第一，冷静分析敌情。影响学习成绩的因素很多，如基础不扎实、学习方法不对路、偏科、对知识的理解不透彻等。敌情不同，应对方式自然不同。必要时，可以请老师、家长、同学一起分析。只有摸清了敌情，才能决定主攻方向，避免无谓的牺牲，高效率地取得胜利。

第二，全面认识自己。俗话说，尺有所短，寸有所长。每个人都有长处和短处，如果只看到自己的长处而看不到短处，或者一味地发展长处来掩盖短处，就会产生自大心理；如果只看到自己的短处而看不到自己的长处，就会产生自卑心理。积极的态度是发挥长处，以长补短。当你认识到自己的短处可以弥补时，自信心自然会增强，而自信是进步的先决条件。

第三，学会正确比较。同学们相互比较学习成绩不是坏事，但一定要从实际出发，根据客观条件对自己提出恰当的要求，否则，过高的期望势必形成沉重压力，很容易伤害自信心。

第四，不要急于求成。不急于求成对缓解压力很重要。给自己设立不切实际的高目标，你肯定一开始压力就非常大，而且通常做不好手头的工作，反而浪费时间，这些负面结果又加重了压力。应该给自己设定分步骤的小目标，步步为营地前进。这样，每个阶段的压力是适度的，就不难转化为积极的动力。

第五，经常做些简单题。很多同学感觉压力大，是因为遇到的难题比较多，一道题不会做，再做一道题还不会，压力就来了。这时，不妨做一些简单的题来找找成就感。高三学生做简单题是非常有必要的，这样不仅可以巩固基础，还能释放压力，增强自信心。

课间听听音乐，周末看场电影、逛逛街、散散步，让自己换换脑子，也能有效地缓解学习压力

因为有了事先声明，同学们对我的建议另眼相看，有的还在笔记本上记下要点。

语文课代表打破了沉寂：“老师，什么是‘情绪中心策略？”

我回答：“感觉压力大时，人们经常找朋友倾诉，看场电影，听两首老歌，去操场上跑两圈，等等。做这些事只是为了让自己感觉好一些，以缓解焦虑情绪为中心，所以称之为‘情绪中心策略。‘情绪中心策略通常是用来应对那些不能改变的事件，比如亲人亡故、受灾等，但我们可以将它作为‘事件中心策略的补充。谁不愿开开心心地努力学习呢？”

同学们来了兴趣，七嘴八舌地让我快说。我省去了说教，直接告诉他们减压技巧：

第一，找家长、老师倾诉。

当感觉压力难以承受时，不要压抑自己，可以找家长、老师等倾诉。有时，只靠倾诉就能大大缓解压力，加上师长的开导，往往能收到良好效果。不建议同学间相互倾诉，因为倾听者地位平等、处境相同，很容易同病相怜、放大压力。

第二，进行有氧运动。

体育运动会刺激大脑释放多巴胺、血清素和内啡肽等让人感觉良好的神经递質。建议同学们进行有氧运动，比如慢跑、快走、游泳、跳绳、骑自行车等。在学校的时候，最方便的是慢跑，可以把操场当成压力的释放场所。

第三，练习“箱式呼吸法”。

研究证明，正确的呼吸吐纳可以激活副交感神经系统，能缓解压力，保持大脑清醒，增强专注力。建议同学们都学会“箱式呼吸法”：把胸腔中的空气都释放出来，屏住呼吸4秒，缓缓吸气4秒；再屏住呼吸4秒，缓缓呼气4秒……如此重复5分钟。坚持一段时间，能有效缓解焦虑。

第四，适当休闲。

有时，学习压力大是过度学习导致的。所以，当感觉特别累、特别困的时候，要敢于休息。建议养成午休的习惯，这样能保证下午精力充沛，思维活跃。

我补充：“课间听听音乐，周末看场电影、逛逛街、散散步，让自己换换脑子，也能有效缓解学习压力。如果家长不允许，你们可以让家长打我的电话，我给他们讲讲欲速则不达的道理。”

最后我指着黑板上方说：“这个让人压力倍增的横幅是学校统一做的，我看也不必取下来了。我推荐你们另一句话，你们写在笔记本扉页上吧——压不垮我的压力，必将成就我。”

教室里响起了“沙沙沙”的写字声。接着，班长带头，全班同学都举起笔记本给我看。那一刻，仿佛我们是与压力对垒的战斗小队。

希望这个故事对以后的高三学生有所帮助。

【编辑：陈彤】