科学运动，度奥运假期

这个夏天注定将是一个火热激情的季节。奥运的圣火将在中国点燃，她的到来将掀起我们全民运动的高潮。你还打算在空调房的电脑前度过你的暑假吗？赶快运动起来，让我们用自己的实际行动来迎接奥运、欢度奥运吧！

奥运假期Part 1：步行与跑步

看似最简单的步行和跑步也能达到出色的运动效果？没错！所以，爱逛街的女生们，拿出你们逛街的劲儿；赖在电脑前的男生们，拿出你们游戏冲关的决心，从最简单的步行和跑步开始锻炼吧！

步行：步行要达到一定的运动效果，当然就不仅仅是你走到自家附近杂货店买个冰棍的事，步行健身需要专注，而且要有强度。在平时的步行中加入以下方法，可以在同样的时间内燃烧更多的热量，得到更有效的锻炼。

１.步行时大幅度摆动手臂。这样你会多燃烧5%至10%的热量。觉得这个动作有失雅观？呵呵，那就下决心早起吧，混在都这么锻炼着的晨练人群中就没人注意你啦。

２.穿上加重背心。这是提高热量燃烧的另一个好方法，当然你也可以在脚上系沙袋。不过沙袋有时会让你失去平衡，所以体力不支的时候就不要勉强前行。

３.最好选择在沙子或者沙砾路面上而不是公路上步行。因为在不平的路面（尤其是沙子）上行走要比在柏油马路上行走更能增强腿部肌肉的力量。

４.如果你正在海边度假，那就太棒了，可以把步行的地点放在海滩，记得脚踝要没在水中，水的阻力会使你燃烧更多热量，还能加强对肌肉的锻炼。只是不要太贪恋这种水中漫步的感觉哦，把脚泡肿就不好了。

中长跑：中长跑其实是运动锻炼中最简单却也最有效的一种，你看晨练中最为壮观的“跑步大军”就知道了，那里面绝大多人数使用的锻炼方式就是中长跑。其实除了常见的户外长距离慢跑，它的练习方法还很多，我们就简单介绍一组用于中长距离跑运动员的入门级训练方法，它一定适合充满青春活力的你。

1.两脚原地前后开立，做摆臂练习。这个练习在运动员训练中是为了改进摆臂技术、提高速度。在我们的暑期锻炼中的好处是不限时间、场地，而且配合好呼吸节奏的摆臂运动还能增强大家的心肺功能哦。

2.慢跑200米2-3次。运动员往往靠这个方法来体会自己上体姿势和两腿蹬摆动作的协调性。但为什么是200米呢？因为在所有距离中，200米能让人体处于最舒展的跑动姿态。在这个假期，不妨多去show一下你200米的潇洒步姿。

3.中速跑1000米。看到1000米先不要紧张，真正跑起来也不过就是解道数学题的时间，而且我们也不需要像解题时的大脑那样“高速跑”。1000米，或者说较长距离跑的诀窍在于专注呼吸，把脑袋放空，专心体会自己的呼吸节奏，你会发现1000米没有想象的那么长。

4.强度较小的越野跑、爬山等，运动员把它们作为发展中长距离跑的一般耐力练习，对于我们来说则是再合适不过的假期游玩健身方式了。

奥运假期Part 2：印度瑜伽

要说这几年最红的运动健身项目，就不得不提到瑜伽，这位外来的娇客已经成为时下年轻人减肥、健身运动的首选。其实瑜伽练习不光能减肥，它还能调整人体内分泌系统，即使是初学瑜伽的练习者也不难体会到这种功效。

瑜伽运动有鲜明的针对性，人们在练习某一个特定的瑜伽姿势时，需要把注意力集中在身体被抻拉、挤拧到的地方，也就是瑜伽姿势对身体起作用的某个部位，然后通过呼吸和冥想来感受这一部位，以达到健身、减肥的效果。

我们有不少同学可能正受驼背、含胸问题的困扰。要解决这类困扰，除了要在平时维持良好的坐姿、保持背部挺直、矫正少女在青春期的心理障碍之外，更重要的是强化背部的肌肉，令胸前及背后的肌肉达到平衡的状态。瑜伽运动的针对性就非常适合用来预防及缓解这类问题。

动作一：蝗虫式

步骤：

1.俯卧在地上，手心向下，两手交臂，置于头下，双脚并拢及向后伸展。

2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正驼背。

提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只以骨盆和腹部支撑身体。

动作二：反手婴孩式

步骤：

1.跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。

2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。

动作三：背后扣手式

步骤：

1.双腿并拢站立，吸气，左手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。

2.如无法将手掌放近胸椎，可借助右手将左手手肘拉近背部中央保持呼吸自然，保持姿势约20秒，完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正驼背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。

提示：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。

奥运假期Part 3：在家练出健美肌肉

这一章呢，算是男生专用。我们要为男同学们介绍一些可以在自己家，或者是在健身房做的一些健身动作。只需要动一动，男生就可以练出一些更健美的身体线条来，而且我们的运动方式非常简单，就是哑铃侧平举加箭步蹲，并不需要强力的肌肉训练。

练习效果：加强几乎所有下半身肌肉（臀肌、股四头肌、股二头肌、髋肌、大腿内收肌）和上半身的肩肌。

练习步骤：

1.站立，双手各持一个5-8磅重的哑铃（或其他重物），肘关节弯曲90度，掌心相对，让哑铃置于腹部的位置。两脚尖向外转动45度，两脚后跟靠拢站立。收紧腹肌，肩关节下沉，并向后展。

2.用肩部肌肉的力量，向两侧抬起双臂，让肘关节与肩关节、腕关节与肘关节在一条直线上。同时，双腿弯曲，左脚向左跨一步，成箭步蹲姿势，躯干保持正直。

3.慢慢收回左脚，同时放下双臂，回到开始姿势。换另一侧，即右脚向右跨一步做动作，两脚交替做练习。

练习计划：

做3组，每组每侧重复12-16次。把这个练习纳入你日常的力量练习计划当中。刚开始的时候可以先做2组不负重的练习，最后做1组负重3-5磅哑铃的练习。

小提示：做箭步蹲时，注意保持躯干正直。如果身体过于前倾，会使大腿和髋肌得不到有效锻炼，而且还使脊柱在双臂侧平举时处于不良的弯曲度。这是一个超级有效的可锻炼到上身和下身的练习动作，帮你塑造结实有型的身材。