巧用短绳锻炼上下肢

文/俞剑斌

巧用短绳锻炼上下肢

文/俞剑斌

短绳；上下肢力量

支撑摇绳

游戏目的：发展学生的上下肢力量。

游戏方法：学生三人一组，每组一根绳子。游戏开始，两人面对面直臂支撑在地摇绳，中间一人全蹲在中间跳绳。中间学生跳到规定个数后，三人之间进行互换，直到三人都完成跳绳。

游戏建议：（1）男女差别对待。（2）注意摇绳动作。（3）摇绳时膝盖不着地。

碰碰乐

游戏目的：发展学生的上肢力量。

游戏方法：学生三人一组，两人面对面间隔半米直臂支撑，一人站在中间，手持悬着的跳绳。游戏开始，直臂支撑的学生一手撑地，一手推悬着的跳绳柄，让跳绳柄在空中相碰。碰到10次后学生互换。

游戏建议：（1）持绳者可以燕式平衡。（2）没有碰到不算个数。

飘荡的小船儿

游戏目的：发展学生的上肢力量，培养学生的意志品质。

游戏方法：在场地上画间隔10米的平行线作为起始线。学生两人一组，一人仰面直臂支撑，另一人将跳绳对折，交叉放在支撑者脚踝处。游戏开始，一人将支撑者抬起，形成一条摇晃的“小船”。一人抬，一人平移双手，将“小船”抬到终点后互换位子返回。下一组接上，直到比赛结束。

游戏建议：（1）场地需整洁，无尖锐物。（2）屁股不要着地。（3）不宜过快，两人间要配合默契。（4）绳子不要勒脚。

全蹲跳

游戏目的：发展学生双脚跳跃能力，增强体能。

游戏方法：在场地上画间隔15米的平行线作为起始线，学生四列横队成体操队形散开。游戏开始，学生双脚踩住跳绳正中间，全蹲双手拉直跳绳，以蛙跳的形式向前跳跃并返回，与下一位学生交换，直到全部队员完成比赛。

游戏建议：（1）事先进行尝试性练习。（2）可以袋鼠跳的形式进行练习 。

“8”字形爬跳

游戏目的：发展学生的上下肢力量与一般耐力素质。

游戏方法：学生三人一组，每组一根绳子。游戏开始，两人拉直绳子绕在大腿中部。另一人钻过绳子绕“8”字形后跳过绳子，回到起点算1次，依次往复10次之后换下一人，看哪组完成最快。

电击人

游戏目的：发展学生的跳跃能力。

游戏方法：选10名学生，将绳子绕在脚踝处（从前面绕一圈半），然后拉直绳子，将手柄头露出来，作为“电击人”。其余学生只要用绳子绑住脚踝即可作为“躲避者”。游戏开始，电击人用跳的方式用手柄去“电”人，被“电”到的“躲避者”深蹲5次后才能复活。在一定的时间后可换一批人为“电击人”继续进行游戏。

游戏建议：（1）“电击人”选择适当的男女比例。（2）以碰到作为“电”到人的标准。（3）注意安全。

追尾巴

游戏目的：发展学生的下肢力量。

游戏方法：学生两人一组，一人单脚站立，另一脚的脚踝处绑上跳绳（手柄在地），另一人全蹲。游戏开始，单脚跳者逃，全蹲者去追绳子。抓住绳子者可互换。

游戏建议：（1）单脚跳者双脚落地为输。（2）注意队伍之间的安全距离。

跳十字

游戏目的：发展学生的下肢力量与弹跳能力。

游戏方法：学生六人一组，其中四人拉直绳子交叉，使绳子成“十”字形。另外两人站在“十”字的对角。游戏开始，持绳者将绳子高度设在膝盖处，然后按照顺时针慢跑（保证绳子直且四个区域大小差不多）。在区域内的两名学生进行连续地跳跃，在跳完规定个数后停下。换两人继续，直到每个人都跳完规定数目。

游戏建议：（1）绳子高度可升可降。（2）持绳慢跑者注意配合。

（浙江省宁海县力洋镇初级中学前横分校 315602）

G633.96

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1005-2410（2017）10-0075-02