中学羽毛球运动员功能性训练方法

杨鑫 马志斌

摘 要：羽毛球运动属于小球类的比赛项目，动作技术含量高，而功能性训练在提高羽毛球技术上有很大帮助。通过功能性训练，可以提升运动员的运动表现和运动成绩。本文结合羽毛球技术的特点，提出了网前击球的功能性训练方法、平击球正反手功能性训练方法，指导读者如何进行有针对性的训练，从而达到提高动作质量的目的。

关键词：功能性训练；稳定性；核心区训练

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2015）11-0065-02

羽毛球在高中选项教学中，已经成为了学生的热门选修项目，为了能让学生在羽毛球比赛中更好地完成技、战术，同时也为参加更高水平的区市中小学生羽毛球比赛奠定基础，功能性训练必不可少，训练中应该掌握好以下几种方法。

一、功能性训练升级羽毛球技能

功能性练习结合了羽毛球运动特征和规律，强化技术动作的同时，让身体更具适应性，降低运动损伤风险。

所谓功能性训练，就是运动动作的训练，提高运动中动作的加速、减速及稳定的能力。目前大家对这种训练方法有个误解，认为功能性训练是以增大肌肉体积和雕塑肌肉线条为目的，其实不然，功能性训练是注重意识与肌肉的有效控制，强化深层肌肉，用接近比赛的动作训练，从而更加提升运动表现，提高运动能力。

二、网前击球的功能性训练方法（右手握拍为例）

1.弹力带箭步蹲（如“弓步下蹲”）

目的：提高在击球过程中右脚跨前成弓箭步时的稳定性。

训练方法：原地双脚开立，与肩同宽，双手交叉于胸前平屈。右脚向正前方跨一大步，成弓箭步，重心在右上，重心下降同时左膝弯曲，并成下蹲姿势。收回后，右脚分别做向正手击球的侧前方、反手击球的侧前方的跨步练习（图1）。

注意事项：做跨步成弓箭步时，身体正直，重心稳定，右脚应以脚跟外侧先落地，然后过渡到脚掌，膝盖顺着脚尖方向。跨出去的同时，重心下降，重心在右上。

训练强度：完成15～20次/组，共做3组，换边重复。

图1

2.手持弹力带箭步冲拳（如“弓步冲拳”）

目的：提高在击球过程中腿部与手臂的一致性及稳定性。

训练方法：原地双脚自然开立，右臂手持弹力带，微屈放于腰际，左手叉腰，右脚作跨步的同时，脚跟外侧先落地，膝盖顺着脚尖方向，做正手击球的侧前方向的冲拳练习。收回后，右脚分做别向正手击球的正前方、反手击球的侧前方的跨步练习（图2）。

注意事项：做弓箭步冲拳时，重心下降前移，并注意跨步和冲拳应保持一致性。收回后，做正方向、侧方向动作练习时，要注意保持动作的连贯性、稳定性。

训练强度：完成10～15次，共3组，换边重复。

图2

三、平击球正、反手功能性训练方法（右手握拍为例）

1.手持弹力带反向转体（如“体转运动”）

目的：提高反手击球时身体的协调性和核心区的稳定性。

训练方法：原地双脚前后开立，右脚在前，左脚在后，相距一步远，成右弓步。

右手胸前平屈，左手叉腰，右手经前摆至成侧平举。完成后，做侧身位置同样练习时，要注意左脚蹬地，髋关节右转（图3）。

注意事项：右手对抗阻力运动时，腰腹收紧，肘部稍上抬，手腕外展，同时手臂注意保持侧平举。弓步时要保持好身体的稳定，减少腿部用力，尽量以肘关节为轴，让右前臂发力。

训练强度：完成15～20次，共3组，换边重复。

图3

2.手持弹力带正向转体（如“体侧运动”）

目的：提高正手击球时身体的协调性和核心区的稳定性。

训练方法：原地双脚前后开立，右脚在前，左脚在后，相距一步远，成右弓步。

右手侧平举，左手叉腰。右手由体侧运动到体前，成前平举。完成后，右脚做向正手击球的侧前方跨步练习（图4）。

注意事项：右手对抗阻力，右手指向脚尖方向时，小臂内旋，手腕伸直。右手发力的时候，以肩关节为轴，注意保持手臂伸直。

训练强度：完成10～15次，共3组，换边重复。

图4

四、练习建议

练习前应通过慢跑、跳绳等进行热身，克服生理惰性，“唤醒”肌肉，让肌肉工作更有效率。

在练习过程中，弹力带不断被拉长，张力也随之增加，更需要深层肌肉的稳定控制，对动作过程的稳定性要求更高。初学者根据自身训练情况，对练习量、练习强度、间歇时间进行自我控制，循序渐进地提高阻力。