战胜自我 赢在高考

高考在即，一所中学进行了一次心理调查，有13%的学生自诉感到压力大，无法集中精神学习，情绪焦虑。在问到学习压力大的原因时，偏科、基础知识不够扎实，但又无从下手是主因，还有不少同学表示“看到别人进步，心里着急”也是自己压力大的原因。即使如此，睡眠时间能够达到7至8小时的学生也只占13%，其余学生的睡眠时间都在7小时以下，21%的学生睡眠时间不足5小时。

考前焦虑一般会出现睡眠不好、心慌气短、容易出汗、面色潮红、肌肉紧张、坐立不安、容易感冒和拉肚子等。考前焦虑并不可怕，这是一种情绪的保护性反应。“当我们头昏脑胀，精力无法集中时，身体提示我们‘寒流已经出现，你要了解身体的‘天气预报。”心理专家建议，应对考前焦虑，考生首先应制订适合自己的奋斗目标，让自己拥有充足的睡眠，最重要的是适度运动，运动是减轻焦虑、舒缓压力、提升自信的“灵药”。走路、慢跑或骑自行车都是不错的选择，每次十分钟到半小时。

（摘编自《大庆日报》）

调整心态是高考备考的重要一环

高考越来越近，有的考生不免产生紧张甚至焦虑的情绪。这种情绪是不利于考生备考的。怎么办？考生首先要对压力甚至焦虑情绪有正确的认识：有压力是正常的;然后要培养自己的自信心：给自己积极的暗示;最后针对自己身上的问题采取相应的应对策略。

高考是人生的一个大考，老师关注，家长关心，故而面对这个考试，考生有压力，甚至产生焦虑情绪都是正常的。根据北京师范大学教授秦绍正的研究：“当面对重大紧张事件时（如高考或竞技比赛等），我们往往会体验到精神高度紧张、焦虑、急躁并伴随着心跳加快、呼吸急促、血压升高、全身发热和出汗等一系列反应。这是人类在面临重大压力事件时所产生的普遍心理生理反应——被称为应激（Stress，俗称压力）。”所以，考生应认识到：有压力，实属正常。

考生还要认识到：压力不一定是个坏东西，它有利也有弊。这里考生需要先了解一个知识：“倒U曲线”，没有压力不利于提高做事效率，太大的压力也不利于提高做事效率，只有适当的压力可以提高做事的效率。如下图所示：

所以考生要提醒自己在学习考试中把压力的利处发挥出来，把压力的弊端降到最低处。

策略一：给自己积极的暗示

备考的路是艰辛的，绝对不是一蹴而就的。笔者常年做班主任，那些高考获得成功的考生，可以肯定地说，他们学习十分刻苦，即使有时考得很好，他们也不敢大意，因为平时考得好不等于高考也能考得好。他们也很辛苦，也有累了、困了的时候，但是他们经常给自己积极的暗示，让自己尽量变得积极自信向上。希望考生在学习或者生活中遇到不顺心的事情时也给自己积极的暗示，让自己在备考的路上充满激情。

策略二：针对问题寻求策略

高三的学生在实际的生活、学习中遇到的心理问题有很多，最常见的问题往往和学习、考试有关。

学习进入瓶颈期怎么办？考生首先要明确瓶颈期的概念。所谓瓶颈期，就是我们在学习的过程中遇到了一些困难（障碍），进入一个艰难时期。我们跨过它，就能更上一层楼;反之，则可能停滞不前。面对这个问题，考生要自我检查自己是哪儿出现了问题，是基础知识不牢固，还是出现了马虎的毛病，抑或是会做却做不完才没考好。如果是基础问题，考生就要抓好基础;如果是马虎问题，就要注意不要有急躁的心理;如果是会做做不完，要注意多训练，以达到熟能生巧的目的。如果考生找不出原因，或者认为自己哪儿都做得很好，那么，考生就要坚持学下去，坚持就是胜利。

题目做越多反而错越多怎么办？这个问题似乎很麻烦，考生对这种状况觉得無奈，甚至害怕。其实，做题目越做错越多，要么是因为考生做的新题目多，要么是因为考生的心理失衡了，变得毛躁。作为老师，笔者认为，从某种程度上说，出了错误是好事情，因为这暴露了自己的考试盲点，这总比在高考中出问题要好。当然，考生要心态平衡地去分析订正，力争在解决问题的时候举一反三。

考试时感到非常紧张怎么办？前面说过，考试时出现紧张心理是正常的。如果过于紧张，考生可以采用一些办法来缓解，如给自己积极的提醒，告诉自己大家难易都是一样的;也可以通过三次以上的深呼吸来缓解紧张情绪;也可以通过转移注意力来进行缓解。

当然，考生可能还会面临许多其他问题，笔者希望考生能够以一颗平常心坦然面对高考，只要尽了力，就无怨无悔。

最后，祝各位考生都能金榜题名，前程似锦。

【于道科/供稿】

小贴士

心理学中有一个定律叫作耶克斯—多得森法则，是由心理学家耶克斯和多得森发现的。该定律描述了焦虑程度和解决问题的效率之间的关系，即二者之间呈“倒U型曲线”的关系：焦虑程度过高和焦虑程度过低时的效率都很低，而中等焦虑时的效率最高。所以，适度的考试焦虑有利于提高学习效率和学习成绩。一般而言，考试焦虑是由各种压力和个人的性格等因素造成的。高三学生在复习中应该保持平常心，缓解考试焦虑。

1.自我暗示法。暗示法是指通过语言或非语言的手势、表情等方式，来转移和改变不良情绪的一种心理治疗方法。缺乏自信是考试焦虑产生的一个重要原因，所以在考试前应暗示自己有信心，相信自己的能力。如考试前自己对自己大声说：“我一定会取得成功，我是最棒的！”这样的心理语言能调节中枢神经系统的兴奋性，从而使神经系统得到调节改善。

2.放松训练法。所谓放松训练法是指通过循环交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌肉的紧松程度，最终缓解个人紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。在放松时，考生可以松开所有的紧身衣物，轻松地坐在一个单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头和上身轻松后靠，闭上双眼。整个放松训练按照由下而上的原则，从脚趾肌肉放松——小脚肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟左右，然后慢慢放松。使用这种方法，不仅能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康。

3.呼吸法。呼吸法是让自己静下心来，排除杂念的一种自我调节方法。在放松时，考生需要闭上双眼，用腹式呼吸法慢慢进行呼吸，吸气时，想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到脑部，再上升到头部，直到头顶“百会”处;吐气时，想象这股气由“百会”自上而下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部的注意力，就能够使考生逐渐排除一切杂念，收到消除紧张、自我放松的效果。