膝关节衰老从三十岁开始

资料显示，膝关节的衰老，从30岁开始。人体在15岁至30岁，膝关节处于“完美状态”。在30岁至40岁，髌骨软骨产生早期轻度磨损，会有一次脆弱期，出现短期膝关节酸痛，持续几周到几个月。

髌骨软骨是人体膝关节内一层3mm至5mm厚的透明软骨，可以缓和运动的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”。从这个时候开始，就不能再随心所欲地使用膝关节了。

通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用。

侧躺练习。左侧卧，膝关节微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持1千克至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

抬腿练习。站在台阶后面，右脚踏上台阶（脚后跟不要悬空），并将重量集中于右脚。左腿膝关节微曲，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8次至10次，换腿。

架桥练习。平躺，膝关节弯曲，双脚分开，与臀同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面，再缓缓放下。重复15次。

伸腿運动。平躺，膝关节弯曲，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10秒至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复3次至5次，然后换腿。

（摘自《大河健康报》）