如何培养中职生对中长跑运动的兴趣

徐洪秋

摘 要：本文试述在中长跑的教学、训练中，教师如何采用有效的教学方法、教学手段鼓励学生树立信心，克服参加中长跑运动时怕苦怕累的思想和恐惧心理，使他们能更好地完成中长跑的练习，提高中长跑的运动成绩，奠定终身体育的理念。

关键词：中职生；中长跑；运动

中图分类号：G712 文献标识码：A 文章编号：1005-1422（2014）04-0123-02

现在的青少年学生，大多数都是独生子女，从小娇生惯养，缺乏吃苦耐劳的精神、坚强的意志品质和毅力。因此，他们对中长跑教学、练习谈虎色变，缺乏参与中长跑运动的信心和决心。消除学生对中长跑运动的恐惧心理，培养学生参与中长跑运动练习的自觉性和自心信，在体育教学中培养学生的勇敢、顽强的意志，是值得我们广大体育工作者探究的课题。

一、信心在中长跑教学中的培养

由于中长跑是一项内容单一、枯燥的运动项目。对教师而言，难以调动学生的学习积极性，提高学生参与练习的兴趣和激情；对学生来说，要想完成任务，必须承受较大的运动负荷，消耗更多的体力，感受难于克服的“极点”。因此，在教学中，我们应该根据学生的实际情况，从培养学生的意志品质、团队协作精神、提高体能、增强体质和提高完成运动项目的信心的目的出发，培养学生的运动兴趣和终身体育的理念，使他们乐意参与其中。

1.鼓励学生树立信心

在中长跑的教学和训练中，由于内容单一、枯燥且运动量较大，容易出现“极点”。许多女生一听到“中长跑”就没有信心，甚至产生恐惧心理。因此，在课堂教学和练习中，必须让学生明确中长跑的特点，及时把“极点”的现象说清楚（头晕、肚子痛、四肢无力、呼吸困难、苦不堪言），强调正常人参加中长跑练习都有可能出现“极点”的现象，让学生做好去体验这种感受的思想准备，接受“极点”的挑战。

2.帮助学生树立信心

由于中长跑是学生相对不太喜欢的运动项目，在课堂教学中，可以通过趣味性游戏，如“大鱼网”、“争当红旗手”、“你追我赶”等练习手段，使学生在游戏里不停地奔跑，在你追我赶中不知不觉地进行中长跑的练习，建立起完成中长跑练习的自信心。这样，既增加了中长跑练习的趣味性，又达到了中长跑的教学目的。同时，还可以通过“计时跑”、“定时跑”、“频繁、不定距离的变速跑”、“长距离的追逐跑”等练习手段来培养学生的练习兴趣；对“极点”的出现，要及时调整跑的呼吸节奏，由三步一呼，三步一吸改为两步一呼，两步一吸或一步一呼，一步一吸，无论采用哪种呼吸方法，都要注意呼吸深度，保持呼吸节奏和跑的节奏相一致。激励学生对“极点”的克服，强调能顶住“极点”的“攻击”后就能享受“第二次呼吸”所带来的“快感”（呼吸畅顺，跑的过程相对轻松）。当学生真实地体验了中长跑过程中出现的生理反应（“极点”）和心理反应（怕苦、怕累、恐惧）的感受后，就能身心愉快地投入到中长跑的练习之中，从而奠定终身体育的基础。

二、中长跑基本技术的培养

1.提高髋、膝、踝关节的灵活性

在教学过程中，教师要仔细观察学生跑时的身体姿势（身体是否左右摇晃，髋、膝、踝三个关节在蹬探时是否在一个平面上，用力是否分散），找出影响速度的原因，纠正他们跑的错误姿势。同时，根据学生模仿力强和良好的自信能力，在课堂练习时，通过正确动作的示范、动作技术的辅助练习（如手扶墙，身体前倾蹬小腿、高抬脚），使他们形成正确的动力定型（脚尖、膝盖自然朝正前方，髋自然前送），形成比较正确的中长跑运动的姿势。

2.提高步幅、步频

步幅（步长），就是在跑的过程中，每跨出一步的距离。提高步幅，可以利用下坡跑的方法（距离由练习者的水平而定），在下坡跑时，有意识地加快手臂的摆动，拉大步伐，利用下坡时的惯性，身体前倾，尽可能大步地顺着惯性往下跑；步频，就是跑动的过程中，每向前跨出一步所需时间的快慢。反复地、快速地由上往下快速跑梯级是提高步频的有效方法。只要坚持练习，可在短时间内收到明显的效果。

3.提高跑的舒张性（弹性）

在中长跑的练习中，要注意发展学生踝关节及脚掌的力量，使学生重视跑时脚掌的用力；同时，还要掌握高速跑中的放松，因为放松能促进全身的血液循环，给参与活动的肌肉输送大量的氧气，改善肌肉工作时的能量供应过程，从而增加肌肉的速度能力，达到提高中长跑的运动成绩的目的。跑的弹性练习，可采用越野跑的形式进行，既可克服中长跑运动的单一枯燥和苦与累，又能提高学生对中长跑运动的兴趣。

4.提高耐久跑的能力

在中长跑的教学、训练中，如果单纯为了提高耐久跑能力而进行简单的重复跑练习，不仅容易导致学生出现疲劳状态，甚至会使他们感到厌烦而产生对抗情绪。因此，课的安排要别具一格，有新鲜感才能提高学生的课堂兴趣和练习热情。以下的几种练习，能使学生在“不知不觉”中提高耐久力和克服“极点”的能力。

（1）变速跑练习。练习时，学生分成若干小组或不分组，在跑的过程中，听教师的指令（哨声或旗语）或依据标志物，进行定时（如：2～3分钟的快速跑接1～2分钟的慢跑放松）或定距离（如：150M快+80M慢+120M快+50M慢）的快速跑、慢跑相结合的交替练习，练习的密度和强度根据学生的个体差异而定。

（2）间歇跑练习。间歇跑，就是让学生在跑的过程中改变节奏（如：800M+600M+400M+200M的塔式练习），结合跑的方向（如：正方形、三角形、圆形、螺旋形）、身体姿势（如：前踢腿跑、后踢腿跑）进行多层次的练习。这样，不但可以活跃课堂气氛，提高学生的兴趣，还可以发展学生的灵敏性和协调性。

（3）追逐跑练习。练习时，让学生以若干人（10～12人为佳）为伍，定时或定距离，以纵队的形式中速（60%～70%的速度）前进，排尾从队末经队伍的左（右）侧以快于全队的速度跑至队首，形成新的队伍，此时，新队伍的排尾再从队末经队伍的左（右）侧以快于全队的速度跑至队首，再形成新的队伍，循环往复直到完成规定的时间或距离。在跑的过程中，要求队伍前后间距均匀，队形整齐，领跑者不能故意提高跑的速度。追逐跑练习可以采用游戏（如：争当红旗手）的形式来进行。

（4）团体竞赛练习。练习时，让学生分成人数相等、实力相当的若干小组（以5～10人一组为宜），定距计时。每组队员同时出发，全体完成规定的距离（如：女生800M、男生1000M）后，去掉一个最好和一个最差的成绩，然后累总（看谁用时最短）或平均成绩，决定名次，对名次靠后的小组进行“奖励”。在跑的过程中，要求队员有团队协作精神，体能好的队员要帮扶体能较差的队员，共同完成规定的距离。

（5）越野跑练习。练习时，利用学校的内部环境（如：校道、台阶、林荫小道……）和校外周边的自然环境（如：山岳、田野……），选择适当的距离和路线进行。练习前要对所选路线的环境、路况了解清楚，排除安全隐患，做好安全防范措施。

三、心理素质的培养

中长跑教学、训练中，除了对学生进行信心的培养和必须的体能训练外，还要重视学生心理素质的提高。一个心理健康的人，能以坚韧、顽强的意志克服种种困难，以坚定的信心和勇敢、果断的精神迎接挑战。在中长跑的教学中，要根据学生的心理特征、意志品质和个体差异，在教学时区别对待。对那些胆小、有恐惧心、怕羞的学生，要保护他们的自尊心和尊重他们的人格，对他们所取得的进步要给予肯定和及时表扬，培养他们克服困难、战胜困难的信心与决心，使他们有良好的心态、健康的心理进行练习。

综上所述，在中长跑的教学与训练中，不仅要对学生进行信心的培养和必须的体能训练，还要加强学生心理素质的提高，培养他们克服困难、战胜困难的自信心和勇敢果断、坚毅顽强的意志品质以及团结协作的集体主义精神，从而更好地进行中长跑的练习，以达到锻炼身体的目的和终身体育的意识。

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责任编辑 陈春阳