心流体验在专注力提升中的应用

张琪娜

一、心流理论

（一）心流

美国心理学家米哈里·契克森米哈赖（下文简称“米哈里”）率先提出心流理论（又称“心流体验”或“心流”），是人们把注意力高度集中在当前活动上的一种主观状态。这种主观状态通常伴随着积极的情绪体验，人们在参与到这件事情中时会忘记了时间、疲劳，以及除了活动本身之外的一切事物。［1］

米哈里在心流理论中引入精神熵增概念，用来形容精神的混乱程度。他认为，人在生活中容易在情绪上产生熵增，精神熵增是常态，与之相反的是最优体验，即“心流体验”。任俊等研究者认为，心流是指人们对某一活动或事物表现出浓厚的兴趣并推动个体完全投入某项活动或事物的一种情绪体验。［2］

（二）影响心流的因素

米哈里指出，心流的产生需要三个条件：从事的活动具有明确的目标；能及时得到结果反馈；个人技能与挑战的平衡。［3］于尔根·沃尔夫在《专注力：化繁为简的惊人力量》一书中指出，进入心流的三个关键因素分别是：选一个刚好在能力范围之内或刚刚高出能力范围的任务；确保任务包含即刻的反馈；创造一个注意力分散点尽量少的环境。

二、借助心流提升专注力

专注力又称注意力，指一个人专心于某一事物或活动时的心理状态。根据注意过程中有无预定目的、是否需要意志努力的参与，专注力可分为三类：无意注意没有预定目的，也不需要意志努力；有意注意有目的，但需要当事人的意志和毅力来控制；有意后注意有预定目的，但随着活动的深入，个体由于兴趣的提高或操作的熟练，不需要意志努力，具有自觉性较好、保持时间较长、消耗精力少、不容易疲劳等特点。

米哈里所著《心流》的封面有句话：“心流不是鸡汤，而是你保持专注高效、幸福感翻倍的科学。”这句话准确揭示了心流与专注力的关系：专注力是获得心流体验的要素之一，而心流体验又能促使当事人的自我成长，有助于专注力的提升。心流在学习过程中具有重要的教育价值，中小学生处于一个易受外部环境影响的阶段，心流能够帮助他们在学习过程中屏蔽外在环境带来的消极干扰源，帮助学生全身心投入到学习活动中，确保学习的高效性。［4］

（一）明确学习目标，每天及时反馈

学生可以根据自己平时积累的错题集，分析知识漏洞，确定需要补习的专题；明确一个通过努力能够达到的目标；列出学习计划表或学习任务清单，在每天固定的时间检查完成情况，并根据完成情况及时调整。

（二）调整作息时间，从早起开始

研究表明，坚持早睡早起的人，起床的速度更快，勇于承担责任；在工作和学习生活中能够快速集中注意力，做事很有计划性，更加关注细节，工作效率高。对青少年来说，早睡早起尤为重要。据研究发现，坚持早起的学生的平均成绩比那些喜欢熬夜的学生要好，而且他们生活更加规律，学习热情高，主动性强。

（三）创设安静环境，减少外界干扰

外在环境的混乱容易对意识构成威胁，发生内在失序的现象，产生精神熵增。居家学习易受到各种因素的影响。为了减少精神熵增，学习地点应选择在安静的书房或卧室，必要时可以关上门；整理书桌，清理掉与学习无关的物品。

（四）精心设计仪式，加强自我暗示

仪式就是指刻意设计的一些特别的举动或程序。人会借由仪式感来给自己一种强烈的自我暗示，这种自我暗示能够使自我变革，提升专注力、反应能力、运动能力。

（五）积极自我探索，总结成功经验

自我探索是指个人经由生活经验了解自己的兴趣、价值观、需要及各种帮助事业发展的能力。学生在学习过程中，由于经验的逐渐积累、学习兴趣的不断提升，原本需要意志努力维持的有意注意逐渐转变为有意后注意，心流体验也就随之而来，并形成良性循环，提高学习效率。

三、发挥家长和教师的辅助作用

（一）给家长的建议

1.激发学习动机。父母是最早影响儿童希望的因素，父母借着他们进行沟通、设立目标、看待挑战和处理问题的方式来展示希望的概念。［5］在亲子互动中，明确的目标和清晰的回馈都能让孩子了解父母对自己的期望。家长的言传身教有助于培养孩子正直、善良的品质和社会责任感，激发孩子的内在动力和动机。

2.创设良好的学习环境。家庭环境的好坏直接影响孩子能否健康成长。有条件的家长可以专门为孩子准备学习的房间，平时购买的学习用品以简单、实用为主，不买玩具类或功能过多的学习用品，减少精神熵增，避免孩子分心。家长应尽量减少外界环境对孩子的干扰，在孩子做作业时，不要大声讲话、看电视、端茶递水、叮嘱唠叨等。

3.父母以身作则。身教远大于言传，在学习型的家庭中，父母与孩子共同进步、互相影响。父母的不断学习和进步，对孩子的影响是无形而深刻的。另外，家长还应学会控制情绪，尽量让孩子自己安排学习任务，培养孩子的自我管理能力和学习自主性，增加孩子对生活的掌控感、满足感。

4.亲子室内运动。有研究显示，适当的运动有助于学生在课上注意力集中的时间更长。特定的运动项目有助于培养学生的协调能力，让学生写作业和做事的时候更灵活、专心、高效。运动既能缓解孩子的烦躁情绪，又能增强体质，提高身体抵抗力。如果家里没有运动器材，可以跳绳或做广播体操。

5.亲子互动游戏。亲子互动游戏能够改善亲子关系，又可以培养孩子的学习能力。如，用舒尔特方格训练孩子的视觉广度，提高视觉注意力和短时记忆能力；用划消数字训练孩子的稳定性和选择性专注力，帮助孩子排除其他干扰项，有意选择需要注意的目标等。

（二）给教师的建议

1.培养学习兴趣，明确学习目标。当一个人兴趣盎然的时候会产生良好的情绪，产生无限的专注力。这是一种无形的动力，引领人们不断探索、前进。无论是课上还是课下，教师都要保护好学生的好奇心，正确引导并有意识地培养学生强烈的求知欲，让学生对学习产生兴趣，明确学习目标。

2.建立学习小组，即时反馈。即时反馈是一种“用来表明我们的行为正在导向目标和成功的信号”，这种信号既可以来自内在的自我，也可以来自外部评价。在米哈里看来，为了进入心流状态，即时反馈本身是什么并不是很重要，真正重要的是通过这个反馈信号，让当事人觉得达到或更接近目标。因为每个班级中学生人数众多，教师做不到一对一的即时反馈。教师可以根据学生情况，指导学生组成3～5 人的学习互助小组，指定热心、能力强的学生担任组长，通过组长及时了解和反馈学生的学习情况。同时，教师也可以设计简单易操作的评价表，及时了解、反馈学生的学习情况。

3.选择学生最近发展区，教学形式灵活多样。教师教学应着眼于学生的最近发展区，为学生提供带有难度的内容，使学生的技能与挑战相匹配，有利于调动学生的积极性，发挥其潜能，促使心流体验的产生。另外，上课的形式也可以灵活多样，如，在讲授过程中穿插视频、绘本、故事、动画等，这样有助于培养学生的学习兴趣，促使有意后注意的产生，提升学生的专注力。

4.课堂讲授时间不宜过长。学生的注意力发展有自身的规律，不同年龄阶段学生的注意时长各不相同。一般来说，7～10 岁儿童可连续集中注意力约20 分钟，10～12 岁儿童约25分钟，12 岁以上约30 分钟。心理学家研究发现，一般情况下学生的注意力会随着教师讲课的变化而变化。开始上课时，学生的注意力逐步增强。中间有一段时间，学生的注意力保持较为理想的稳定状态。随后，学生的注意力开始分散。因此，知识的讲授时间应选择在一节课的前20分钟为宜，不宜过长。