浅议100米跑的技术分析

许丽娟

[摘 要]体育训练是增强身体素质的重要途径。在小学阶段的体育教学中，教师要依据学生的身心特点进行必要的体育训练，以增强学生的体育技能和身体素质。为此，在小学100米跑的教学中，教师要高度重视学生速度素质的敏感期，指导学生正确把握各阶段跑的节奏，努力提高学生100米跑的速度。提高学生的跑步成绩，能够发展学生的体育素质，提高学生的身体素质。

[关键词]100米跑;速度素质;身体素质;节奏

[中图分类号] G623.8[文献标识码] A[文章编号] 1007-9068（2021）03-0023-02

田径运动是各项体育运动的基础，而100米跑又是田径运动的基础。人体在快速奔跑时，生理负荷很大，供能方式以无氧代谢为主，因此，无氧训练无疑是提高100米跑成绩的有效方法。但是，如果我们体育教师不明白少年儿童的生长发育特点，不了解其身体素质的增长特点，只顾一时提高运动成绩，进行大量無氧训练，将会导致不良后果。

少年儿童正处于生长发育的关键时期，不能承受过大的专项负荷训练，只有注意全面增强学生各器官的功能，才能为他们以后成绩的提高打下坚实的基础。因此，教师应根据少年儿童的生理、心理特点，遵循循序渐进的原则，选择行之有效的方法和手段来提高学生100米跑的成绩。

一、高度重视速度素质的敏感期

100米跑的速度主要取决于步频与步幅。而小学生短跑成绩的提高应重点放在提高步频上。因为，少年儿童在10～13岁是步频与协调能力发展的敏感期，大脑皮质兴奋性占优势。教师抓住这一年龄阶段的关键时期来提高学生的步频，发展学生的速度，将会取得事半功倍的效果。错过这一关键期，以后即使经过专项训练，学生的步频提高也不会很大。

发展步频可通过上、下肢的协调来提高神经系统的灵活性以达到高频率。常用的方法是以最快的速度来重复进行摆臂、小步跑、高抬腿跑练习等。一般每次进行10秒，间歇时间30秒左右，训练次数必须在少年儿童略感疲劳时适可而止。教师也可组织学生重复进行30～60米加速跑、下坡跑、顺风跑以及快频率的牵引力跑练习等，练习次数在6～8次左右，并慢跑返回，严格控制好间歇时间和休息方式。

二、 全面提高小学生的身体素质

对于小学生来说，全面提高身体素质是很有必要的。我国跳远名将陈尊荣曾经以8.23米的成绩打破亚洲纪录，他在小学时就具有速度快、爆发力好的身体特点。国内外许多优秀运动员，他们在小学时也同样具有良好的身体素质，即速度、力量、耐力、灵敏、柔韧五大素质。这五大素质是相辅相成，缺一不可的。如柔韧性不好，想提高100米跑的速度也是很困难的，它会直接影响步幅的大小。再如，速度耐力不好的学生，在跑100米时，到80米左右就难以保持最佳速度了，从而影响整个100米跑的成绩。由此可见，全面提高学生的身体素质是很有必要的。

三、正确把握各阶段跑的节奏

1.起跑的动作要领

首先思想要高度集中，随时对枪声做出反应。发枪时，第一动作就要双腿同时有力蹬离起跑器，两臂要迅速地前后摆动，两脚要积极下地并蹬地以便再次获得反作用力，膝关节在脚前上方，大小臂夹角要小于90度，眼睛看前方5～6米的地方，身体前倾，为加速跑做好准备。

2.起跑后的加速跑

在最短时间内尽快地达到较高的跑速，并迅速地过渡到途中跑。在此阶段，身体由较大的前倾逐渐抬起，步长和步频迅速增加，两脚着地点逐渐在一条直线上。

3.途中跑

继续提高速度和保持高速跑，要最有效地和最经济地使用人体能量，这是整个100米跑中的关键。要求上体正直或稍前倾，摆动腿的大腿高抬，屈膝带动同侧髋积极前摆，然后大腿积极下压，小腿自然前伸，以前脚掌向后扒地着地;当身体重心移过着地点时，开始后蹬，后蹬时，快速有力地蹬伸膝、踝关节，推动身体向前;两臂屈肘，以肩关节为轴前后摆动。

4.终点跑

尽量保持途中跑的速度，并做好终点撞线动作。如两名运动员在接近终点时，身体重心距离终点线一样远，这时，谁做了撞线动作，谁就能取得较好的名次。

四、努力提高100米跑的速度

1.改进100米跑的技术

100米跑成绩的提高不仅建立在身体素质全面发展的基础上，而且与合理的短跑技术有着密切关系。改进100米跑技术是非常重要的，学生成绩的提升在很大程度上取决于短跑技术。因此，我们广大一线教师要反复强调自然、轻松、正确的跑步姿势和摆臂技术，特别是强调大小腿要“折得紧”，大小腿折叠得越紧，夹角就越小，跑的速度就越快，即单位时间内两腿交换的频率就越快。除此以外，大腿带动小腿下压着地要积极，前脚掌扒地要有力。

2.采用无氧（ATP-CP供能）非乳酸供能训练法

在速度训练时，尤其是起跑及起跑后的加速跑中，肌肉收缩的能源主要是无氧代谢中ATP-CP系统（ATP：三磷酸腺苷，CP：磷酸肌酸）的供能，它在一开始就进入工作状态，以保证在起跑后能发挥到最高的速度，在第2～3秒时达到最大值，一般只能维持4～5秒。要想增加ATP-CP的供能，可以多采用以下训练方法。

（1）重复训练：即重复跑30～60米，休息间隔时间为3～5分钟，重复次数8次左右。

（2）间歇跑训练：间歇跑一般距离较短，如60米×（6～8次）间歇90秒左右，100米×（2～3次）间歇120秒左右。这种训练距离短，强度大，在机体未得到充分恢复时，接着给予第二、第三次负荷，对神经、肌肉的刺激较大，从而能够有效提高速度。

（3）追逐跑：追逐跑由于存在着相互竞争，肌肉活动强度将达到最大，此方法能提高大脑皮质的兴奋性，不管是速度快的学生还是速度慢的学生，都有机会获胜。跑得快的学生会很高兴，跑得慢的学生会认为这次有机会赢了，所以大家都能发挥自己的最佳水平。但安排追逐跑时要注意以下几点。

①跑的距离不能太长，一般60米左右为宜，距离过长，学生承受负荷大;距离过短，效果不明显。

②两组学生之间跑的差距要适宜。这就要求教师必须充分了解学生，要明白相隔多远才最为适宜。

③安排的次数要适当，在平时的练习中，最多一周安排1～2次。

以上三种训练方法不仅可以提高学生的速度和肌肉的快速收缩力量（爆发力），更重要的是可以提高肌肉中无氧非乳酸能量物质的储备。

3.力量素质是100米跑运动训练的基础

力量素质对人体运动有极大的影响，是人体运动的最基本素质。力量素质的好坏直接影响运动技术的掌握和运动成绩水平的提高。广大一线教师在发展少年儿童腿部力量时切忌采用大负荷、大重量的器械练习，应以克服自身体重的跳跃练习为主，如采用蛙跳、跨步跳、单脚跳、纵跳、跳台阶、后蹬跑等来提高蹬地力量和蹬地速度。如15米的连续蛙跳，开始练习一般需要8次才能完成，经过1个月的训练，只用7次就能完成了，再经过3个月的训练，学生的蛙跳速度又提高了。通过跳跃练习能有效提高学生肌肉的快速收缩力量和人体抗阻能力，从而提高学生的步频和步幅。

4.加快摆臂动作频率

快速摆臂能促进步频的提升，对100米跑的速度提升有着相当大的作用。100米跑中正确的摆臂技术是以肩关节为轴，肩关节放松下沉，手腕放松，像钟摆那样自然地摆动，前后摆动时要做到协调、自然、快速有力。因此，在平时的训练中，可采用6秒、10秒、15秒的徒手摆臂动作和手持小砖头摆臂训练，同时结合快速空摆练习，来提高学生摆臂的频率。根据以摆促蹬和以蹬促摆的上、下肢相互促进，进而提高学生100米跑的速度。

5.放松训练法

运动员跑的技术对运动成绩影响很大，在众多100米跑的技术中，合理的肌肉放松技术又是其中的重要技术。有些运动员跑起来动作僵硬，虽使出了全身力气，但成绩并不理想，而有些运动员跑起来舒展、轻松，不仅给人一种美感，而且成绩较好。美国圣约琴大学田径教练巴德温特曾多次强调：放松训练是通向冠军的必由之路。他曾教会了他的短跑选手用90%的力量而不是用100%的力量参加比赛，从而创造了多项世界记录。运动比赛实践告诉我们，在训练和比赛中，良好放松的状态最能充分发挥运动员的竞技水平。

根据相关统计资料数据显示，运动员放松跑，一方面将自身的运动肌纤维拉得更长，有利于提高肌肉收缩速度和收缩力量，另一方面，有利于自身肌肉的能量节省和能量物质合成。正是基于以上理论，笔者在小学体育教学实践中，通过顺风跑、下坡跑、牵引跑、惯性跑等形式，使学生在100米跑过程中掌握了放松技术的要领。与此同时，笔者还通过加强学生的心理训练，引导他们进行自我調节、自我暗示，以达到身心放松的目的，使肌肉随意念而迅速地收缩和放松，进而提高了学生100米跑的成绩。

6.合理安排运动负荷

小学生正处于生长发育期，我们体育教师一定要结合小学生的生理特点，循序渐进地进行教学和训练，切不可盲目地增加运动负荷，追求运动量。要切合学生实际，合理、科学地安排运动量和运动强度，如果量大，强度就要小;强度大，量就要小。运动负荷要大、中、小交替进行，与休息有机地结合起来，决不可盲目用加大运动负荷的手段来提高运动成绩，也不可随意用蹲杠铃的方式来提高力量，否则，不但不能提高学生的成绩，还会影响学生的生长发育和身体健康。

综上所述，少年儿童正处在生长发育的关键期，各器官系统的功能尚未发育完善，我们广大一线教师，要着眼于未来，既要有远景规划，近期计划，又要根据少年儿童的生理、心理特点，合理安排运动负荷，制定可行的训练计划，科学地选择和运用训练方法。只有这样，才能最大限度地提高学生的运动成绩。

（责编 刘宇帆）