谈短跑教学力量训练的几种方法

周康婧

[摘 要]短跑对学生身体各部分机能都有一定的要求，而力量训练对于学生短跑的成绩高低起着关键作用。因此，训练过程中，体育教师应采取有效的短跑力量训练，提升学生的短跑速度。

[关键词]短跑运动；力量训练；合理；方法

[中图分类号] G623.8 [文献标识码] A [文章编号] 1007-9068（2017）09-0074-01

小学生的身体有很好的可塑性，在这一时期可以对他们进行适当的力量训练。特别是短跑运动，短跑对于学生的身体素质要求很高，既要锻炼其爆发力以增加速度，又要提高腿部肌肉力量作为奔跑的坚实基础，同样还要运用长跑的耐力来促进短跑途中高速运动的保持。为此，我就小学短跑教学中力量训练的方法进行总结。

一、牵引加速，瞬间爆发

众所周知，放松跑训练在短跑速度和速度耐力训练中发挥极大的作用，而速度快的牵引速度慢的是常用的放松跑训练方法之一，所以教师利用牵引手段训练学生奔跑中的放松能力，从而提高神经系统对肌肉的调控能力，达到短跑中瞬间爆发的效果。

进行牵引跑训练时，我要求学生换上宽松的运动服和舒适的运动鞋，然后小跑热身，把身体骨骼肌肉活动开。牵引训练为人牵引人，我准备了一条有弹性的绳子，约10米长，绳子中间放一个拉力器弹簧作为缓冲，；绳子绑在两人的腰上，接近身体重心，保障身体的平稳，再在腰上围上一块宽厚的布料，以防学生在训练中绳子磨伤腰部。我选择100米长的直型跑道进行训练，牵引跑是练速度，所以在开始时就要把绳子拉紧，一跑开就要对后面的人施加拉力，两人的速度差在1～2秒较为合适。然后我叮嘱被牵引的学生在起跑之前要做好准备，保持身体正直，积极活动髋部，摆手蹬腿，主动去追赶前面的人，牵引跑6次后结束训练。因为这个训练要求学生能尽全力去突破自己，对体能的消耗极大，所以教师要合理安排学生训练的量，适当休息后就可以趁机练习徒手跑，把牵引跑的速度感进行转移。如果是有风的天气我还会在训练中加入顺风跑，可以收到更好的训练效果。

在短跑运动中，速度尤为重要，牵引训练不失为一种锻炼加速的好方法。在体育教师合理的安排下，学生积极配合，在训练中把牵引时的速度感转换为自己的速度，成功在短跑运动中瞬间爆发，成就自我。

二、负重弓步，抗阻跳跃

学生的肌肉力量和爆发力关系到短跑成绩的好坏。所以教师要根据短跑的肌肉用力特點，合理安排力量的训练。通过负重弓步训练和抗阻力训练可以提高肌肉力量，而提高爆发力主要依靠负重、抗阻力和跳跃训练。

进行负重训练之前，我要求学生事先热身，放松肌肉以防拉伤，活动手腕脚腕，防止扭伤。负重训练需要循序渐进，我先安排学生做弓步训练，练习弓步时身体要挺直站立，双手叉腰，双脚分开与髋同宽，向前跨步蹲下成弓步姿势，蹲下后背部仍要挺直，迈出的腿前膝不得超过脚尖，后膝不能与地面接触。学生熟悉弓步后，我把弓步与负重结合训练，学生按照上述步骤做好弓步姿势，双手持杠铃放置在颈后，在这里要缓慢放置，不要伤害颈后皮肤。杠铃重量的选择要考虑学生的年龄和力量大小，开始时用5kg的杠铃，适应后逐渐增加重量。抗阻力训练时，我采用仰卧起坐和下蹲起立来训练，仰卧起坐中，要求学生双手置于后脑，双腿并拢，起腰后下巴要到膝盖上方才算合格，每组20个，做三组，限时1分钟，间隔1分钟，下蹲起立要求学生双脚分开与肩同宽，手叉腰，下蹲起立两个动作算一次，每组15次，做两组。跳跃训练可以发展腿部爆发力和弹跳力，我选择用立定跳远来加强，在中间放置一个海绵垫，锻炼跳时腿抬高，重复10次，训练学生腿部弹跳力。

单一负重会对学生的骨骼有一定的伤害，所以要与弓步结合，缓解压力，保障躯体的发育，抗阻力训练锻炼了学生上半身的力量，跳跃是训练腿部弹跳力。三种方法结合，为短跑取得好成绩奠定坚实的基础。

三、屈膝蛙跳，增强耐力

我们都知道短跑需要爆发力，长跑需要耐力，而增强学生短跑的耐力可以帮助其提高爆发力。蛙跳可以锻炼耐力，发展大腿肌肉、训练髋关节力量。教师合理安排蛙跳训练，能够锻炼学生的腿部力量，增强耐力。

蛙跳时运动到髋骨、膝盖和脚踝。在训练之前，我安排学生小跑两圈后做下蹲起立动作，放开髋骨，半蹲顺逆时针转动膝盖，来回扭动脚腕，做好准备。我首先给学生演示正确的蛙跳动作：两脚适当分开后做半蹲姿势，上半身稍向前倾，两臂置于胯后做好预备，两腿用力蹬出，伸直腿、髋、膝、踝关节，双臂同时迅速朝前摆出，身体向前上方跃起，全脚掌落地，屈膝作为缓冲保护。在学生都掌握动作要领后开始蛙跳训练，向前连续跳4～6次，做3组即可。

综上所述，学生的年龄体质有异，短跑运动的力量训练方法也不是单一的。因此，体育教师在训练中可以细致观察，总结出合适的训练方法，合理安排力量训练，帮助学生提高自身爆发力、肌肉力量和耐力，合理调整训练量，保障学生身体良好发育的同时提高短跑速度。

（特约编辑 木 清）