立定三级跳远摆臂力量的训练方法

摘 要：在立定三级跳远训练中，很多教练只重视下肢力量或者爆发力的训练，常常忽视了手臂摆动的作用，其实在立定三级跳远中手臂摆动的好坏，直接影响身体姿态、节奏养成及带动身体前移等。如果手臂摆动太慢，会影响整个立定三级跳的节奏变慢，跨步跳落地缓冲后蹬离地面速度变慢；如果手臂摆动幅度太大，会影响到手臂在整个摆动过程中的发力和用力方向等。这些问题都会对立定三级跳远中每一跳的距离和高度有一定的影响。对立定三级跳远来说，摆臂作用是相当重要的。为了使身体各个有效部位充分发挥作用，发掘出更好的训练方法来提高立定三级跳远成绩，笔者将对增强立定三级跳远摆臂力量的训练方法进行分析。

关键词：立定三级跳；败笔；训练

一、 立定三级跳远摆臂力量的训练方法

（一） 手拉橡皮筋做摆臂练习

方法：将两条橡皮筋分别固定在宽度为1至2米的两根柱子上，练习者背对柱子双手紧拉橡皮筋放于身后，抓紧橡皮筋后做原地交换腿的摆臂练习。练习5组，每组20至30次。

特征：手拉橡皮筋做摆臂练习属于等动收缩训练，手拉橡皮筋做摆臂练习时，手臂经体侧摆至身体前上方的过程，橡皮筋逐渐拉紧，使练习者摆臂必须发出同样的力量克服橡皮筋的拉力以完成动作，而手臂回收阶段，橡皮筋的反弹力也促进手臂的回收，有助练习者更快地回收手臂，为下一次摆臂做准备。再者，在橡皮筋拉力的作用下，身体在空中做交换腿时容易失去平衡，因此练习者要很好地完成练习动作的话，需要其控制好身体在空中的姿势，使腾空阶段的身体平衡得到有效的锻炼。在立定三级跳远的训练中，可以适当减少跨步跳和多级跳的练习次数，来相应增加手拉橡皮筋摆臂的练习组数。

（二） 手抓哑铃做摆臂练习

方法：练习者双手分别握2.5公斤左右的杠铃片或哑铃，在高约20至30厘米的台阶上做台阶交换腿跳和摆臂练习。练习5至6组，每组20次。

特征：手抓哑铃做摆臂练习属于动力性等张收缩训练，在负重的情况下，模拟立定三级跳远摆臂练习，可以有效增加相应肌肉群的力量，加快徒手摆臂的速度。跟跑步负重摆臂练习同一原理。

（三） 手臂负重做前平举和侧平举

方法：练习者在原地双手分别拿5公斤至10公斤的杠铃片做前平举和侧平举。每个方向各练习5组，每组15至20次。

特征：手臂负重做前平举和侧平举属于动力性等张收缩训练，这个练习能有效地加强手臂主要肌肉群的力量和增强手臂摆臂力量。手臂负重做前平举和侧平举，安排在力量练习期间，减少卧推和斜推的组数，相应增加手抓哑铃做摆臂练习和负重前平举及侧平举。

（四） 拉橡皮筋做跨步跳

方法：两个人一组，将橡皮筋绕过前方被拉者的腰间，前方被拉者开始做跨步跳，后方拉橡皮筋的人适当把橡皮筋拉紧，但不能拉太紧。每人练习6组，跨步跳一个来回为一组，每组跳30至50米。这个练习在橡皮筋牵拉作用下，每一次做跨步跳都需要更大的力量，这个力量不单单依靠腿部力量，而要克服橡皮筋的拉力，手臂需要用力摆动和及时制动。因此，在日常训练中观察得出，这个练习除了对发展腿部力量有帮助外，也会对摆臂力量和摆臂速度的发展有很大帮助。

特征：在进行拉橡皮筋做跨步跳练习时，给学生要提出要求，腾空高度要足够高，使身体在空中有足够的时间做出动作。因为有橡皮筋的牵拉，要完成一个跨步跳的动作需要比平时更大的力气，同时也需要摆臂发挥出更大的力量和更快的速度带动身体往上跳，所以说这个练习也能有效地锻炼手臂的摆臂速度，增强学生有力快速摆臂的本体感觉。拉橡皮筋做跨步跳训练时，要减少一些减少跨步跳和多级跳练习的次数，相应增加拉橡皮筋做跨步跳的数量。

二、 增强摆臂力量提高立定三级跳远成绩训练注意事项

1. 加强手臂力量之前，必须让练习者掌握正确的立定三级跳远摆臂技术动作。只有这样，才能更好地发展学生摆臂力量。首先明确摆臂的完整动作，两臂自然弯曲放于身后，由后下方经体侧摆至身体的前上方，这样会使摆动力更好地作用在身体上，充分发挥摆臂的作用。

2. 让练习者理解技术动作的要领，在摆臂时要有意识地做出制动动作，这样才能有效传递摆臂的力量。摇臂时，摆动速度要快，而且要制动，这是为了最大限度发挥摇臂力量在起跳当中的作用，需提示的是摆臂制动的瞬间两臂的力量应作用在两肘上。

3. 加強教练与练习者的交流，及时了解练习者对动作的认识，纠正其错误的想法，强调正确的动作要领。起跳摆臂结束，两臂要放松自然地回收身后，为下一跳作准备，注意回收时是被动回收而不是主动用力，在起跳落地时回收完毕。两臂回收时用力会影响身体的向前性，从而影响跳远的远度。

4. 在力量练习时，重量应逐渐递增，让练习者有一个适应过程。同时力量太大，容易造成练习者动作变形，从而慢慢形成不良习惯，最后难以改正。因此，应根据每个人的力量水平合理安排练习任务，确保力量练习时动作不会变形。

增强立定三级跳远摆臂力量的方法有多种多样，相信每个教练的训练方法各不相同。但是，随着体育高考难度逐年增大，在日常训练里应更注重考虑细节部分，训练不能再停留在大肌肉群，大力量等方式方法上，教练员应当根据每个学校和每个运动员的实际情况，制定有针对性的训练内容，以达到最佳的训练效果。

参考文献：

[1]田麦久.运动训练学[M].北京体育学院出版社，2000.

[2]张久生.立定三级跳远中应重视摆臂的作用[J].体育教学，2005，6：46.

[3]马水花.立定三级跳远摆臂的重要意义及教学方法[J].田径，2012，8：11-12.

作者简介：

林超云，福建省泉州市，福建省惠安高级中学。