放飞自我 终甘堕落（二）

你听说过mental energy吗？

中文翻译成了“心理能量”，听起来像玄学。翻译得不好。

人类的大脑在最近的200万年里，体积增加了1/3。新长出的地方有一个叫额叶，我们的自律能力由它控制2。我们使用自律控制行为的时候，额叶高度活跃。自律成功的同时，我们也在消耗心理能量。这个过程，学术界叫ego-depletion，自我耗损3。

人的自律力，会随着心理能量的消耗，慢慢减弱直至彻底失灵，直到通过高质量的睡眠充电成功，能量满格开启新一天。那么，就让我基于心理能量，说五个科学有效的自律办法。

把最重要的事放在最前面

关于自律力的研究，西方心理学有几个经典实验。

比如，实验者按照科学家的指示，观看动人的电影并忍住情绪，然后开始解数学题。结果发现，同样的数学能力，已经使用过自控力的人，即使是用在了和数学思维毫无关系的忍住情绪上，他们的解题效率、注意力和自控力也都下降了。

心理能量是有限的。这个秘密由此揭开了面纱。 在一天当中，人们清晨的自控力普遍比下午好，下午的自控力比晚上好。所以，我们最好把最重要的事情，放在刚起床时做。

你说，刷手机的欲望，是说忍就能忍的吗？

当然了，有方法的。想一想.你上一次自律失败遭遇了什么？

构思好的论文，因为不得不在最后一夜写完，写得稀巴烂；跟着室友开黑导致自己错过面试/女朋友/复习考试，你捶胸顿足对天发誓不会再犯……记住这种悔恨、自责、再也不想体会第二遍的痛苦，在管不住自己的边缘，把它们拿出来，细细咀嚼，好好回忆。

久而久之，悔恨的痛苦和自律失败，经过你的思维训练，在大脑里形成了因果联系。每当你稍微想偷懒一下，就会立刻被偷懒之后悔恨的痛苦折磨。这便是巴甫洛夫的经典条件反射理论4。就像失恋男在吃拍黄瓜的时候被女友甩，从此看到黄瓜就心酸，很多年无法吃拍黄瓜。

目标越具体，越容易控制自己

你觉不觉得，上课的时候，如果你对一个知识点，只理解了宽泛的概念，事后很容易忘记？而如果你记住的是老师举的具体例子，它可能会在你脑子里储存很久，将来能讲给孙子听那么久。

自律力发挥起来，是一样的道理。我们的大脑对具象化的东西印象更深。自律计划越具体，执行起来就越容易。这是社会心理学家鲍迈斯特的自我调控理论。

比如，下一次列计划的时候，对自己说：明天八点前要坐进图书馆，下午六点前不能出来，十二点可以外出吃饭，一小时内必须坐在座位上，继续刷题。而不只是一句：我明天要好好学习！

试试吧，你会发现管住自己比过去容易了一点，因为你知道该从哪里下手了。

实验说，只要视线里有手机，哪怕是别人的，也会影响你的注意力

怎样杜绝手机的影响最有效？

心理学家在华盛顿特区做了个现场实验，发现，只要手机在视线里，哪怕不是自己的，注意力都会受影响，而人们几乎意识不到。

更有趣的是，两个不太熟的人谈话时，哪怕仅仅是桌子上有手机存在，也会降低人们的亲密度、同情心和信任感。

现在，好多人问我的朋友茹比博士：你是怎么做到学习的时候完全想不起玩手机的啊？她说：我们的大脑里都有一个叫镜像神经元的东西，它负责不断有意识和无意识地模仿，让我们看过、做过的事情越来越容易。所以，你每摸手机一次，下次摸手机就更容易，你每成功抵制手机诱惑一次，下次也会更容易。

因为神经元活动大都是无意识的，你觉得难的时候，只感到一切遥遥无期，并不知道自己其实已经在慢慢变好了。

保证高质量睡眠

我们只有在深度睡眠中才能缓解疲劳，加强新陈代谢，得到能量积攒。

如何提高睡眠质量，一直众说纷纭。我不爱盲信过于笼统的意见。每个人都是特别的，了解自己最有用。

我通过对自己睡眠质量的长期监测5，发现我在大脑疲劳的时候，睡半天还是醒着的，在身体疲勞时进入深度睡眠很快。

经过长久的对自己的观察学习，如今我喜欢睡前放松，不喜欢睡前工作和学习。喜欢身体累了再睡，如果不够累，我会在睡前跳运动量很大的健身操，这让我基本掌控了自己的睡眠质量。

这只是我个人的经验，只用来说明，最好的方法是探索到适合自己的方法。

对了，我们如果直接从深度睡眠中醒来，会感到大脑疲累，这和睡眠长短无关。以及，并不是每个人都需要7-8小时的日睡眠才健康。深度睡眠平均占总睡眠的25%，有些人更短，有些人更长。先天基因和后天训练都有影响。

总之，关于如何提高深度睡眠的比例，花时间了解自己，比学习别人有用。

不要跟不自律的人一起学习

这个有点残忍。我们从1962年的电梯实验说起。

如果整个电梯的人都面对着墙壁，唯一一个面对电梯门的人会不知不觉转向墙壁。从众的远古人更容易活下来，因此我们身上都携带从众基因。

我们每个人，都逃不开身边人对我们的影响，这些影响很多时候是无意识的。

更不要说有些人，自己玩手机就算了，还动不动就跟你聊闲天，你装没听见，他们要么马上开始胡思乱想你们的友情怎么了，要么回过头嘲笑你故作正经。

如果你科学地学过人类情感，会知道“相似性”6才是友情和爱情的长期粘合剂，学习习惯不好的朋友，你在他面前好好学习，反而会叫他不舒服。

这样的朋友，下一次再叫你自习，你就找个借口推脱了吧。当然，这并不妨碍你们一起玩耍。

最后，让我再说一个心理学的经典实验，棉花糖和孩子。

实验者给一群4岁的孩子棉花糖，告诉他们，如果能等上15分钟，他们就能拿到两颗棉花糖7。这是在测试孩子们延迟快感的能力。

延迟快感，delay gratification，就是在知道现在付出，未来会收获更多之后，愿不愿意放弃即时的享受，选择付出。

这种行为习惯从孩子的幼年开始，展现在生活的方方面面，比如作业写完了再去玩；好吃的留到最后吃；只要学习机会好，愿意承受低薪工作……

心理学家跟踪观察了棉花糖小孩们几十年，发现能等15分钟，有能力“延迟快感”的孩子，不仅普遍高考分数更高，而且不管进入什么领域，几乎都比选择“即时快感”的孩子成功。

延迟快感的孩子更有天赋吗？不。

比起盯着棉花糖看，很快就忍不住吃掉的“即时快感”孩子， “延迟快感”们有的闭上眼睛不看棉花糖，有的转头给彼此扮鬼脸。

如果非要说天赋，他们最多的天赋是面对问题，知道想办法、找方法。

你看，懂得寻找合理方法，从而学会自律的人，真的会拥有更好的一生。