重复训练法在高中短跑训练中的应用

梁承坚

摘要：对短跑训练而言，重复训练是极其重要的。本文主要首先阐述短跑这一项运动的特点，其次对重复训练法的分类进行阐述与分析，最后结合短跑的特点以及重复训练法的分类来分析重复训练法在高中短跑训练中的应用，希望能够对高中短跑训练的效果提升能够有所帮助。

关键词：重复训练法；高中短跑；应用

一、引言

首先，短跑作为重要的一个体育运动项目之一，主要分为50米、100米以及4乘100米接力、4乘400米接力等等。另外，它作为一项高中体育的运动项目与必考科目，在提高高中生的身体素质等方面起到了非常重要的作用。而在短跑的训练过程中，我们必须考虑到这项运动主要考验的是学生的爆发力，因此，在短跑训练过程中，加强重复训练就显得尤为重要，这种重复训练的方式不仅能够对提高学生的爆发力很有好处，还有利于提高他们的短跑成绩。那么下面我们就来具体的讨论一下相关的话题。

二、 短跑的特点

在短跑项目中，相关专家在经过一系列的研究后发现：在刚开始跑的一瞬间，速度会一直往上升，从第一秒的55%，直到第五秒的99%。无论平时的训练强度如何，在起跑阶段的时间差不多是相同的。但是如果对绝对速度进行调查与分析，我们便会发现，通常情况下，对于专业运动员来说，他们的短跑速度能够达到10米/秒。然而，在速度上升到一定程度以后，就会慢慢的降低。在进行短跑的时候，运动员也无法将水平一直维持在最高点，而之所以会发生波动，最主要的原因在腿在后蹬的时候，力量并没有保持一致性，而且幅度也不大。另外，在短跑期间，运动员会主要经历三个阶段，首先是跑动能力提升阶段，其次是达到运动的最高点的过程，最后是慢慢降低速度的阶段。

三、重复训练法的分类

重复训练法在短跑训练期间，对运动员的爆发力以及速度等都具有明显的提升作用，同时也能够提升运动员的耐力，这项训练法主要包括短跑速度重复训练、 短跑力量训练、短跑核心力量和稳定性重复训练等几类，在对重复训练法进行应用的过程中，重复训练方法的两个核心问题也是我们必须要注意的，下文将对其进行简要的分析。

（一） 短跑速度重复训练

高中生如果想在短跑运动中取得较好的成绩，就必须要提高短跑的速度。在这种瞬间就需要完成的项目当中，速度是能够起到决定性作用的。所以在短跑训练当中，一定要采用专项速度重复训练方法，并且在训练的过程中，让负荷量最好能够达到90%，这样就可以有效的提升高中学生的短跑速度，同时也能够让他们尽快地掌握正确的短跑动作。

（二）短跑力量训练

短跑的力量训练这种训练方法主要锻炼的是学生们的腿部力量，其训练的方式主要有以下几种，即连续蛙跳、原地跑以及深蹲等等。而在完成了这些训练以后，最好还要进行超等长训练，以此来强化高中生的爆发力。它的主要训练顺序为：原地跳跃—立定跳越—多级跳跃—跳箱跳跃—跳深跳跃。

（三）短跑核心力量和稳定性重复训练

核心力量和稳定性重复训练这两种方法原来主要是用在医疗领域中。核心力量是在核心稳定性之后才提出的，它主要是根据动静皆宜的理念，采用器械来进行训练的，必要的时候也可以不用器械。在训练的第一个环节，运动员要进行平板支撑、卷腹悬停等一系列的等长练习。到了训练的第二环节，则要利用泡沫桶来加强核心力量。在训练的第三环节，也就是最后的一个训练环节，则需要采用难度极大的器械进行力量的重复训练。而对于核心稳定性来说，早在2006年的时候，就已经有人把核心稳定性运用到了短跑训练领域。在该理论中，重点强调了组合人体中间环节的重要部分在于躯干神经，同时，它对于四肢力量具有非常明显的枢纽作用。

（四）重复训练方法的两个核心问题

重复训练方法的核心问题主要包括两点，一是确定训练负荷，二是确定训练间歇时间。短跑项目所需要的时间都非常短暂，最多也只会耗时50多秒。所以如果想提高这项运动的成绩，就一定要增大锻炼的负荷量，最好让心率达到一分钟190次。而在平时的短跑训练当中，无论是在负荷量的训练上，还是训练的时间上，则一定要大于正式比赛所消耗的强度和时间。不过要值得注意的是，尽管在加强运动员速度与力量等方面，重复训练法都能够起到非常重要的提升作用，但是也要和其他的训练方法进行结合，议达到更好的训练效果。

四、重复训练法在高中短跑训练中的具体应用

重复训练主要是对一些短跑动作进行反复的练习。其根本目的主要有四个，第一个目的在于加强学生的身体素质；第二个目的在于让学生更好的为短跑训练做好准备；第三个目的在于加强之前已经学会的技术动作；第四个目的在于巩固一系列的连续动作。本小节将以100米的重复训练跑、200米重复跑、300米重复跑和400米重复跑为例具体分析重复训练法在高中短跑训练中的具体应用。

（一）100米的重复训练跑

与200米、400米相比，100米则对速度的要求更高，但是对耐力则没有太高的要求，因此在对运动员进行100或者400米训练的时候，一定要考虑到学生的身体素质。如果训练的目的是要加强速度的话，则可以进行顺风跑的训练、跑动距离可以是30米，也可以是120米，这样的话，对于速度的提高会带来非常大的帮助作用。要是为了400米跑，而重点加强耐力训练的话，就最好进行120米以上的重复跑锻炼。

而在进行完100米重复跑以后，根据结果能够分析出，在第一次训练结束以后，脈搏跳率是一分钟170次，而在间歇阶段，则恢复到了1分钟140次。紧接着再连续跑2个100米，跑完之后脉搏跳率依然还是1分钟170次，在经过1分多钟的休息以后，脉搏跳率又恢复到了一分钟140次，此后，即便又跑了好几次，脉搏跳率依然保持不变，不过就算经过了2分钟的休息，脉搏还是恢复不了一分钟140次的速率。而通过这些其实就能够了解到，利用100米重复训练跑无法达到400米跑的时候脉搏的跳率。endprint

（二） 200米重复跑

根据200米重复跑的结果，我们得出这样的结论，学生在跑了4个200米以后，心率已经达到了比赛时变化，而在跑完第6个以后，脉搏跳率更是上升到了204次/分。后面由于重复次数的不断增多，心率又回到了一分钟140次，这就充分表明了与100米相比，200米需要更大的运动强度。在进行200米重复跑的过程中，对人体的肌肉刺激非常的强烈，同时还可以提升心血管系统，这些都对加强运动员的耐力具有非常大的帮助作用。

（三）300米重复跑

根据相关的实验结果，我们发现，在进行第一次300米跑的时候，脉搏最高能达到一分钟192次，需要的间歇时间则需要3-5分钟，脉搏才能够恢复到1分钟140次的水平。而在重复次数达到2-3次以后，脉搏最高分别能达到1分钟208次以及1分钟222次，但间歇时间则需要7-11分钟，脉搏才能恢复到1分钟140次的水平。所以，采用300米重复跑，要经过两次重复跑才能够达到比赛时脉搏次数，不过恢复到标准的140次/分的时间都很长，这就表明，300重复跑的强度要大于100米和200米，同时对耐力也具有相当高的要求

（四）400米重复跑

这方面的训练，主要是加强学生耐力的训练。在对其的研究中，相关工作者发现，在进行首次400米跑的时候，脉搏跳率是一分钟220次，而在休息长达将近20分钟以后，才能恢复到1分钟140次。通常情况下，学校在提高学生耐力训练的时候，最好不提倡使用400米重复跑，而是利用6乘200米，然后中间休息一分多钟，3乘200米，然后休息3分钟的方式来进行训练。在训练的过程中，因为每个学生的训练水平都不一样，因此体育教师最主要的工作，就是要对学生在400米比赛结束后的脉搏情况有一个具体的了解，之后根据实际情况来对跑动距离进行确定，并从训练的结果中找到重复跑的最佳距离与间歇时间。如果学生在平时的训练中成绩不太好，那么间歇时间就最好要长些，这样脉搏就会得到很快的恢复。

五、结束语

在高中体育教学中，短跑是一项必考科目。而学生若想通过短跑测试，掌握正确的训练方式是非常重要的环节。而重复、持续等训练是短跑训练的主要内容，其中，重复训练最为适合短跑这红需要良好爆发力的运动。通过以上内容我们能够了解到，高中短跑采用重复训练法，对于提高学生在短跑中的耐力以及爆发力会具有非常大的帮助作用。而且对于不同距离的短跑，在进行重复训练的时候，所采取的方式以及实验手段也会根据实际情况有所调整，因此这就要求相关工作者必须要掌握好重复训练的要领和学生在平时训练水平的基本情况，这样才能够做好高中短跑的重复训练工作。

參考文献：

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