初中篮球运动体能训练方法探究

孙先友

【内容摘要】篮球运动是一项比赛双方直接产生身体对抗的运动，因而对于运动体能的要求非常高。初中生在学习篮球运动时，要想实现该运动竞技水平的提升，必须要注重體能训练。但是以往在开展篮球运动教学时，教师普遍更加关注技战术的教学，对于体能训练的重视程度不高，而且教师自身掌握的篮球运动体能训练的方法也比较有限，实施体能训练的经验较为匮乏，严重限制篮球运动教学水平的提升，因而本文在此重点探究在开展初中篮球教学时，如何强化体能训练。

【关键词】初中篮球  体能训练  教学方法

引言

在参与篮球运动时，体能水平是初中生保持技术动作不变形，较好执行各项战术安排的基础所在。如果初中生的体能较差，则很难完成各项学习任务，无法及时的移动，难以与比赛对手进行身体对抗，命中率与技战术执行效果都会受到极大的影响，团队整体竞争力也会由此降低。因此，要求初中生必须要具备较好的体能水平，才能更好的施展技战术，得分相对来说也更加的容易，竞技水平也更高。因此，教师在开展初中篮球教学时，要强化学生体能训练，着力促进学生身体素养的提升，由此更好的对学生的篮球竞技技巧进行培养，有效实现预期的培养目标，缓解体能因素对初中篮球教学质量提升的限制。

一、在篮球训练体系中融入体能训练

在开展初中篮球教学时，可以发现初中生已经具备了较强的身体素质，篮球运动对抗的激烈程度非常高，但是初中生的体能很难维持。实际上，在开展篮球教学时，涉及非常多的内容，如技术、战术和体能等。所以，在实施初中篮球训练时，应注重教学的系统性，高度重视体能训练的地位。通过该种方式，实施篮球训练的效果才能达到预期水平，初中生的篮球运动水平才能得到有效的提升。因此，初中体育教师对于学生体能训练应形成正确的认识，采取更加科学有效的措施，组织开展篮球体能训练，促使学生体能不断提升。

在实施篮球训练时，要注重体能训练的融入与地位，对体能训练的过程进行创新与调整，并结合初中生的实际情况，探究如何对其实施力量和耐力以及速度等方面的体能训练。同时，教师要不断强化对新的训练体能方法的学习，丰富运动员的训练体验，促使初中生的训练兴趣不断提升，能够发自内心的对体能训练高度重视。在此情况下，初中生所接受的体能训练的量会不断增加，体能水平也会相应的提高，在参与篮球比赛时活跃程度更高。在训练体能时，教师可以引入一些先进的训练器材，提升训练的针对性，突破传统的体能训练的局限，切实提升体能训练的效果。不仅要对训练仪器充分利用，教师还应对训练计划及时优化调整，帮助初中生对体能训练体系不断完善。对于很多初中生而言，身体发育尚未完全成熟，要求教师应密切关注学生个体的体能训练量，防止训练过度，对身体带来损伤。只有对初中生的训练计划及时调整，才能更加有效的提升初中生的体能。此外，在篮球训练体系中，融入体能训练相关内容，有助于强化学生体能训练意识，合理设置各环节体能训练的量，对于初中生篮球运动综合水平的提升效果显著。

二、注重力量训练体系建设

在开展初中篮球教学时，学生要具备较高的参与篮球运动的水平，力量条件是基础。以往在实施初中篮球体能训练时，教师并未结合学生实际实施训练计划，导致力量训练与学生肌肉工作的特点相脱离，如由于对杠铃负重锻炼肌肉的方式过于关注，导致学生出现身体损伤情况，对于体能训练质量水平的提升非常不利。由此可知，在开展初中篮球运动力量训练时，存在的问题非常突出，在一定程度上缺失训练的结构与内容，难以实现最佳的体能训练的效果，对于学生的发展较为不利。因此，初中体育教师应注重理论训练体系建设，不断提升训练的科学性，持续强化学生力量水平，为其学习篮球运动的各个环节，奠定良好的基础。

比如，在开展篮球教学时，教师实施力量训练，要充分利用已有的力量训练的设施，重点做好以下几点：一是对初中生的手指和手腕以及上肢的力量重点段落，促使初中生控制上述肢体关节的能力得以提升，为更好的控球与支配球奠定力量基础。教师可以引导初中生做指卧撑，快速的开展伸屈手指的练习，可以握捏网球或抛接铅球等方式进行练习，同时可以运用轻杠铃进行卧推与推举以及抓举等，采用不同的体位练习俯卧撑。其次，要对腰腹力量进行着重练习，教师可以带领初中生开展仰卧举腿练习，使用杠铃开展负重专题，对初中生的控球和控制身体重心的能力进行锻炼，促使学生在投篮时能够保持身体平衡与肢体及用力的协调性，在运球时也能对球进行较好的保护。再次，要对下肢力量进行锻炼，教师可以要求初中生进行蛙跳或者多级跳以及立定跳远等练习等，由此负初中生的下肢力量进行锻炼，实现初中生下肢爆发力能力的提升。在实际实施力量训练的过程中，要求教师应充分结合篮球运动自身的特征，着力促进初中生爆发力的提升，并统筹考虑初中生的身体素质，通过采用一些轻快的训练方法，促使初中生力量活力不断增强。

三、科学构建速度训练体系

在实施体能训练时，速度训练属于其非常关键的内容之一，也是开展篮球竞技技巧基础训练的重要内容。考虑到篮球技能训练和训练场地条件等因素的影响，导致学生在实施体能训练时，对速度训练的效果带来极大的影响。对于初中篮球速度训练来说，主要是启动速度和速度耐力与加速跑等方面的内容。现阶段，在开展初中篮球运动的体能训练时，对于速度训练相关的理论体系和训练方式并不完善，训练内容的针对性严重不足，导致预期的速度方面的训练实效难以实现，由此导致在开展篮球比赛时出现学生回防速度过快以及防守进攻速度较低等方面的情况，最终导致比赛丢分。因此，对于初中体育教师而言，应对篮球训练时速度训练的内容高度重视，结合学生实际与场地条件，合理制定速度训练方案，切实提升速度训练的效果，促进初中生篮球运动水平的提升。

教师在实际开展速度训练时，应着力构建速度训练体系，由此作为支撑篮球速度训练的基础。为促进初中生在参与篮球运动时的速度水平，教师应强化实施速度训练，对已有的速度训练体系不断进行完善，推动初中生速度素质的不断提升。就采取的具体措施来看，主要如下：首先，教师要指导学生做好高抬腿和后蹬跑以及交叉跑与原地快频小跑等方面的练习，要鼓励初中生利用体育课堂和业余时间勤加练习，由此促进初中生对身体重心进行控制的能力得以提升，更好的实现身体的平衡，促使运动速度不断提升。其次，教师应要求初中生在听到某一信号之后，即开始各类距离的快跑练习，对初中生的快速起跑、冲刺及急停转身等方面的速度进行练习，促使在球场上初中生的反应能力与灵敏度不断提升，同时要能够根据球场比赛形势的变化等，采取有效的应急措施，促使初中生的综合竞技能力得以改善。再次，教师可以对初中生进行分组，要求初中围绕篮球场地在跑动中开展自抛自接球的练习，由此对初中生的篮球意识进行培养，也能实现初中生进攻速度和防守质量的提升，确保篮球体能训练的效果能够达到最佳水平。通过该种方式，初中生在参与篮球比赛时，速度素养能够得到极大的改善，为其篮球综合素养的提升发挥了极大的助力作用。同时，在掌握速度训练的方法之后，初中生可以在课内外充分利用业余时间开展练习活动，训练效果也会更加突出。

四、持续加强耐力训练

在实施初中篮球体能训练时，耐力训练与力量和速度训练一样，均为其中的重要内容。在培养初中生的耐力素养时，可以将其划分为有氧耐力和无氧耐力两类。对于有氧耐力训练来说，主要是在比赛中和比赛后，用于对初中生的体力与身体各个机能进行恢复的训练。一般来说，初中体育教师在对初中生进行耐力训练时，有氧耐力训练占据主要部分，对无氧耐力训练所具有的重要作用并未形成充分认识，忽略了其作用的发挥，由此导致初中生在实际参与篮球比赛的对抗时，耐力呈现出明显的不足，影响了初中生的比赛成绩。因此，对于初中体育教师而言，应改变传统的耐力训练的观念，高度重视无氧耐力训练的作用与价值所在，合理设置有氧和无氧耐力训练的比例，对耐力训练的内容不断进行强化。

在实施耐力训练时，教师应注重实现有氧和无氧耐力训练的有机融合，促使二者可以实现优势互补，促使耐力训练的作用与价值能够得到充分发挥。首先，在开始训练时，教师应要求初中生先进行定时跑训练，一般时间在10到15分钟之间，地点通常是校园内或者场地上，训练的强度维持在55%到65%之间;在此之后要练习变速赶超，次数通常在7次左右，要求学生在训练场地上，排成两列纵队进行慢跑，根据口令由排尾快速的运动到排头的位置，由全体初中生依次跟进进行加速跑练习，在此过程中也可以实现S型的变速跑，强度与定时跑类似。其次，教师应根据训练的完成情况和实现训练目标的程度等，反复进行变向跑练习，要求学生在田径或者足球场等宽阔区域内，根据教师的口令或者信号，进行变化方向跑的练习，要求每次练习2分钟作于的时间，重复练习3到5次，每组之间间隔3到5分钟，强度同定时跑等基本相同。在练习变向跑时，各个段落均可以进行往返跑的练习，在跑出之后要返回到起跑的位置，而且要求每次跑出的距离应在50米以上。通过该种方式，可以对初中生的耐力进行较好的锻炼，促使初中生的综合耐力素质得到有效的提升，为进一步提升其篮球运动的体能水平发挥了非常大的作用。

结语

总体来看，在开展初中篮球训练时，体能训练属于非常重要的内容，不仅有助于学生身体素质水平的提升，而且有助于提升初中生篮球运动竞技水平。对于篮球运动而言，具有一定的综合性，对于初中生的综合运动水平要求较高。在心理素质与球技较好时，初中生对于体能的要求更高，良好的体能对于其更好的完成篮球动作作用显著，有助于得分与防守能力的提高。现阶段，开展初中篮球教学时，体能训练还存在很多方面的问题，在制定解决问题的策略时，要求教师应密切关注学生实际，提出针对性的方案，确保篮球运动体能训练的实效。

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（作者单位：山东省青岛市平度市蓼兰镇蓼兰中学）