健美操锻炼对成年女性身体形态的研究

韦爱常

一、前言

随着科学的进步，健美操这一新兴的体育项目也逐渐深入到人们的生活当中，人们对健美操的兴趣愈来愈浓厚，健美操在人们日常的休闲娱乐中占有一定的地位，在国际竞技体育赛事中也极具影响力。因此，选择一项合适的体育运动，树立正确的健身意识，是每一位女性不容忽视的问题。

二、研究对象与研究方法

（一）研究对象

选取广西南宁市三所健身俱乐部中进行健美操锻炼的54名成名女性为受试者，受试者的平均年龄为35岁，其中12人有一年的健身锻炼史，42人为新会员，无健身史。

（二）研究方法

1.  实验方法。

对54名受试者进行为期13周的健美操训练，每周至少3次课，每次课60分钟。锻炼内容包括：准备部分5分钟，韵律操40分钟（强度为24拍/10秒），垫上操或拉伸操15分钟。整个过程不间断地进行。

2012年7月与10月，分别对受试者（54名女性）进行身体形态指标（体重、胸围、臀围、大腿围、体脂百分比等）的测量。

2.  受试者体重变化情况。

实验数据如表1所示：

表1  受试者体重、体脂指标变化情况

形态指标 实验前 实验后 T检验

体重（kg） 59.58±6.72 56.58±9.78** P<0.01

体脂F（%） 29.49±7.68 26.03±6.96** P<0.01

注：**表示P<0.01高度显著性差异。

由表1可知，实验前受试者的平均体重为59.58 kg，通过13周系统的健美操锻炼后，平均体重降为56.58 kg，经配对T检验，呈高度显著性差异（P<0.01）。实践证明，健美操运动能够有效地减轻体重。通过54名受试者实验后体重数据可知，她们的体重降低程度存在差异，实验数据如表2所示：

表2  实验后体重降低情况

体重降低（kg） 人数（人） 百分比（%）

<1

1～2

2～4

4～5

>5

总计 4

7

31

9

3

54 7

13

57

17

6

100

由表2可知，有4人体重降低了1kg以下，占总人数的7%;有7人体重降低了1～2 kg，占总人数的13%;有31人体重降低了2～4 kg;占总人数的57%;有9人体重降低了4～5kg，占总人数的47%;有3人降低了5kg以上，占总人数的6%。由此可见，虽然这54名受试者都经历了13周系统的健美操锻炼过程，但是有的受试者体重明显下降，而有的受试者体重下降差不明显。原因分析如下。

（1）不同体质的人对中等强度的运动刺激反应不同。在这54名受试者中有42人是俱乐部的新成员，无健身史。她们的身体对中，等强度刺激比较敏感，在健身时脂肪燃烧得更剧烈一些，体重下降得更明显一些：而其余12名老成员在实验前有一年的健身史，身体体能较以前而言相对提高，并且已经逐渐适应了中等强度的练习，因此体重降低效果不太明显。

（2）注意饮食的科学性。通过个人访谈法分别对部分受试者进行访谈，发现有些受试者经过1个小时的有氧健身操锻炼，消耗了大量的身体能量，经常会感到饥饿感加强，导致饮食量比平时多。受试者从食物中摄取的能量超过了运动中所消耗的能量，这就导致脂肪重新堆积。由此可见，既坚持健美操锻炼，又适当控制饮食，才能有效降低体重。

（3）受试者体脂百分比变化情况。

所谓体脂百分比，就是身体重量中脂肪所占的比例，能较客观地反映人体的脂肪含量，即能较客观地反映人体的健康水平、营养状况、体质水平。本实验中，体脂百分比是通过以下步骤得出的：①测量腰围;②计算腹部的皮褶厚度（腹部的皮褶厚度=0.91×腰围-52.62）;③计算身体密度：身体密度（女）=1.0709-0.00105×腹部皮褶厚度;4计算脂百分比[体脂百分比=（4.570/身体密度-4.142）×100%]。

由表1可知，实验前的体脂百分比为29.49%，通过13周系统的健美操锻炼后的体脂百分比为26.03%，经配对T检验，呈高度显著性差异（P<0.01）。原因分析如下。

在健美操中常用最高心率公式为：220-年龄=最高心率。受试者进行的健美操锻炼是一项能够使练习者平均心率达到其最高心率的60%～80%，即110次/分心率～150次/分心率，运动强度中等的全身性有氧运动。有氧运动能明显增强脂蛋白酶（LPL）的活性，促进运动中和运动后的脂肪分解，增强和提高脂肪作为能量代谢的作用。

受试者进行的健美操锻炼是一项持续1个小时，保持中低强度的有氧运动。实践证明，人体在长时间有氧运动中脂肪参与代谢，其中脂肪酸是长时间有氧运动的基本燃料，脂肪酸经过三羧酸循环和呼吸链氧化磷化，生成二氧化碳和水，并释放能量合成ATP供人体运动。因此，经常参加长时间有氧运动的女性可以使体内利用脂肪的能力增强，有效地消耗体内脂肪，使女性的体形更加健美。

表3  受试者胸围、腰围、臀围指标变化情况

形态指标 实验前 实验后 T检验

胸围（cm）

腰围（cm）

臀围（cm） 87.56±3.78

76.81±4.18

94.96±4.05 87.24±3.79

74.05±3.72

92.28±3.94* P>0.05

P<0.05

P<0.05

注：*表示P<0.05，具有显著性差异。

4.  受试者胸围变化情况。

由表3可知，实验前受试者的平均胸围是87.56 cm，经过13周系统的健美操练习后平均胸围为87.24 cm，减少0.32 cm，经配对T检验，无显著性差异（P>0.05）。原因分析如下。

从健美操动作设计角度分析：①在健美操锻炼中，针对胸部的专门性动作练习设计较少，运动负荷不足;②在进行如蹲撑俯卧撑和负重哑铃等胸部力量练习时，受试者意志力薄弱，不能够按照教练要求的动作规格来完成动作，以致不能很好地达到预期练习效果。

从生理学角度分析：由于胸总运动负荷不足，肌纤维增粗不明显，没有达到预期的锻炼效果。因此，在今后的健美操中，教练员应该在编排动作中多加入一些如两臂上举、双手合十胸前平推、扩胸之类的动作（从技术上来说，用扩胸器械进行练习，例如卧推器或哑铃并不会让胸围有实质性的增大，但是这些器械可以锻炼支撑胸部组织的肌肉群，这些肌肉群变得发达，会让你的胸部显得更结实有弹性）。锻炼者应该严格要求自己，尽力按照教练的要求的动作规格来要求自己，从而达到美胸的目的。

5.  受试者腰围、臀围变化情况。

腰围在一定程度上反映腹部皮下脂肪厚度和营养状态，是间接反映人体脂肪状态的简易指标。臀围在一定程度上反映出人体臂部的皮下脂肪厚度。腰围和臀围的大小，可以反映出成年人的体形特点。而且保持腰围和臀围的适当比例，对成年人的体质和健康及寿命有着重要意义。

由表3可知，实验前受试者平均腰围是76.81 cm，通过13周系统的健美操锻炼后平均腰围是74.05 cm，腰围平均减少了2.76 cm。经配对T检验，呈显著性差异（P<0.05）。实验前受试者平均臀围94.96 cm，实验后平均臀围为92.28 cm，减少了2.68 cm。经配对T检验，呈显著性差异（P<0.05）。原因分析如下。

从健美操动作设计角度分析：在健美操锻炼中，针对腰部和髋部设计的动作较多，特别是髋部分方位活动较多，练习密度大、持续时间长、重要次数多，运动负荷适宜，使练习者的腰腹肌和臀大肌得以锻炼。

健美操是一项有音乐伴奏的有氧运动，动作充满青春活力，音乐鲜明强劲，风格热烈奔放，练习者在这种强节奏、快频率的欢乐气氛中进行练习，往往使其心情愉快，忘切疲劳，在不知不觉中消耗了脂肪，逆造了体形。

众所周知，成年女性的脂肪最易堆积在腰腹部和臀部。本实验通过各种形式的腰部和髋部摆动的有氧健身操练习，可以有效地消除脂肪，降低腰腹部和臀部的皮褶厚度。实验证明，健美操锻炼可以降低腰围和臀围，发展腰腹肌力，塑造健美的体形和良好的体态。

6.  受试者上臂围变化情况。

由表4可知，实验前受试者平均上臂围是30.74 cm，经过13周系统的健美操锻炼后平均上臂围是30.36 cm，前后变化了0.38 cm，经配对T检验，无显著性差异（P>0.05）。上臂围变化不大的原因分析如下：虽然随着体重的下降，上臂皮褶厚度减小，但是针对上臂的专项练习使肌纤维增粗，肌肉的体积变大。所以尽管受试者的上臂围没有太大的变化，但是受试者上臂的肌肉线条较实验前更加清晰。实验证明，健美操运动可以减少体重比例，使练习者的上臂肌肉线条更加健美。

表4  受试者上臂围、大腿围、小腿围指标变化情况

形态指标 实验前 实验后 T检验

小臂围（cm）

大腿围（cm）

小腿围（cm） 30.74±1.72

55.76±3.64 36.69±2.35 30.36±1.48

53.28±3.36*

35.01±2.31*   P>0.05

P<0.05

P<0.05

注：*表示P<0.05，具有显著性差异。

（1）受试者大腿围、小腿围变化情况。

由表4可知，实验前平均大腿围是55.76 cm ，经过13周系统的健美操锻炼后平均大腿围是53.28 cm，前后变化了2.48 cm，经配对T检验，呈显著性差异（P<0.05） ;实验前平均小腿围是36.69 cm，经过13周系统的健美操锻炼后平均小腿围是35.01 cm，前后变化了1.68 cm，经配对T检验，呈显著性差异（P<0.05）。原因分析如下：在健美操练习中，各种各样的吸踢腿练习、跑跳练习多为高冲击的练习。这些练习运动负荷大、练习时间长、重复次数多，都能很好地锻炼大腿和小腿肌肉，促进大腿和小腿皮下脂肪的烧烧，使大腿和小腿围度减少。

大腿围和小腿围在实验前后变化均明显，但是大腿围的变化（2.48 cm）远远大于小腿围的变化（1.68 cm）。分析其原因是：①在进行腰腹及弱跳类练习时，大腿运动负荷高于小腿运动负荷②从生理学角度来分析，大腿的皮褶厚度比小腿厚，脂肪易于减除。实验证明，健美操运动可以消耗练习者体内大量的能量和脂肪，对塑造健美腿形有积极作用。

三、结论

本论文以三所健身俱乐部中的54名受试者为研究对象，采用实验对比方法，对受试者实验前后身体形态指标变化进行研究。研究发现受试者的体重、体脂百分比、腰围、臂围、大腿围和小腿围明显降低。胸围、上臂围变化不明显。结果表明，经常参加长时间有氧运动的女性可以使体内利用脂肪的能力增强，有效消耗体内多余脂肪，从而塑造健美的体形和良好的体态。