关于初中200米跑成绩提高的探讨

时间：2024-05-10

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一、训练阶段的划分与内容安排

可以把初中阶段的训练期分为三个阶段。

第一阶段：初中生基本上没有受过系统正规的田径训练，连最基本的跑的专门性练习都非常不协调，因此，本阶段以提高基本技术、发展协调性为主，以摆臂练习，快速跑、小步跑、跳跃训练为辅，其目的在于提高一般身体素质，掌握运动技能。第二阶段：经过第一阶段的练习，学生掌握了一定的训练基础，具有一定跑的能力，运动量和强度可逐渐加大。专项练习的比重增加，每周至少两次专项训练，时间在45分钟左右。第三阶段：由于上两个阶段的训练，本阶段可适度加大强度，突出专项。周密计划，重点放在提高全程跑的技术上，培养中考意识，否则训练将前功尽弃。也就是说要冬训，时间在九年级第一学期11月份。

二、提高速度耐力是训练重点

1.训练的目的是尽量使血乳酸值上升至最高

通过研究表明：学生体内血乳酸值的水平高低，直接影响200米跑的成绩。在速度耐力训练中，要少采用“等时间歇”，这样一次训练下来，血乳酸值一般都维持在16～18mmol/L，效果不太好。国内外专家认为：采用“递减间歇”训练法，即每个跑段的间歇时间逐渐缩短，血乳酸值可达到20～22mmol/L。在速度耐力训练时，多采用300～500米的反复跑来发展无氧乳酸能力，效果好，但重复次数不宜过多，一般300米可(2-4)次×(3-4)组，500米(2-3)次×(2-3)组。

2.培养良好的节奏感

在200米跑训练中，良好的动作节奏配合是提高成绩的主要因素之一。当学生按某一有规律的节奏跑动时，会使他们产生一种韵律感，而这种韵律感既能使他们在整个跑程中发挥速度，又能使他们相对节省体力，提高兴奋性，达到技术的合理与放松。在高频率的基础上要求跑得更富有弹性和放松感，途中跑训练时，采用较大强度的300米跑，规定时间，整个跑程无明显加速或干扰练习。

三、发展速度耐力的方法与手段

200米跑供能方式主要是以无氧代谢功能为主，所以，要提高200米跑的成绩，首先要提高人体的无氧代谢能力。

1.用“间歇跑”来提高无氧乳酸代谢能力

用“间歇跑”来提高无氧乳酸代谢能力的训练，进行一分钟左右的超极限量的“间歇跑”，可以使身体获得最大的乳酸刺激，是提高机体最大乳酸耐受力的有效训练方法。

间歇跑(100米+100米)×3～5组(练习间歇1分钟，组间歇6～10分钟)。练习要求：以第一个100米为步频来转换和过渡。

间歇跑(100 米×4)×3～5 组(练习间歇 1 分钟，组间歇 8～10 分钟)。练习要求：准备期的前期在沙坑或软道上进行，准备期的后期转入跑道，采用计时法、计步法。

上坡变速跑(50米×6)×2～3组(练习间歇1.5分钟，组间歇5分钟）。练习要求：上坡快速蹬跑，下坡慢速放松跑。适用于准备期的前期，后期转入跑道上进行，上坡跑变更为计时计步的后蹬跑，50米×3×2组。

安排速度耐力训练时，主要考虑负荷量和负荷强度，必须使学生机体获得最大限度的糖酵解，增加血液中乳酸值，从而使肌纤维产生疲劳。在手段选择上，跑的距离太长或太短，都无助于形成内环境的高乳酸状态，促进耐乳酸能力的提高。

2.用跑的速度发展糖酵解无氧能力

采用100～150米反复跑进行训练，其强度应接近本人的最快跑速，间歇时间以1分10秒～1分30秒为宜。开始时，跑的次数不要过多，以4～8次为好。随着学生对负荷量逐渐适应，在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。

3.发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力

(1)站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地(使用专项力量练习器或橡皮带)。(2)徒手或轻负重的快速单腿蹲起，徒手或轻负重的快速弓箭步走(计时、计步)。(3)双腿或单腿的连续跳台阶，助跑的跨步跳或单足跳。(4)直膝连续跳深，直膝跳上或跳下台阶等。

此类训练课的作用一定要明确，如果以发展快速力量为主，应选择“重复训练法”，负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力，主要采用“间歇训练法”，负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量素质，对学生完成练习动作时的速率和幅度均有所要求，否则难以达到以增大全程步长、提高后半程速度为目的的力量训练效果。