点外卖的营养健康小诀窍

李洁

炸鸡汉堡配可乐、米粉米线多放辣、麻辣烫加双倍酱……这些经济实惠又能刺激味蕾的快餐，是不是常驻你的外卖菜单？点餐时激情澎湃，吃完后励志减肥，有没有？今天我们就跟专家学习一下点外卖的诀窍，把外卖吃得美味、营养又健康。

吃外卖要注意营养均衡

“搭配我们的外卖餐食，务必要考虑营养均衡。”北京市疾控中心营养与食品卫生所主管医师马蕊介绍，很多人点餐时忽略了新鲜蔬菜、水果，所以维生素的摄入就相对较少，不利于营养均衡。就拿上班族的人气午餐盖浇饭来说，如果有酸辣土豆丝盖饭、小油菜炒豆腐盖饭两种选择，则更推荐后者。马蕊解释说，油菜是深色绿叶菜，富含多种维生素，豆腐可以提供丰富的优质蛋白。点餐时，给商家备注上写明尽可能少油少盐，这份小油菜炒豆腐盖饭就能做到既营养又美味，合理搭配、平衡膳食。

而被专家“嫌弃”的酸辣土豆丝盖饭，其中土豆是碳水化合物含量很高的食物，营养学界普遍开始将土豆划为主食范畴，所以土豆和米饭的搭配并不十分合理。如果偏爱土豆丝，那么搭配上胡萝卜丝、青椒丝的素炒三丝，可以满足我们对蔬菜摄入量的需求，保障摄入更多的维生素和矿物质。

马蕊介绍，我们的日常膳食，一般由谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、奶类、大豆和坚果类构成。大家在点外卖时，主食要做到粗细搭配，尽量减少精细米面的摄入，适当增加粗粮；副食做到色彩搭配，其中深色蔬菜要占到一半以上。深色蔬菜是指深绿色、橘红色、紫红色蔬菜，比如菠菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等，其富含β-胡萝卜素，是维生素A的主要膳食来源，具有营养优势。

把主食、辅食搭配好，自己再准备些坚果、牛奶一类的健康零食佐餐，这样就能将外卖吃得营养又美味。

多种搭配保证营养摄入

要想让外卖营养均衡，可以从丰富外卖食物种类入手。

马蕊建议，可以选择小份的食物，同时多点几样，和同事拼餐（注意使用公筷公勺），就可以尽可能扩大食物摄入的种类。例如今天点餐时的主食选择大米饭，明天就选择杂粮饭、八宝饭等，因为杂粮、豆类里富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，可以促进肠道蠕动。豆类富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。推荐大家优先选择鱼肉，其次是禽肉，最后是畜肉。因为鱼和禽的脂肪含量相对较低，含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。如果今天副食肉类选择的是牛肉，明天就换成禽肉、鱼肉。

蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，可以满足人体对微量营养素的需要，保持人体肠道的正常功能，降低慢性病的发病风险。如果今天你选择的是叶菜、十字花科蔬菜（如油菜、西兰花、甘蓝），明天就换成鲜豆类（如豌豆、豆角）、菌藻类（如金针菇、木耳、紫菜）等。

外卖太咸怎么办？马蕊建议，大家在点餐时，可以关注餐食里是否有酱汁、酱料等，要求商家单独盛放，不与饭菜混放，吃多少由自己做主。此外，像鸡精、味精、辣椒酱等，钠的含量都相对较高，不管是外卖点餐还是家庭自制菜肴，都应避免钠的过量摄入，从而降低高血压的发病风险。

此外，给大家一个判断外卖是否重油的方法。点外卖时，如果是蔬菜类的餐食，采用的是“白灼、蒸、凉拌”的烹调方法，而不是“炒制”，使用油的量就会少一些；如果是肉类，“蒸、炖、煮、烤”的烹调方法优于“油炸、油煎”。少油可以控制脂肪的摄入，对保持身体健康裨益良多。

最后，给大家一个自备健康零食的小建議。如果不可避免地需要经常点外卖，建议自备一些，比如牛奶、酸奶、无添加的坚果（非油炸）、水果等小零食，不管是佐餐还是饿了的时候垫一垫肚子，都是健康又美味的选择。