自我调理 改善失眠

程丽英

目前，失眠患者越来越多，通过心理行为的自我调理，失眠症状也可能得到改善。

良好的睡眠主要取决于三个因素：睡眠节律、睡眠动力和放松。

（1）睡眠节律。也就是生物钟，主要是通过固定的上床、下床时间进行培养。对于失眠的患者，建议上床时间为晚上10 时30 分，下床时间为早上5 时30 分。不管睡眠好坏，都要坚持这个上下床时间。

（2）睡眠动力。保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，就越容易入睡、睡眠越深。适量运动，也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动，最好是有氧运动，如快步走、慢跑等。运动尽量在白天进行，睡前两小时应避免运动。

（3）放松。睡前躯体或心理紧张，都会导致失眠。通过放松训练，可以减轻身心焦虑，从而促进睡眠。静坐冥想是常用的放松训练方法。

盘腿而坐，腿脚需覆盖衣物等以保暖。臀下垫一个厚度适中的硬垫，坐的地方不能太软。如果实在无法盘腿而坐，也可以坐在椅子上，双腿自然下垂。

双手叠放（建议右手在上），掌心朝上，拇指相抵，置于丹田（肚脐下4横指）。

身体保持正直。双肩放平、放松。舌尖轻抵上腭（上牙根后），嘴唇轻轻闭合。眼睛微闭，观看鼻尖方向。头颈保持正直，略微收颌。

静坐冥想要点：用鼻进行腹式呼吸；呼吸尽可能缓慢；意念专注于呼吸，走神时，温和地用呼吸把意念拉回来；面部保持微笑，并尽可能让内心喜悦；冥想中如果看到、听到、感受到一些异常现象，不去关注；冥想结束时，搓手并以掌心捂眼，拍打腿脚以缓解盘腿所致疼痛、麻木。腿脚疼痛、麻木减轻或消失后再缓慢站起，避免站起太快而跌倒。

只要环境安静，任何时间都可以做冥想练习。每次冥想时间以45 分钟为佳。冥想时长可以循序渐进、逐渐增加。失眠患者睡前、上床后20分钟无法入睡，或者睡眠中间醒来后20 分钟内不能再次入睡，均可进行冥想练习，然后重新尝试入睡。如果仍然无法入睡，可以继续做冥想练习。必要时，应到专科门诊寻求医生的帮助。

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